Zıplama: Trambolin Eğitimi Kilo Vermenize ve Daha Güçlü Olmanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Koşmak kadar müziğe atlamak da işe yarar.

atlamak nedir

Jumping®, Çek fitness eğitmenleri tarafından icat edilmiş bir mini trambolin kardiyo eğitim sistemidir.

Sıçrama seansı sırasında, sakin adımlar, sallanma ve denge egzersizleri, yoğun sprintler ve yüksek atlamalarla dönüşümlü olarak yapılır. Bu aralıklar nedeniyle nabız tüm seans boyunca yüksek kalır ve kişinin dinlenmeye ihtiyacı olmaz ve çok fazla kalori harcar.

Dersler neşeli müzik eşliğinde yapılır, bu nedenle eğitim eğlencelidir.

neden atlamayı dene

Zıplamak kilo vermenize yardımcı olur

Atlama, dakikada 9, 4 ila 12, 4 kcal harcayacaksınız. Böylece, yarım saatlik bir ders 282-372 kcal yakacak - yaklaşık olarak koşuda harcayabileceğiniz kadar.

İki aylık böyle düzenli bir antrenman %0,5 kaybetmenize yardımcı olacaktır. Mini Trambolin Antrenmanı Genç Erkeklerde Vücut Ağırlığı, Vücut Yağı, VO2 max ve Dikey Sıçramada Koşmaktan Daha mı Etkili? % 5,4'e kadar Mini Trambolinlerle Birkaç Haftalık Antrenmanın Atlama Performansı, Gövde Gücü ve Dayanıklılık Performansı üzerindeki Etkisi Herhangi bir diyet olmadan yağ. Ve diyetinizi ayarlarsanız, daha da hızlı kilo vereceksiniz.

Koşmaktan daha iyi dayanıklılık geliştirir

Bir trambolin üzerinde bir kardiyo seansı sırasında, kalp atış hızı tutulur ACE - SPONSORLU ARAŞTIRMA: Mini - trambolinleri Dakikada 145 vuruş içinde Test etmek. Bu, kalbin ve akciğerlerin daha verimli çalışmayı öğrendiği aerobik bölgedir.

Mini Trambolin Antrenmanı, Genç Erkeklerde Vücut Ağırlığı, Vücut Yağı, VO2 max ve Dikey Sıçramada Koşmaktan Daha Etkili mi? kardiyovasküler sistem, günlük stresten boğulmayı bırakın ve fiziksel aktivitenin tadını çıkarmaya başlayın.

Dahası, zıplamak dayanıklılığı daha da artırır Mini Trambolin Antrenmanı Genç Erkeklerde Vücut Ağırlığı, Vücut Yağı, VO2 max ve Dikey Sıçramada Koşmaktan Daha mı Etkili? 7-8 km / s hızda sessiz çalışma, çok daha az Mini Trambolinlerle Birkaç Haftalık Antrenmanın Atlama Performansı, Gövde Gücü ve Eklemleri Yükleyen Dayanıklılık Performansı Üzerindeki Etkisi.

Kasları güçlendirir

Herhangi bir atlama hareketinde kalça, kalça fleksörleri ve abs kasları iyi yüklenir. Ayrıca egzersize bağlı olarak diğer kas grupları da bağlanır.

Örneğin, sap destekli yüksek atlamalarda göğüs, triseps ve derin sırt kasları da yüklenir. Mini Trambolinlerle Birkaç Haftalık Antrenmanın Atlama Performansı, Gövde Kuvveti ve Dayanıklılık Performansına Etkisi.

Ve Jumping Jacks egzersizi omuz kaslarının çalışmasını içerir - deltaların ön ve orta kirişleri.

Dirençle iş olmadığı için zıplayarak pompalamak işe yaramaz. Ancak kasları tonlamak ve tonda bir vücut elde etmek oldukça önemlidir.

Güzel bir arazi istiyorsanız, zıplamaya kuvvet antrenmanı ekleyin. Halter ve dambıl egzersizleri kas hacmini artırmanıza yardımcı olur ve trambolin atlama, fazla kilo vermenize yardımcı olur, böylece rahatlama yağ tabakasının altından görünür.

Ruh halini iyileştirir

Trambolin, kışkırtıcı müzik, dans hareketlerinin unsurları - tüm bunlar eğitimi gerçekten eğlenceli hale getiriyor. Sık sık terleyecek ve nefes alacaksınız, ancak aynı zamanda iyi bir ruh hali ile suçlanacaksınız.

Ek olarak, aerobik aktiviteye yanıt olarak beyin, sizi yalnızca egzersizden sonra pozitif tutacak bir zevk hormonu olan daha fazla serotonin üretecektir.

Evde çalışmanıza izin verir

Kompakt atlama trambolini, küçük bir daireye bile sığar. Ders sırasında yaklaşık 1,5 metre boş alana ihtiyacınız olacak. Ve kolu çevirerek simülatörü dik konumda saklayabilirsiniz.

Kimin atlamasına izin verilmez

Jumping'in resmi web sitesi, sınıflar için kontrendikasyonlardan bahsetmiyor. Ayrıca, JUMPING HAKKINDA eğitim sisteminin yaralanmalardan ve eklem problemlerinden kurtulmak için uygun olduğunu belirtir.

Bununla birlikte, herhangi bir yoğun antrenman gibi, atlama, kardiyovasküler fiziksel eforun yoğunluğu ve miyokard enfarktüsünün tetiklenmesi gibi mevcut problemler için zararlı olabilir: bir vaka çapraz çalışma sistemi. Hamileyken özellikle dikkatli olmanız gerekir.

Öncelikle doktorunuza danışın ve bir fitness kulübünde antrenör eşliğinde antrenman yapacaksanız sağlık sorunlarınız konusunda onu uyarın.

Zıplama alıştırması yapmak için gerekenler

Şehrinizde bir grup atlama programı bulabilir veya evde pratik yapabilirsiniz. İlk durumda, sadece rahat kıyafetlere ve spor ayakkabılara ihtiyacınız var, ikincisinde bir trambolin almanız gerekecek.

Fitness trambolinleri çeşitli kriterlere göre farklılık gösterir:

• Bir kolun varlığı. Buna güvenerek, simülatörden uçma ve yaralanma riski olmadan daha güçlü ve yoğun hareketler, yüksek atlamalar ve sprintler gerçekleştirebilirsiniz.
• formu. Yuvarlak ve altıgen trambolinler vardır. İkincisi, uzun bir hareket aralığı için atlama yaratıcıları tarafından özel olarak tasarlanmıştır. Böyle bir simülatörde daha geniş bir duruşla atlayışlar yapabilirsiniz.
• Bağlantı elemanlarının türü. Trambolin kanvas, metal yaylar veya elastik kablolar kullanılarak çerçeveye takılabilir. İkincisi, komşuları korkutmak için çıngırak olmayacak.

4-6 bin ruble için sapsız ve yaylı yuvarlak bir trambolin satın alınabilir. Elastik bantlı ve saplı altıgen eğitmenler yaklaşık 7-12 bin rubleye mal oluyor.

Fitness sisteminin yaratıcılarından orijinal Jumping® mini trambolinleri de satın alabilirsiniz. Resmi web sitesinde satılıyorlar ve modele bağlı olarak 22 ila 45,5 bin ruble arasında değişiyorlar.

Isınma ve rahatlama için hangi egzersizler yapılmalı?

Egzersizinize basit, sakin egzersizlerle başlayın. Kasları ısıtmaya ve vücudu daha ciddi strese hazırlamaya yardımcı olurlar.

Yoğun atlamalar arasında sakin hareketler de işe yarar: soğumadan nefesinizi tutabilirsiniz.

Yerinde düşük atlamalar

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizle kendinize yardım ederek alçaktan zıplayın.

Ayrıca bu pozisyonda bacaklarınızı birleştirip hareketi tekrarlayabilirsiniz.

Ayak parmakla ayaktan ayağa atlama

Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, vücut ağırlığınızı bir bacağa aktarın ve diğerini ayak parmaklarınıza koyun. Ardından aynı işlemi diğer taraf için de tekrarlayın.

Yarı bodur kıpırdama

Dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutarak gövdenizi öne doğru eğin ve ayaklarınızı birleştirin. Ayaklarınızı tuvalden çekmeden trambolinde sallayın.

Bacaklarınızla birlikte birkaç hareket yapın, ardından onları daha geniş açın ve bu pozisyonda sallayın.

Duruşun genişliğini değiştirmeye devam edin, el hareketleri ekleyebilir veya önünüze katlayabilirsiniz.

Antrenmanın yoğun kısmı nasıl yapılır?

Aşağıdaki egzersizler, kalp atış hızınızı yükseltmek ve kaslarınıza iyi bir yük sağlamak için tasarlanmıştır. Bunları şiddetle ve azami çabayla yapın.

ezmek

Önkollarınızı veya avuçlarınızı mini trambolin sapına yerleştirin, vücut ağırlığınızın bir kısmını ona aktarın ve yüksek bir kalça kaldırma ile atlayın. Hareket sırasında vücudun eğik konumda olduğundan emin olun.

Bu atlayışları bacaklarınızla birlikte yapabilir veya genişçe yayabilir ve bu sırada pozisyon değiştirebilirsiniz.

Yüksek kalça kaldırma ile koşma

Dizlerinizi yukarı kaldırın, hızlı bir şekilde hareket edin, ellerinizle kendinize yardım edin.

sürat koşusu

Dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu eğin ve kollarınızı kullanarak olabildiğince hızlı koşun.

Zıplama krikoları

Kollarınızla harekete eşlik eden "bacaklar birlikte - bacaklar ayrı" atlamalar yapın. Videodaki gibi yapabilir veya klasik Jumping Jacks'te olduğu gibi avuçlarınızı başınızın üzerinde bir alkışla birleştirebilirsiniz.

Ayrıca çift hareket gerçekleştirebilirsiniz: geniş bir duruşla iki, dar bir duruşla iki sıçrama yapın.

Hangi atlama egzersizleri denge geliştirmeye yardımcı olabilir?

Mini trambolinin dengesiz tuvali, dengeyi pompalamak için büyük fırsatlar sunar. Aşağıdaki hareketler, bir denge duygusu geliştirmenize ve dengeleyici kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Bacağını yana doğru yönlendirmek

Kollarınız yanlarda olacak şekilde dik durun. Bir dizinizi kaldırın, düzleştirirken bacağınızı yana çevirin ve ardından geri getirin. Bir bacak üzerinde iki kez yapın, ardından diğerinde tekrarlayın.

Bacaklarını yanlara kaldır

Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı düzeltin ve kollarınızı yanlara doğru yayın. Düz bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve hafifçe kıpırdatarak bu pozisyonda tutun. Sonra diğer bacakta tekrarlayın.

Hamleden savaşçı pozuna geçin

Trambolin yanında durun ve bir ayağınızı tuvalin üzerine koyun. Ağırlığınızı ona aktarın, vücudunuzu yere paralel olacak şekilde eğin ve kollarınızı ve serbest bacağınızı vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde uzatın.

Sonra geri atlayın ve tekrar tekrarlayın. Her iki bacak için de aynı sayıda tekrar yapın.

Farklı atlama egzersizleri nasıl birleştirilir

Genellikle bir antrenman, farklı varyasyonlarda birleştirilen üç tür egzersizden oluşur. Yaratıcı olabilirsiniz: en sevdiğiniz müziği açın, ısının ve ardından aktif kısım ile yoğun egzersizler yapın ve sessiz kayıplar sırasında yavaş olanlar.

Doğaçlama yapmak istemiyorsanız, önceden bir hareket listesi belirleyin ve bunları interval antrenman ilkesine göre birleştirin. Her egzersizi 30-90 saniye yapın ve ardından diğerine geçin. Aşağıda böyle bir kompleksin bir örneği verilmiştir.

Isınmak:

• Geniş duruşlu alçak atlamalar - 30 saniye.
• Dar bir duruşla alçak atlamalar - 30 saniye.
• Ayaklar ayak parmaklarında (ayaklar birlikte) - 30 saniye.
• Ayaklar ayak parmaklarındayken ayaktan ayağa sıçrar (ayaklar omuz genişliğinde açık) - 30 saniye.

Ana gövde (5 daire):

• Yüksek kalça kaldırma ile koşma - 30 saniye.
• Dar bir duruşla alçak atlamalar - 30 saniye.
• Sürat - 30 saniye.
• Durma - 30 saniye.
• Yarım çömelme içinde sallanma - 30 saniye.
• Zıplama Valeleri - 30 saniye.

Bir şey bulmak istemiyorsanız, bir YouTube videosu bulun ve grupla birlikte yapın. Aşağıdaki çalma listesinde, kışkırtıcı müzik ve ilginç koreografi ile bazı harika kompleksler var.

Ne sıklıkla atlamak

Haftada 15-20 dakikalık üç seansla başlayın. Strese alıştıkça seansların süresini 30-45 dakikaya ulaşana kadar artırın. Ayrıca, zamanla daha sık antrenman yapabilirsiniz - haftada 4-5 kez.

Belirli seans sayısı, sizin hazırlığınıza, yoğunluğuna ve seansın süresine bağlıdır. Örneğin her gün en az 10 dakikalık atlama ısınmaları yapılabilir ve 45-60 dakikalık yoğun trambolin maratonlarından sonra 48 saat dinlenmek daha iyidir.

Ana şey eğlenmek. Mini trambolinler, her antrenmanın tadını çıkarmak, enerji ve iyi bir ruh hali ile şarj etmek için yapılmıştır. Bunu kullanın ve kendinizi en iyi şekle sokun.