5 cehennem çemberi: güzel bir karın kasları ve güçlü omuzlar için egzersiz yapın

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Dinamik ve statik egzersizlerin değişimi kasları pompalayacak ve boğulmayı önleyecektir.

egzersiz nasıl yapılır

Antrenman dört set egzersizden oluşur:

• Alçak bir yatış pozisyonunda uzun atlama + tahta ile Burpee.
• Kollara atlayın ve yan tahta + yan tahtaya dönün.
• Crunches + basında basılı tutun.
• Büküm şınav + ters tahta.

Her bağlantı bir dakika içinde gerçekleştirilir. İlk bölüm 40 saniye sürüyor ve yoğun egzersizler içeriyor, ikinci bölüm kalan 20 saniye sürüyor ve hareketsiz - statik pozisyonlarda gidiyor. Nefesinizi yakalamak için zamanınız olacak, ancak aynı zamanda kaslar ek bir yük alacak.

Tüm egzersizleri sırayla, dairenin sonunda yapın, bir dakika dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda beş daireyi tamamlamanız gerekiyor.

egzersiz nasıl yapılır

İleri atlamalı Burpee + düşük destekli tahta

Burpe sırasında, göğsünüz ve kalçalarınızla zemine dokunun, ardından geniş bir duruşla uzun bir sıçrama yapın ve iki zıplamayı geri döndürün.

Egzersizin ikinci bölümünde, zemin yatar pozisyondayken kendinizi omuzlarınızın paraleline indirin ve pozisyonu koruyun. Belinizin çökmesini önlemek için abs ve kalçalarınızı sıkın.

Gücünüz biterse, önkollardaki bara gidin.

Kollara atlayın ve yan tahta + yan tahtaya dönün

Omuzlarınızın bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun, kollarınıza atlayın, geri dönün ve yan tahtaya çıkın. Barda pelvisin aşağı inmediğinden ve vücudun bir çizgide uzadığından emin olun. Her seferinde alternatif taraflar.

İkinci bölümde, her yönde 10 saniye durun.

Egzersizi + basını basılı tutun

Alt sırtınızı yere bastırın, ellerinizi boynunuza bastırmayın.

İkinci bölümde, kürek kemiklerinizi yerden koparın, kollarınızı düzeltin ve vücut boyunca gerin.

Twist Dips + Ters Plank

Göğsünüz yere değene kadar yukarı itin, dirseklerinizi yanlara yaymayın. Döndükten sonra elinizle ayağınıza dokunun.

İkinci bölümde, ters tahtayı bükülmüş dizlerle tutun. Kalçanızı, pelvisin aşağı düşmemesi için sıkın.

Egzersize odaklanmaya devam etmek için Tabata Zamanlayıcı Uygulamasını indirin - aralık bittiğinde sizi uyarmak için bip sesi çıkaracaktır. Ya da benimle bir video antrenmanı yapın.

İzlenimlerinizi yorumlara yazın ve diğer ev egzersizlerimizi deneyin.