Olağandışı egzersiz: dambıl ve medball ile karın kasları nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Düzenli egzersizlerden bıktıysanız ve daha çeşitli ve zorlu karın egzersizleri istiyorsanız, bu dambıl ve medball seçeneklerini deneyin.

Bu antrenmanda, karın egzersizleri, tüm çekirdek kasları içeren hareketlerle değiştirilir. Bu, kas yetmezliğinden kaynaklanan zorunlu dinlenmeyi ortadan kaldırır, karın ve karın kaslarınızı geliştirir ve dengeyi geliştirir.

Yan viraj hamle

Bu egzersiz, viraj sırasında vücudunuzu stabilize etmesi gereken kalçalarınızı ve çekirdek kaslarınızı çalıştıracaktır.

yürütme tekniği

Düz durun, dambılları uzanmış kollarla başınızın üstünde tutun, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Geriye yaslanın, dizinizi yere koyun. Vücudunuzu ve kollarınızı ön bacağınızın yanlarına doğru bükün. Vücudun düz pozisyonunu geri getirin ve ellerinizi indirmeden başlangıç pozisyonuna gelin.

Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Her yönde sekiz tekrar yapın.

Altında bir dambıl yuvarlamak

Bu egzersiz mideye bir yumruk gibi geliyor. Kol ve bacak kasları da yüklenir.

yürütme tekniği

Ellerinizi yere koyun, bir ayağınızla dambıl çubuğuna basın. Diğer bacağınızı bükerken ve dizinizi vücudunuza doğru getirirken, bacağınızın altındaki dambılı kollarınızdan daha uzağa yuvarlayın. Diğer bacağınızı geri çekerken, dambılı kollarınıza daha yakın bir şekilde geri döndürün.

Sekiz kez yapın ve diğer bacakta tekrarlayın.

Bir elinde dambıl ile yürümek

Bu alıştırma bir istikrarsızlık ortamı yaratır. Dambıl bir tarafta size ağır basar, bu nedenle kalçalara ek olarak çekirdek kaslar da çalışmaya dahil edilir.

yürütme tekniği

Atlama bariyerinin yanında durun. Sağ elinize bir dambıl alın, dambılı omzunuzun yanında tutarak dirseğinizden bükün. Sol ayağınızla kaldırım taşına basın, aynı anda bükülmüş sağ dizinizi öne getirin ve dambılı başınızın üzerinde sıkın. Dambıl omzunuza geri gelecek şekilde yere dönün ve tekrarlayın.

Her bacakta sekiz kez yapın. Bacak değiştirirken dambılı diğer elinize alın.

Egzersiz "Silecekler"

Bu egzersiz abs ve oblikler üzerinde çok fazla stres yaratır.

yürütme tekniği

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın: sırt üstü yatın, bacaklarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın, medball'u ayak bilekleri arasında sıkın, önünüzdeki bir dambıl ile sağ elinizi gerin ve solunuzu yere koyun. Kolunuzu dambıl sağ tarafa ve bacaklarınızı sola gelecek şekilde indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Egzersizi sekiz kez yapın ve taraf değiştirin. Şimdi dambıl sol elinde olacak ve bacaklar sağa düşecek.

Halter Dambıl Sırası

Bu egzersiz, vücudu stabilize etmek için kasılan kolları ve çekirdek kasları pompalar.

yürütme tekniği

Elleriniz dambıl üzerinde bir tahta üzerinde durun. Dengeyi koruyarak sağ elinizle bir dambıl sırası yapın.

Her elinizle sekiz kez gerçekleştirin.

Bir dambıl ile "Oduncu"

Bu egzersiz genellikle bir crossover veya medball'da yapılır, ancak bunu dambıl ile de yapabilirsiniz.

yürütme tekniği

Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş koyun, elinize bir dambıl alın. Vücudu sağa çevirerek, dambılı sağ omzun üzerinden uzatılmış kollar üzerine getirin. Dönüş sırasında, sol topuk yerden kalkar ve bacak parmak üzerinde yuvarlanarak gövdeyi daha iyi döndürmenize yardımcı olur. Vücudu sola çevirerek, dambılı çapraz olarak sol dizinize doğru hareket ettirin, aynı zamanda bir çömelme yapın.

Egzersizi her yönde sekiz kez tekrarlayın.

Dambıl ile "Bisiklet"

Bu, sadece abs ve bacakların değil, kolların da çalıştığı "Bisiklet" egzersizinin karmaşık bir versiyonudur.

yürütme tekniği

Sırt üstü yatın, halter alın. Düz bacaklarınızı ve sırtınızı kaldırın, ellerinizi omuzlarınızın yanında dambıllarla tutun. Aynı zamanda sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol kolunuzu düzeltin. Ardından sol bacağınızı bükün ve sağ kolunuzu düzeltin.

16 kez bacak değiştirin, sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.

Sağlık topuyla katlayın

Bu egzersiz karın kaslarını iyi pompalar ve medball nedeniyle kol ve bacak kasları gerilir.

yürütme tekniği

Sırt üstü yere yatın, medball'u alın ve uzanmış kollarla başınızın üzerinde tutun, bacaklarınızı zemine dik açı yapacak şekilde kaldırın. Kollarınızı ve sırtınızı kaldırın ve medball'u ayak bileklerinizin arasına sıkıştırın. Medball yere değecek şekilde bacaklarınızı indirin. Bu süre zarfında kollar ve üst sırt kaldırılmış halde kalır. Sağlık topuyla bacaklarınızı kaldırın ve topu tekrar alın.

Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Bu egzersizleri, normal egzersizleri abs ile değiştirerek veya sekizini de tek başına bir çekirdek egzersiz olarak yaparak antrenmanınıza dahil edebilirsiniz.

Verimliliği artırmak için egzersizleri tek bir daire halinde dinlenmeden yapın. Yeteneğinize bağlı olarak 1-3 tur yapın.