Şık bacaklar ve kalça kasları için havalı dambıl egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Ağırlaştırmadan yapabilirsiniz - sonunda, kalçalar hala merhamet için yalvaracak.

Yedi egzersiz tüm alt gövdeyi hedefler: ön, arka ve iç uyluklar, kalça kasları ve baldır kasları.

Bacaklarınızı düzgün bir şekilde pompalamak için dambıllara ihtiyacınız olacak. Ağırlıkları, fitness seviyenize bağlı olacaktır. Videoda kız 18 ve 7 kg'lık (40 ve 15 pound) dambıl kullanıyor.

Daha hafif ağırlıklar alıyorsanız veya antrenman için uygun ekipmanınız yoksa setteki tekrar sayısını artırın.

Antrenman aşağıdaki hareketleri içerir:

1. Atlama ve diz kaldırma ile geri hamle.
2. Sumo çömelmede iki deadlift + çift nabız.
3. Dirençle diz üzerinde kalçanın kaçırılması.
4. Eşitsiz Squat ve Çapraz Lunge.
5. "Kurbağa" da dalgalanma.
6. Sumo ağız kavgası atlama.
7. Alternatif topuk yükseltmeleri ile çömelme.

Hafif halterlerle veya onlarsız çalışıyorsanız, her demeti 8-15 kez veya 15-25 kez gerçekleştirin. Listenin birinci, üçüncü ve dördüncü noktalarında, her bacak için gerekli sayıda yapın.

Hareketleri birbiri ardına gerçekleştirin, aralarında 60-120 saniye dinlenin ve ardından kompleksi baştan tekrarlayın. Üç veya dört daire yeterli olacaktır.