Koşucular için Yoga: Daha esnek ve güçlü olmanıza yardımcı olacak 5 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Koşmak sadece güçlü bacaklar, güçlü bir kalp ve gelişmiş akciğerlerle ilgili değildir. Hedeflerinize sakatlık olmadan ulaşmak için vücudu bir bütün olarak güçlendirmeniz ve esnek kalmanız gerekir. Koşarken, üst vücut genellikle sıkışır - omuzlar ve üst sırt. Ve bacaklar genellikle kasları bağlar kadar incitmez.

Bazı arkadaşlar, haftada en az bir kez yoga yapmaya başladıktan sonra, koşu yaptıktan sonra nihayet eklem ağrılarından kurtuldu. Evet, kalbi koşma gibi güçlendirmez, ancak vücuda uzun koşular için ihtiyaç duyduğu esnekliği ve dayanıklılığı verir. Womenshealth dergisi yoga uzmanlarına sordu ve core bölgenizi güçlendirecek, hız kazandıracak, koşularınız sırasında ve sonrasında ağrıları dindirecek ve daha dirençli olmanızı sağlayacak 5 assana önerdi.

© fotoğraf

Amaç: sadece bacakları değil, tüm vücudu güçlendirmek.

Egzersiz: Üst gövdeyi güçlendirmek.

West Hartford Yoga'nın sahibi Barbara Ruzhanski, güçlü bacaklarınızı dengelemek için koşarken üst bedeninizi güçlendirmenizi tavsiye ediyor. Bunu yapmak için bir yan tahta (vasisthasana) sunar - bu poz, göbeği (abs, sırt, boyun), kalçaları ve kolları güçlendirmeye yardımcı olur.

Yere yüzüstü yatın ve ellerinizle zemini itin. Bu pozisyonu koru. Pres içeri çekilmeli, alt sırtta bükülme olmamalı, omuzlar düz tutulmalı, boyun içe çekilmemeli, baş, boyun ve sırt tek sıra halinde olmalıdır.

Bu pozdan, vücudunuzdaki gerilimi korurken yan tahtaya geçin. Yeni başlayanlar için seçenek: vücudunuzu sola çevirin, sol elinizi kaldırın ve sol uyluğunuzun üzerine koyun, sağ bacağınızı dizinizden bükün ve yere koyun - bir destek görevi görecektir. Karın içeri çekilmelidir, tüm vücut tek bir çizgide (belde bükülme yok), kalçalar gergin. Daha gelişmiş seçenek: her iki bacağınızı da düz bırakın, sol elinizi yukarı kaldırın, böylece kaldırılmış sol ele bakarken sağ el ile düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun ve ardından diğer taraf için de aynısını tekrarlayın. Bu egzersizi haftada 2-3 kez yapmanız önerilir.

Hedef: ağrısız koşu.

Egzersiz: Gücü ve Esnekliği Arttırın.

Yoga, eklemleri geliştirerek ve açarak bu sorunun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Koşucu ne kadar güçlüyse, o kadar dikkatli olmalıdır. Toronto'daki Yoga Runners' Club'ın sahibi Christine Felstead, koşmanın yalnızca belirli kasları içerdiğini, yoga ise tüm kasların birlikte çalışmasını gerektirdiğini söylüyor.

Ve bunun için assana sukhasana'yı denemeyi önerir - bacak bacak üstüne atarak oturmak, eğer basit bir ifadeyle, buna Türkçe oturma demeye alışmışsak. Bu duruş, koşu sonrası rahatlamak için iyidir ve kalça eklemlerini iyi açar. Otururken kalçanızın dizlerinizden daha yüksek olduğundan emin olun. Değilse, haddelenmiş bir havlu veya küçük bir yastık üzerine oturun. Bu pozisyonda 3 dakika kalmanız tavsiye edilir, böylece bir süre sonra omurgada rahatsızlık hissedebilirsiniz. Bu rahatsızlığı gidermek için karın ve karın kaslarınızı çalıştırmanız gerekir, böylece sadece kalça, diz ve ayak bilekleri üzerinde çalışmakla kalmaz, aynı zamanda çekirdeği de güçlendirirsiniz.

Amaç: yaralanmaların önlenmesi.

Egzersiz: mükemmel duruş.

The Hard & The Soft Yoga Enstitüsü'nün sahibi ve yöneticisi olan Beryl Bender Birch, esneklik çalışmasını tüm vücut gelişiminin ayrılmaz bir parçası olarak görüyor. Esnekliğinizi geliştirmezseniz, er ya da geç yaralanmalara yol açacaktır.

Bunun için de Dağ (tadasana) pozunu denemeyi öneriyor. Bu basit ve aynı zamanda zor assana, vücudunuzu hissetmenize ve doğru duruşu korumanın ne anlama geldiğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Başlamak için duvara gidin ve duruşunuzu oluşturun - topuklarınızı ve başınızın arkasını duvara bastırın, çenenizi biraz çekin. Sonuç olarak, vücut ve duvar arasında - bel ve boyun bölgesinde - iki hava cebine sahip olacaksınız. Ardından vücudunuzu nazikçe yukarı doğru uzatın ve biraz daha uzun hissedin. Ardından, bu duruşu koruyarak duvardan uzaklaşın - sanki gerilmiş bir iplik kuyruk kemiğinizden ve tepenizden geçiyormuş gibi hafif bir esneme hissetmelisiniz. Bunu bir trafik ışığında, sıradayken veya kendinizi kambur dururken yakaladığınızda yapın - herhangi bir fırsatı yakalayın ve uzanın.

Amaç: çeviklik.

Egzersiz: Doğru esneme.

Power Yoga Centers'ın kurucusu Marc Blanchard, bedeni bir toprak kap olarak hayal etmenizi önerir: Eğer onu bükmeye veya ezmeye çalışırsanız, basitçe kırılır, ancak ısıtırsanız, istediğiniz şekli alabilir. Kaslarımızı gererek aslında onları güçlendiririz, güçlendiririz. Gerilmeden güçlü kaslar aslında zayıftır. Gergin bir kasta çok az oksijen vardır ve germe egzersizleri gerilimi azaltmaya ve oksijenin yolunu açmaya yardımcı olur.

Ve bunun için viparita karani assana'nın varyantlarından biri gerçekleştirilebilir - bu, bacakların duvara kaldırıldığı zamandır. Daha gelişmiş bir seçenek "huş". Pelvis duvara değecek şekilde yere yatın, sol bacak duvar boyunca uzanır ve kapıya doğru çevrilir, sağ bacak yukarı kaldırılır ve duvara yaslanır. Dizlerde gerginlik olmadığından emin olun. Bu pozisyonu 5-10 nefes için tutun. Bu egzersiz diz altındaki tendonları iyi esnetir. Daha karmaşık bir seçenek: bacaklarınızı duvar boyunca yanlara yayarsınız ve yaklaşık 10 dakika orada uzanırsınız. Bu durumda, ayak başparmağınızı ellerinizle alıp biraz yardım edebilirsiniz, ancak sorunsuz ve sarsıntı olmadan. Ayrıca, düzleştirilmiş dizlerle iki bacağınızı yukarı kaldırabilirsiniz, ayak parmağınız size doğru ve topuklar yukarı çekilir.

Hedef: koşudan hızlı iyileşme.

Egzersiz: Ardışık yoga seansları.

Yoga, yara dokusunun birikmesini önleyerek kuvvet antrenmanından daha hızlı iyileşmemize yardımcı olur. Vücudumuzu oksijenlendirmek için vücut esnekliğini ve nefes egzersizlerini kullanır. Mümkünse, koşu günlerinizi yoga dersleriyle değiştirin. Ya da her sabah güneşi selamlama alıştırması yapın.

© fotoğraf

Lifehacker'ın genel yayın yönetmeni Slava Baransky, aktif olarak koşmaya başladı, ancak hemen hemen her koşudan sonra bağlarla ilgili sorunlar ortaya çıktı. Bir aylık işkenceden sonra, yine de yoga derslerine (ashtanga vinyasa) gitmeyi denemeye karar verdi. Sonuç yüzde, daha doğrusu bacaklarda - ağrılar neredeyse kayboldu (özellikle bacaklar, sırt ve boyun), koşmak çok daha kolay ve daha keyifli hale geldi.