5 cehennem çemberi: demir abs ve güçlü omuzlar için evde egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina'nın yeni kompleksi sayesinde iyi bir güç yükü alacak ve sonunda kalp atış hızınızı hızlandıracak ve dayanıklılığı artıracaksınız.

Egzersiz seti iki bölümden oluşur: 20 dakikalık kuvvet antrenmanı ve süper yoğun kısa tabata. İlk bölüm kasları pompalayacak, ikincisi kalp atış hızınızı hızlandıracak ve dayanıklılığınızı biraz artıracak. Yüksek yoğunluk, spor salonunda bir saatlik sessiz egzersizden daha fazla kalori yakar.

Güç bölümü nasıl yapılır

EMOM (dakikada her dakika) formatında bir komplekse başlarsınız: her egzersiz dakikanın başından itibaren belirli sayıda yapılır. Geri kalan 60 saniye veya daha fazla, dinlenirsiniz. Bir tur 4 dakika sürecek, toplamda beşini tamamlamanız gerekiyor.

1. Hint şınav - 10 kez.
2. Tekneye tırmanma - 15 kez.
3. Bir rulo ile atlama - 10 kez.
4. Yükseltilmiş bacakları geçmek - 20 kez.

Bazı alıştırmalar çok zor görünüyorsa ve ilk daireden itibaren 40 saniye içinde tam bir yaklaşımı tamamlamak için zamanınız yoksa, bunları basitleştirilmiş seçeneklerle değiştirmekten çekinmeyin.

egzersiz nasıl yapılır

Hint şınav

Şınavdan çıkışta, alt sırtta güçlü bir şekilde bükülmenize gerek yoktur ve hatta daha da aniden yapın. Hareketi sorunsuz ve kontrollü yapın. Çok zorsa, şınav veya normal zemin şınavları yapın.

Teknede yükselmek

Bir halı ser ki, tırmanmaktan zarar gelmesin. Koşarken, omuzlarınızın önünde bir gerginlik hissedeceksiniz. Onları incitmemek için pürüzsüzce yapın. Sırtınızı daha iyi yüklemek için en üst konumda bir saniye kalmaya çalışın.

atlama rulosu

Bir halı üzerinde yapmak daha iyidir, böylece geri dönmeye zarar vermez.

Yükseltilmiş bacakları geçmek

Bacaklarınızı yerden bir ayak mesafeye kaldırın ve yatay bir düzlemde "makas" yapın. Setinizi bitirene kadar onları yere indirmeyin.

tabata nasıl yapılır

Kompleksin ilk bölümünün sonunda, Tabata protokolünü kullanarak mini bir antrenmana geçiyorsunuz. Sadece 4 dakika sürer ve maksimum yoğunlukta yapılır.

Alıştırmalar oldukça basit, bu yüzden kendinize acımayın - mümkün olduğunca çok boğulun.

1. Yan tarafa dönerek "bacaklar birlikte - bacaklar ayrı" atlama.
2. Uyluğa dokunan tahta.
3. "Patenci".
4. İleri bir sarsıntı ile şınav.

Bir zamanlayıcı ayarlayabilir veya videoyu benimle birlikte takip edebilirsiniz.

Nasıl antrenman yaptığınızı yorumlara yazın. En çok hangi kaslar yüklenir? Ve 5 Circles of Hell serisindeki diğer interval ve devre antrenmanlarını mutlaka deneyin.