Süper setler nelerdir ve daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olurlar mı?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hangi türlerin olduğunu, avantajlarının neler olduğunu ve doğru egzersizlerin nasıl seçileceğini anlıyoruz.

süper setler nelerdir

Agonist-Antagonist Eşli Küme Direnç Eğitimi: Kısa Bir Gözden Geçirme süper seti, iki farklı kuvvet egzersizinin arka arkaya çok az dinlenme ile veya hiç dinlenmeden gerçekleştirildiğini varsayar.

Geleneksel kuvvet antrenmanında, her egzersiz aralarında dinlenme ile birkaç set halinde yapılır. Sadece bir öncekini bitirdiğinizde bir sonrakine geçersiniz. Süper setlerde arka arkaya iki farklı egzersiz yaparsınız, sonra birkaç dakika durur ve bu kombinasyonu tekrar yaparsınız. Sonuç olarak, eğitim hacmi korunur, ancak buna çok daha az zaman harcanır.

süper setler nelerdir

Egzersiz seçim yöntemine bağlı olarak, süper setler üç türe ayrılabilir.

• Antagonistler. Bu tür süper setler, zıt işlevleri yerine getiren kaslar için egzersizleri birleştirir. Örneğin, pazı ve triseps: ilki dirseği esnetir, ikincisi bükülmez.
• Bir kas grubu. Bu süper setler, hedef kas grubunun aynı olduğu egzersizleri içerir. Örneğin, göğüs ve trisepsleri pompalamak için bench press yaptıktan sonra, kollar hemen trisepslere doğru uzatılır.
• Yukarı ve aşağı. Bu tür yaklaşımlarda, vücudun üst ve alt kısımlarını pompalamak için birbiri ardına hareketler yapılır. Örneğin, bir halterle (kuadriseps) çömeldikten sonra, bir pull-up yaklaşımı (latissimus dorsi ve biceps) belirlerler.

neden süper setler

Türü ne olursa olsun, süper setlerin geleneksel kuvvet antrenmanı yaklaşımlarına göre çeşitli avantajları vardır.

Zamandan tasarruf

Yoğun bir program 30-40 dakikadan fazla çalışmanıza izin vermiyorsa, süper setler kurtuluşunuz olacaktır. Eşleştirilmiş yaklaşımlar, eğitim süresini 1, 5-2 kat azaltmanıza ve aynı zamanda hacmini korumanıza izin verir (her türde olmasa da, daha sonra daha fazlası).

Sonuç olarak, vücudun tek bir bölgesi gözetimsiz kalmayacak ve kasları yorgunluk ve sonraki büyüme için yeterince yükleyeceksiniz.

Dayanıklılığı artırın

Dinlenmeden yapılan iki veya daha fazla kuvvet egzersizi, YÜKSEK YOĞUNLUK ARALIKLI EĞİTİMİ VS geliştirir. SÜPERSET EĞİTİMİ: ENERJİ HARCAMALARININ KARŞILAŞTIRILMASI Hem aerobik hem de anaerobik dayanıklılık - vücudun herhangi bir yoğunlukta daha uzun süre çalışabilme yeteneği.

Bu nitelikler, örneğin günlük fiziksel efor sırasında boğulmamak için takım sporlarında, her yerde işlevsel ve günlük yaşamda yararlı olabilir.

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) süpersetlerden daha iyi dayanıklılık sağlarken, süpersetler geleneksel kuvvet antrenmanından daha iyi performans gösterir. Yani interval kompleksler yapmayacak ve kardiyodan nefret edecekseniz, süper setler sizin her şeyinizdir.

Testosteron seviyelerini artırın

Setler arasında daha az dinlenme ve daha fazla egzersiz hacmi testosteron seviyelerini artırır. Kas oluşumu için gerekli olan bir erkek cinsiyet hormonudur.

Ayrı yaklaşımlarla karşılaştırıldığında, süper setler hem egzersizden hemen sonra hem de 24 saat sonra daha yüksek testosteron seviyeleri sağlar. Uzun vadede, bunun kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

Antrenman başına daha fazla kalori yakmanızı sağlar

Süper setler antrenmanın yoğunluğunu arttırır ve daha fazla enerji yoğun hale getirir. Bu nedenle, bu yöntem bazen aşırı yağdan hızlı bir şekilde kurtulmak için vücudu kuruturken kullanılır.

Uzun bir seans için zamanınız yoksa bu gerçekten işe yarayabilir. Bu durumda süper setler, dinlenme setlerinden daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Zaman kısıtlı değilse aynı hacimde antrenman yaptıktan sonra aynı kaloriyi harcarsınız.

Genel olarak, süper setlerin aslında geleneksel kilo verme yaklaşımlarından daha etkili olup olmadığını söylemek zor. Yani, bir deneyde, insanlar karşılıklı süpersetlerin metabolik maliyetlerine karşı metabolik maliyetleri yaktı. Rekreasyonel olarak aktif genç yetişkinlerde geleneksel direnç egzersizi süper setlerle egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla kalori, aksi takdirde süper setlerdeki fark, fiziksel olarak aktif bireylerde kuvvet antrenmanı seansları sırasında egzersizden sonraki 60 dakika içinde eşit enerji harcamasını değiştirmez.

Kimler süper set yapmamalı

Maksimum güç sizin için önemliyse ve kas büyüklüğü veya güç dayanıklılığı değilse, süper setlerle antrenman yapmak en iyi fikir değildir.

Maksimum gücün geliştirilmesi için, tek tekrar maksimumunun (1RM) %85-90'ında ağır ağırlıklarla 2-5 tekrarlık kısa setler en etkilidir. Bu tür egzersizler sadece kaslara değil, aynı zamanda merkezi sinir sistemine de (CNS) ağır bir yük bindirir. Yani bir süper sette iki hareketi aşırı ağırlıklarla birleştirirseniz, vücuda aşırı yüklenme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Sonuç olarak tüm setleri doğru ağırlıkla tamamlayamayacak ve sakatlanma riskiniz büyük ölçüde artacaktır.

Ayrıca, egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlarınız varsa veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapılması önerilmeyen herhangi bir hastalığınız varsa süper setler yapmayın. Bu durumda süper setler sadece performansınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda yapabileceğiniz hacmi gerçekleştirmenize de engel olacaktır.

Antagonist süper setler neden iyidir ve nasıl oluşturulur?

özellikleri nelerdir

Antagonist kasları değiştirerek, normal setlerden daha fazla tekrar yapabileceksiniz. Başka bir deyişle, egzersiz hacminizi artırın.

Bu etki, birkaç çalışma ile bir kerede keşfedildi. En son 2017 Brezilya deneyinden birinde, katılımcılar kas yetmezliğine karşı üç set bench press ve oturmuş deadlift gerçekleştirdiler. Ya geleneksel yaklaşımlarla ya da süper setlerle çalıştılar. Kısa seansa rağmen (16'ya karşı 8,5 dakika), süper set grubundaki kişiler daha fazla tekrar yaptı ve kas aktivasyon seviyeleri, her setten sonra dinlenenlere göre daha yüksekti.

Bilim adamları, süpersetlerin antagonistler üzerindeki bu etkisinin sebebinin tam olarak ne olduğunu bilmiyorlar. Sinir sisteminin çalışmasının buna dahil olduğuna inanılmaktadır - ek motor ünitelerin bağlantısı ve bunların gelişmiş senkronizasyonu.

Olabileceği gibi, artan hacim kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır - onları daha iyi yüklemeye ve büyüme için iyi bir teşvik sağlamaya yardımcı olacaktır.

Nasıl bestelenir

Antagonist kas çiftleri için egzersizleri birleştirin.

• Biceps Triceps: biseps fleksiyonu / triseps uzantısı.
• Pektoraller - latissimus dorsi: Göğsüne bir eğimde bench press / halter sırası, göğse blokta ayakta / deadlift basın, düzensiz çubuklarda / pull-up'larda şınav.
• Kuadriseps - uyluğun arkasındaki kaslar: simülatörde bacak fleksiyonu / uzatma, simülatörde bacak basma / simülatörde kalça uzatma.

Büyük ağırlıklarla ağız kavgası veya deadlift gibi süper setlerde çok eklemli egzersizlerin yanı sıra halterden patlayıcı hareketler kullanmamalısınız: koparma, sarsma ve göğsü ele geçirme. Sinir sisteminizin kapasitesi sınırlıdır, bu nedenle antagonistlerin faydaları bile sizi performans düşüşünden kurtarmaz.

Bu, araştırmalarla doğrulanmıştır: süper set egzersizleri arasında kısa bir dinlenme ile bile, insanlar geleneksel ve geleneksel egzersizlerin etkileri olamaz. Squat performansı üzerine alternatif tüm vücut kuvvet antrenmanı Normal bir antrenmanda yapacağınız kadar çok ağır barbell squat (1RM'nin %80'i) gerçekleştirin.

Hangi örnek kullanılabilir

İşte antagonistler için süper setlerle bir kuvvet antrenmanı örneği:

• Bench press (6-8 tekrar) + blokta göğüs çekme (10-12 tekrar) - 3 set.
• Ayakta (6-8 tekrar) + yatay çubukta şınav (iyi bir teknikle yapabildiğiniz kadar) - 3 set.
• Ayakta EZ-bar bukleler (10-12 kez) + ayakta EZ-bar triseps uzantıları (10-12 kez) - 3 set.
• Basında egzersizi (50 kez) + GHD eğitmeninde (20 kez) hiperekstansiyon - 3 set.

Çalışma ağırlığını, yaklaşımdaki son tekrarlar zor olacak şekilde seçin, ancak bunları teknikte hata yapmadan gerçekleştirebilirsiniz. Bir süper sette egzersizler arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin, süper setler arasında - 3 dakika.

Bir kas grubu için süper setler neden iyidir ve nasıl yapılır?

özellikleri nelerdir

Ön yorgunluğun, kasları bitirmeye yardımcı olduğuna ve sınırlama ağırlıkları kullanmadan büyümeleri için iyi bir uyaran sağladığına inanılmaktadır.

Mantıklı. Bir deneyde, Fiziksel Olarak Aktif Erkeklerde Kuvvet Antrenmanı Süper Setlerinin İndüklediği Kas Hasarı ve Kas Aktivitesi, bilim adamları, çalışan kasların elektriksel potansiyelinin bir ölçümü olan elektromiyografiyi (EMG) kullanarak farklı süper setlerin etkilerini karşılaştırdılar. Bir kas grubu için eşleştirilmiş setlerin, hedef kasta antagonistler için süper setlerden daha fazla lifi aktive ettiği ortaya çıktı.

Ancak kasları yormak ve onları inşa etmek aynı şey değildir. Kasların hacminin artması için de iyileşmeye ihtiyaçları vardır. Ancak bununla birlikte, bir kas grubu için süper setlerin büyük sorunları var.

Aynı çalışmada, Fiziksel Olarak Aktif Erkeklerde Kuvvet Antrenmanı Süper Setlerinin İndüklediği Kas Hasarı ve Kas Aktivitesi, antagonistler üzerinde bir süper setten sonra, antrenmandan sonraki dördüncü günde kaslar tamamen düzeldi ve ikinci günde ağrı serbest bırakıldı. Aynı kas grupları için bir süper set tarafından gerçekleştirilen aynı hacim, çok daha fazla hasara neden oldu: hareket aralığı sadece dördüncü günde restore edildi ve beşinci günde iltihaplanma belirteçleri kaldı.

İyileşme olmazsa büyüme olmaz. Muhtemelen bu tür süper setlerle sürekli çalışmanın, dinlenme ile geleneksel yaklaşımlara kıyasla kas ve kuvvet geliştirmede tam vücut direnç eğitimi müdahalelerinde yorgunluk öncesi, egzersiz düzeni ve dinlenme aralıklarının etkilerini sağlamamasının nedeni budur.

Ancak haftada sadece bir kas grubu üzerinde çalışıyorsanız ve onu düzgün bir şekilde yüklemek için çok az zamanınız varsa, bu tür süper setler gerçek bir kurtuluş olacaktır. Hızlı bir şekilde kas inşa etmenize yardımcı olacak ve onları büyümeye teşvik etmek için Antrenman Hacmi, Maksimal Kuvvet ve Kuadriseps Hipertrofisi üzerinde Geleneksel Direnç Eğitimine Karşı Ön Yorgunluğun Etkilerini sağlayacaktır.

Nasıl bestelenir

Vücut geliştirmede süper setler basitten karmaşığa doğru bir sıra ile kullanılır: önce tek eklemli bir hareket, ardından çok eklemli bir hareket gerçekleştirirler. Örneğin, trisepsleri uzattıktan sonra bir bench press yapın. Bu aslında ön yorulma yöntemidir.

Bununla birlikte, Antrenmanlı Erkeklerde Kas Aktivasyonu ve Performansı Üzerine Ön Yorgunluk ve Geleneksel Egzersiz Sırasının Karşılaştırılması üzerine, böyle bir dizinin çok eklemli olduğunda tersine kıyasla hacmi arttırmadığı ve daha fazla yorgunluk ve metabolik değişiklik sağlamadığı bir çalışma var. önce hareket yapıldı.

Bilim adamları bir konuda hemfikirdir: önce hangi egzersizi yaparsınız, hangisinde performansınız daha iyi olur. Bu nedenle, bir program hazırlarken hedeflerinize odaklanmanız önemlidir.

Süper setinize sizin için daha önemli olan egzersizle başlayın Doğrusal olmayan periyodik direnç antrenmanlarında egzersiz sırasının maksimum kuvvet ve kas hacmi üzerindeki etkisi.

Alıştırmaların kendilerine gelince, çok eklemli ve tek eklemli veya iki tek eklemli birleştirin. Örneğin, pazı kıvrımlı ağırlıklı pull-up'lar veya ileri bir kaldırma ile yanlara dambıl uzantıları.

Bench press ve ayakta pres gibi iki ağır, çok eklemli hareketi üst üste koymayın. Bu sinir sistemini aşırı yükleyecek ve yaralanma riskini artıracaktır.

Hangi örnekler kullanılabilir

Bu çalışma biçimi hem kasları hem de sinir sistemini büyük ölçüde yorduğundan, bir antrenmanda aynı anda birkaç süper set kullanmak mantıklı değildir. Tam olarak yüklemek istediğiniz kas grubu için bir eşleştirilmiş yaklaşım seçin ve egzersizlerin geri kalanını geleneksel şekilde yapın.

İşte farklı kas grupları için bir süper set örneği.

• Sırt ve Biceps: Bükülmüş Halter Sırası (6-8 tekrar) + Üst Bloğun Göğsüne Geniş Kavrama Sırası (10-12 tekrar).
• Göğüs ve Triceps: Bench press (6-8 tekrar) + blok makinesinde Triceps uzantısı (12-15 tekrar).
• Uyluğun önü (kuadriseps): makine bacak presi (6-8 tekrar) + makine bacak uzatma (8-10 tekrar).
• Uyluğun arkası: düz bacaklarda halter sıraları (6-8 tekrar) + yatarken simülatörde bacak kıvrılması (12-15 tekrar).
• Omuzlar: ayakta dambıl (10-12 kez) + ayakta dambıl (12 kez) ile ordu basın.

Üst ve alt süper setler kimler için uygundur ve nasıl oluşturulacağı

özellikleri nelerdir

Önceki iki setten farklı olarak, eşleştirilmiş üst ve alt setler ek kas geliştirme faydaları sağlamaz. Genel vücut yorgunluğu, her iki egzersizdeki performansınızı düşürecek ve genel egzersiz hacminiz de azalacaktır. Vücudun farklı bölümleri bu tür süper setlerde çalıştığından, bir kas grubuna yaklaşımlarda olduğu gibi ek bir aktivasyon olmayacaktır.

Bu nedenle, bu tür bir eğitimin temel amacı, genel ve kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesidir. Vücut yorgunken daha uzun süre çalışmayı, oksijeni daha verimli kullanmayı ve anaerobik olarak enerji üretmeyi öğrenir.

Nasıl bestelenir

Hemen hemen tüm üst ve alt egzersizlerin yerini alabilirsin:

• bench press ve deadlift;
• arkada bir halter ile pull-up'lar ve ağız kavgası;
• pazı için halter kaldırma ve elinde dambıl ile ayak parmaklarını kaldırma.

Küçük ağırlıklarla çalışın - 1RM'nin %60-70'inden fazla değil: Setin sonunda kaslar başarısız olana kadar 3-4 tekrar daha yapılmalıdır. Ve tekniği izleyin: hatalar ortaya çıkarsa bitirin.

Hangi örnek kullanılabilir

İşte yukarı ve aşağı süper setlerle bir eğitim örneği:

• Göğüste bir halterle ağız kavgası (8 kez) + halter ayakta (6 kez) - 3 set.
• Kalçalarda halterli bir bankta destekle pelvisi yükseltmek (10 kez) + çubuğu bir eğimde göğse çekmek (8 kez) - 3 set.
• Omuzlarda bir halter (20 kez) + dambıl ile biseps fleksiyonu / triseps uzatma (10 kez, her yaklaşımda egzersizi değiştirin) - 4 set.
• Rumen kettlebell veya dambıl deadlift (20 tekrar) + dambıl seti (12 tekrar) - 3 set.