Callanetics nedir ve kilo vermenize yardımcı olur mu?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu basit ev egzersizleri, tüm beceri seviyelerindeki insanlar için uygundur.

Callanetics, 1970'lerin başında eski balerin Callan Pinckney tarafından icat edilen bir eğitim sistemidir. Sırt problemlerini gidermek için bale ve yogadan egzersizleri uyarladı ve ardından tekniği benzer sorunları olan kişilere uygulamaya başladı.

Daha sonra, callanetics, haftada sadece iki veya üç kez egzersiz yapmanıza, herhangi bir ekipman olmadan sessiz egzersizler yapmanıza ve aynı zamanda hızlı bir şekilde mükemmel duruşa sahip bir vücuda sahip olmanıza izin veren etkili bir eğitim yöntemi olarak sunuldu.

Callanetics'in özü nedir

Bu, bir dizi statik germe ve kas güçlendirme pozisyonudur. Pozlar öne ve yana eğilmeleri, karın kıvrımlarını, çeşitli yalancı bacak ve pelvik yükselmeleri, sığ çömelmeleri ve bacak ve kalça esnetmelerini içerir. Toplamda, callanetics sistemi, vücudun farklı kaslarının çalıştığı yaklaşık 30 egzersize sahiptir.

Her poz, kişinin hazırlığına bağlı olarak 25-100 saniye tutulur. Eğitimin en başında, egzersiz mümkün olduğu kadar uzun süre yapılır ve daha sonra süresi yavaş yavaş artar.

Callanetics ve diğer benzer uygulamalar arasındaki temel fark, titreşimin varlığıdır. Bunlar, her pozisyonda gerçekleştirilen yaklaşık 1 santimetre aralığındaki ince hareketlerdir. Bu nabız atımının, duruşların doğru performansı ile birlikte kas tonusunu sağladığı söylenmektedir.

callanetics kilo vermenize yardımcı olur mu

Callanetics savunucuları, sistemin kasların derin katmanlarını yüklediğini ve yağ yakmanıza izin verdiğini ve bir saatlik antrenmanın yedi saatlik jimnastiğe eşdeğer olduğunu iddia ediyor. Ancak bu tür iddiaların hiçbir bilimsel temeli yoktur: herhangi bir araştırma yapılmamıştır.

Dahası, yoğun egzersizle karşılaştırıldığında, statik çok daha az kalori yakar. Örneğin, bir saatlik yoga dersi için yaklaşık 180 kcal (80 kilogram ağırlıkla) yakabilirsiniz, düzenli yürüyüş ise yaklaşık 250 kcal harcar.

Buna dayanarak, aynı yürüyüşe kıyasla, callanetics'in kilo vermede etkisiz bir yöntem olduğu sonucuna varabiliriz, koşu veya interval antrenman gibi daha yoğun aktivitelerden bahsetmeye gerek yok.

callanetics sağlık için iyi mi

Bilim, callanetics ile ilgilenmediği için, bu sistemin sağlık için iyi olup olmadığını ve benzer yöntemlerden daha iyi yardımcı olup olmayacağını kesin olarak söylemek imkansızdır. Bununla birlikte, buradaki pozların birçoğunun yoga asanalarını kopyaladığı ve germe ve kas gerginliği içerdiği göz önüne alındığında, vücut üzerinde faydalı bir etkisi olduğu varsayılabilir.

Germe, zayıf kasları güçlendirmeye ve dayanıklılıklarını artırmaya yardımcı olur, pasif germe esnekliği artırır ve statik egzersizler sırt ağrısı ile başa çıkmanıza yardımcı olur.

Callanetics kimler için uygundur?

Vücut üzerindeki hafif etkisi, şok yüklerinin olmaması ve güçlü stres nedeniyle callanetics insanlar için uygundur:

• düşük düzeyde fiziksel uygunluk ile;
• Aşırı kilolu olmak;
• yaşlılıkta.

Egzersizler herhangi bir fitness seviyesi için kolayca değiştirilebilir: basitleştirilmiş pozlar kullanın ve yeteneklerinize bağlı olarak bekleme süresini ayarlayın.

Callanetics kimler için uygun değildir

Sınıflar için kontrendikasyonlar arasında:

• son bir yılda her türlü cerrahi müdahale;
• zayıf görüş;
• astım ve diğer solunum yolu hastalıkları;
• omurga hastalıkları;
• flebeurizm;
• hemoroid;
• kalp ve kan damarları ile ilgili sorunlar.

Bir antrenmana başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Bu, özellikle yaralanmalarınız, kronik hastalıklarınız varsa veya geçmişte hamileyseniz veya 50 yaşın üzerindeyseniz önemlidir.

Lyusi Burbo'nun "Günde 10 Dakikada Callanetics" kitabından alıntı

callanetics nasıl yapılır

Tüm callanetics pozları oldukça basittir ve eğitmen olmadan mastering için kullanılabilir. Ayrıca, sınıflar ek cihazlar gerektirmez - sadece bir halı, biraz boş alan ve bir sandalye.

Kitap, antrenmanlara haftada üç kez 30 dakika ile başlamayı ve ardından yavaş yavaş haftada üç kez 1 saate çıkarmayı öneriyor. Sonuçlara ulaştıktan sonra, sınıfların sıklığını ikiye ve ardından haftada bir saate düşürmesine izin verilir.

Egzersizlere başlamadan önce bir ısınma yapmalısınız - kasları ısıtacak ve vücudu temel hareketlere hazırlayacaktır.

nasıl ısınır

eller yukarı kaldırarak

Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Vücudun öne eğilmesiyle küçük bir çömelme yapın ve nefes alırken kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın. Tüm vücudunuzla gerin, karnınızı ve sırtınızı esnetin.

Nefes verirken kollarınızı indirin ve vücudunuzu tekrar eğin. En üst noktada, omurgayı gerin, başın üstünü yukarı doğru uzatın. Üç ila beş kez tekrarlayın.

Omuzları ısıtmak

Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, dizlerinizi hafifçe bükün, avuçlarınızı önünüzdeki kalçalarınıza koyun. Nefes alırken sırtınızı bükün, omuzlarınızı ve dirseklerinizi geri getirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve göğsünüzü öne doğru itin. Nefes verirken dirseklerinizi ve omuzlarınızı öne doğru çevirin ve sırtınızı yuvarlayın. Beş ila altı kez yapın.

vücudu ısıtmak

Düz durun, düz kollarınızı yanlara yayın, avuç içi yukarı çevirin, dizlerinizi hafifçe bükün. Nefes verirken, vücudunuzu sağ tarafa doğru hareket ettirin, elinize ulaşın. Duvara ulaşmak istediğinizi hayal edin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın. Her yönde üç hareket yapın.

Kalçaları ısıtmak

Başlama pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş. Üst bedeninizi hareketsiz bırakın, omuzlarınızı düzeltin ve göğsünüzü açın. Pelvisin yan yana üç veya beş kıvrımını ve ardından aynı miktarda - ileri ve geri yapın. Maksimum genlikle hareket etmeye çalışın.

ileri eğim

Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, dizlerinizi düzeltin. Sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin. Uyluk kaslarınızın arkasının gerildiğini hissedin. Sağ bacağınızı çapraz kollarla kavrayın ve vücudunuzu bacağınıza doğru bastırmaya çalışarak gerin.

Bu pozda 10 saniye geçirin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Ardından gövdeyi merkeze doğru hareket ettirin, kollarınızı çaprazlayın ve bacaklarınızı ayak bileklerinden arkadan tutun. Bu pozisyonda 10 saniye gerin ve vücudu düzeltin.

Temel callanetics egzersizleri nasıl yapılır

Tüm hareketleri sorunsuz ve kontrollü yapın. Belirtilen sayıda yapamıyorsanız, yeteneklerinize odaklanın. Vücudunuz alıştıktan sonra, yükü artırabileceksiniz.

Karın kaslarını germe ve güçlendirme

Bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dik durun, ileriye bakın. Sağ elinizi yukarı çekin, sol elinizi karnınıza koyun. Gerin, kalça kaslarınızı sıkın ve sol tarafa doğru bükün.

Küçük bir genlikte hafifçe sallayın. Hareketi yumuşak bir şekilde gerçekleştirin, vücudun öne veya arkaya doğru değil, yana doğru eğildiğinden emin olun, sırtınızı düz tutun. Her yönde 25 dalgalanma gerçekleştirin.

Basında egzersiz yapın

Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı iç uyluklarınızın etrafına dolayın ve kendinizi mümkün olduğunca yukarı, bacaklarınıza doğru çekin. Başınızı, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın, üst sırtınızı yuvarlayın ve alt sırtınızı yere bastırın.

Düz kolları vücudun yanlarına doğru uzatın ve karın kaslarının kasılması nedeniyle vücudu kaldırmaya ve indirmeye başlayın. Küçük bir genlikte çalışın, sallanmayın, boynunuzu değil sadece karın kaslarınızı zorlayın. 25-30 pulsasyon gerçekleştirin.

Uylukların önünde egzersiz yapın

Bir sandalyenin arkası gibi bir desteğin yanında durun ve ellerinizi üzerine koyun. Ayaklarınızı bir araya getirin, topuklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın. Omuzlarınızı indirin ve göğsünüzü düzeltin, sırtınızı düzeltin ve tepenizi tavana doğru uzatın.

Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, dizlerinizi bükün ve yanlara çevirin. Bu pozisyonda belinizi yuvarlayın, kalça ve karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi ileri ve yukarı doğru itin - bu egzersizin ilk seviyesidir.

Sonra biraz aşağı inin - ikinci seviyeye, karın kaslarınızı tekrar sıkın, kalçalarınızı sıkın ve pelvisinizi öne doğru uzatın. Pelvisi normal konumuna getirin, ancak kalçaları tamamen gevşetmeyin.

Daha da aşağı inin - egzersizin üçüncü seviyesine - ve kalçaların gerginliği ile pelvisin ileri beslemesini tekrarlayın. İlk seti tamamladınız. İlk seviyeye dönün ve tekrar tekrarlayın. Başlamak için iki yaklaşımı izleyin, yavaş yavaş sayılarını beşe çıkarmaya çalışın.

Destekle bacak kaslarını germe

Desteğin yanında düz durun ve bir ayağınızı üzerine koyun. Her iki kalçayı desteğe yönlendirin, bozulma ve bükülme olmadan, her iki dizinizi de düzeltin.

Kollarınızı yukarı kaldırın ve tavana ulaşın. Ardından, omurgayı yukarı doğru germeye devam ederken, bacağa doğru yumuşak bir bükülme yapın. Ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyun ve karnınızla bacağınızın üzerine yatmaya çalışın. Pozu 20-25 saniye tutun, uyluğun arkasını hissedin.

Vücudunuzu ve kollarınızı kaldırın ve yana dönün. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve nefes verirken destek ayağınıza doğru eğilin. Dizlerinizi bükmeyin, ellerinizle yere ulaşmaya çalışın.

Esneklik yeterli değilse, ellerinizi destek bacağınızın alt kısmına veya biraz daha yükseğe koyun ve karnınızı aşağı doğru gerin. Bu pozisyonu 20-25 saniye basılı tutun ve ardından diğer bacakta yükselip öğeyi tekrarlayın.

Sırt kası egzersizi

Dört ayak üzerine çıkın, avuçlarınızı açıkça omuzlarınızın altına koyun. Yerden kaldırın ve karşı kol ve bacağınızı düzeltin. Boynunuzu sırtınızla aynı hizada tutun, tacınızı öne doğru uzatın. Bu pozisyonu 25 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı ve kollarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Otururken kalça ve kalçalar için egzersiz yapın

Bir sandalyenin yanında yere oturun. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve önünüze koyun, sol bacağınızı bükün ve yana doğru çekin. Destek ayağının dizini ve topuğunu aynı hizada tutun. Ellerinizi destek için bir sandalyeye koyun, omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın ve sırtınızı düzeltin.

Karnınızı içeri çekin ve kalçalarınızı sıkın, pelvisinizi geriye doğru eğin ve sol bacağınızın dizini ve alt bacağını yerden kaldırın. Kaldırılmış bacağınızı küçük bir genlikte ileri ve geri hareket ettirin. Sırtınızı düz ve göğsünüzü açık tutun. Başınızı tavana doğru uzatın. 25-30 pulsasyon gerçekleştirin, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Uyluğun ön tarafında egzersiz yapın

Dizlerinin üstüne çök ve kollarını başının üstüne kaldır. Nefes alırken pelvisinizi topuklarınıza değene kadar yavaşça indirin. Ekshalasyon ile kalçaları sıkın, pelvisi öne doğru itin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselin. 10 kez yap.

Bu noktada, kompleks tamamlanabilir. Her bir öğeyi tutma süresini haftada %3-5 oranında artırın ve antrenmanları diğer egzersizlerle seyreltin. Bunları YouTube videosunda bulabilirsiniz.

Ayrıca Callanetics'te günde 10 dakika içinde tekniğin tanımını içeren bir egzersiz listesi de bulunmaktadır.