Halter ağız kavgası nasıl doğru yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Teknik, ısınma ve kilo alımı ile ilgili her şey.

Kim ve neden squat yapar

Barbell squat, hem sporcular hem de sadece sağlıklı olmak isteyenler için temel bir fonksiyonel harekettir.

Bu egzersiz, Back squat: Performansı sınırlayan fonksiyonel eksikliklerin ve teknik faktörlerin önerilen bir değerlendirmesi denemeye değer çünkü:

• Kuadrisepsleri iyi pompalar - uylukların ön yüzeyinde bulunan kaslar. Aynı zamanda diğer bacak kaslarını, kalça kaslarını, karın kaslarını ve sırt ekstansörlerini de çalıştırır. Aynı zamanda, squatlar diz bağlarının Optimize Squat Tekniğine aşırı yüklenmez ve bu nedenle yaralanmalardan sonra rehabilitasyon için bile kullanılır.
• Tüm bu kasların koordineli çalışmasını öğretir. Hareketin etkili olabilmesi için bazılarının zamanla gerilmesi, bazılarının ise gevşemesi gerekir. Halter ağız kavgası vücuda koordineli bir şekilde hareket etmeyi öğreterek atletik performansı artırır ve yaralanma riskini azaltır.
• Eklem hareketliliğini geliştirir. Hareketi tam genlikte gerçekleştirirseniz, sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda gerdirirsiniz. Sonuç olarak eklem hareketliliği artar ve yaralanma riski azalır.

Bu alıştırmanın pratikte hiçbir kontrendikasyonu yoktur.

İyi bir teknikle ve doğru ağırlıkla çalışırsanız, halter ağız kavgası sadece faydalı olacaktır.

Eklem veya omurilik sorunları bazen hareket aralığını sınırlayabilir veya ağırlıkları azaltabilir, ancak squatları tamamen dışlamaz. Yine de bir bar, vücut barı veya PVC çubuk ile egzersiz yapabilir ve bundan faydalanabilirsiniz.

Ancak ciddi kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarında, ilgili hekime danışılması ve bir fizyoterapist veya egzersiz terapisi eğitmeni gözetiminde egzersiz yapılması gerekir.

Squat tipi nasıl seçilir

Birkaç çeşit halter ağız kavgası vardır ve her birinin kendine has özellikleri vardır.

Halter Omuz Squatları

Bu egzersizde maksimum ağırlığı almanızı sağlayan klasik squat türü. Bu versiyonda, çubuk omuzlara yerleştirilir ve ardından kişi normal çömelmeyi gerçekleştirir.

Çubuğun konumu için iki seçenek vardır: yüksek - omuzların üstünde, yamuğun üstünde bulunduğunda ve düşük - yamuğun ortasında yattığında ve omuzların arkasına bastırıldığında.

İkinci varyantta, omuz kuvveti lombere indirgenir ve bu da torku azaltır. Bu nedenle sırttaki yük daha azdır, kalkması daha kolaydır.

Halter Göğüs Squat

Ayrıca ön denir. Çubuk göğsün üzerinde durur ve dirsekler öne getirilir. Bu seçenek genellikle halterciler tarafından kullanılır, çünkü bu onların rekabetçi hareketlerinin bir parçası - temiz ve pislik (ilk kısmı oturmadır). Ancak diğer sporcular için de faydalıdır.

Bu varyanttaki sırt kasları, omuzlarda bir halterle çömelmeye göre daha fazla yüklenmiş olmasına rağmen, alt sırt için riskler azalır Sağlıklı eğitimli bireylerde sırt ve ön ağız kavgalarının biyomekanik bir karşılaştırması. Çömelme sırasında vücudunuzu ne kadar öne yaslarsanız, omuz gücünüz o kadar artar ve belinize binen yük o kadar artar. Ön çömelme pozisyonunda sırtınızı çok fazla eğemezsiniz - sadece halteri tutmazsınız. Eğim açısı ne kadar düşükse, alt sırttaki baskı o kadar zayıfsa, omurga için risk o kadar düşük olur.

Ayrıca, göğüste bir halter bulunan çömelmede, arkadaki çömelmeden ortalama% 20-23 daha az kaldırabilirsiniz. Daha fazla ağırlık da omurga için riskleri artırır.

Bu nedenle, göğüste bir halterle çömelme, eklemler ve omurga için maksimum yüklerde ön ve arka çömelme varyasyonları sırasında Kinematik ve EMG aktiviteleri olarak kabul edilir.

Sumo oturuşu

Bu versiyonda bacaklar omuzlardan bir buçuk ila iki kat daha geniş yerleştirilir. Klasik performansın aksine, bacakların bu şekilde konumlandırılmasıyla, addüktörlerin çalışması - uyluğun iç yüzeyindeki kaslar - artar.

Bazen sumo, güçlendirme yarışmalarında kullanılır, ancak hepsi belirli bir kişinin yapısına ve ekipmanın kullanımına bağlıdır. Bazı insanlar sumoda çömelmeyi daha kolay bulurken, diğerleri klasik tekniğe daha uygundur.

havai

Bu tip çömelmede bar, başın üzerinde uzanmış kollar üzerinde tutulur. Bu, güçlü çekirdek stabilizatörlerinin yanı sıra iyi omuz ve ayak bileği hareketliliği gerektiren oldukça zorlu bir harekettir.

Tepegöz, sırtta ve göğüste bir halter bulunan seçeneklere kıyasla büyük ağırlıklar almanıza izin vermez, ancak omuzları iyi yükler, hareketliliği pompalar ve çekirdek kasları güçlendirir.

Barbell squat'tan önce nasıl ısınılır?

Kaslarınızı ısıtın

Yaralanmamak için bu gereklidir. Antrenmanınıza squat ile başlıyorsanız, önce genel bir ısınma yapın: 5 dakika kolay tempoda koşun, ip atlayın veya egzersiz bisikletinin pedallarını çevirin.

Vücut zaten ısınmışsa, hareketlilik egzersizlerine geçin.

Hareketlilik egzersizleri yapın

1. Alt sırt kemerini koruyarak derin bir çömelme yapın - bu önemlidir! Dizlerinizi dirseklerinizle içeriden açın ve çömelmeyi derinleştirerek birkaç yaylı aşağı hareket yapın. Topuklarınızın yerden düşmemesine dikkat edin. Üç kez tekrarlayın.

2. Kendinizi çömelin ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Önce sırtınızı yuvarlayın, ardından göğsünüzü öne doğru bükün. Üç kez tekrarlayın.

3. Kendinizi çömelin, sağ elinizi sol ayağınızın üzerine koyun, gövdenizi sola çevirin ve sol elinizi tavana doğru uzatın. Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta iki kez yapın.

Yavaş yavaş çalışma ağırlığınıza yaklaşın

Bundan sonra, bir halterle ısınabilirsiniz. Çalışma ağırlığınızdan önce, daha hafif bir halterle birkaç ısınma seti yapmanız gerekir:

• sekiz kez boş bir boyunla;
• beş kez, çalışma ağırlığının %50'si, ancak 60 kg'ı geçmemek üzere;
• %75 ile üç kez;
• bir kez 85-90'dan.

Örneğin, 80 kg'lık bir halterle çalışacaksanız, önce bar ile sekiz kez, ardından beş kez 40 kg, üç kez 60 kg ve bir kez 70 kg ile squat yapın.

Çok fazla ağırlıkla çömelirseniz, çubukla sekiz kez, ardından 60 kg'dan beş kez yapın ve ardından ağırlığı 20 kg'lık artışlarla artırın. Yani, 150 kg'lık bir çalışma ağırlığı için sekiz kez 20 kg, beşi 60 kg, üçü 80 ve bir kez 100, 120 ve 140 kg ile oturun.

Isınma setleri arasında 30 saniyeye kadar, ağırlık çalışmadan önce - 1-2 dakika dinlenebilirsiniz.

Doğru pozisyona nasıl girilir

Tekniğin tüm yönlerini ayrıntılı olarak analiz edeceğiz Back squat: Büyük ağırlıklarla bile kendinizi yaralamanızı önleyecek, performansı sınırlayan, fonksiyonel eksikliklerin ve teknik faktörlerin önerilen bir değerlendirmesi.

Boyun

Boyun çizgisi zemine dik olmalıdır. Bakış ileriye veya yukarıya doğru yönlendirilir. Bu pozisyon aşırı öne eğilmeyi ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.

Çerçeve

Göğüs öne doğru yönlendirilir, kürek kemikleri bir araya getirilir, vücut kaval kemiğine paraleldir ve alt sırtta hafif bir bükülme vardır.

Kalçalar

Kalçalar yere paralel bir çizgidedir. Bir tarafta veya diğerinde herhangi bir bozulma olmamalıdır.

Kucak

Dizler hafifçe dışa dönüktür ve ayak parmaklarının üzerine uzanmaz. Bu genel bir tavsiyedir, ancak bazı durumlarda, örneğin bir kişinin uzun bacakları ve kısa kalçaları olduğunda, dizleri ayak parmaklarının üzerine uzatmadan hareketi gerçekleştirmenin imkansız olduğunu anlamak önemlidir.

Bu nedenle öncelikle sırtınızın bükülmediğinden ve topuklarınızın yerde olduğundan emin olun. Bu parametrelere saygı duyulursa, ancak dizler hala çorapların ötesine geçerse, bu bir sorun değildir.

Ayak

Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe yanlara dönük. Mükemmel dönüş açısını bulmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve ardından kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın. Çoraplar otomatik olarak yanlara doğru açılacak ve size uygun pozisyonu alacaktır.

Ağız kavgası sırasında ayaklar yere sıkıca bastırılır, topuklar çıkmaz.

Nasıl doğru hareket edilir

1. Düz bir pozisyondan, dizleriniz ayak parmaklarınızı aşmayacak şekilde pelvisinizi geri alın.

2. Doğru vücut pozisyonunu koruyabildiğiniz kadar çömelin. Sanılanın aksine tam aralıkta çömelme diz eklemine zarar vermez, aksine çömelme derinliğindeki ve ağırlık yükündeki değişikliklerle diz eklemi ve vertebral kolon üzerindeki yükün analizini yaralanmadan korur.

Ancak bu, yalnızca belinizin alt kısmı yuvarlak değilse ve topuklarınız yerden kaldırılmamışsa geçerlidir.

3. Omuzlarınızın ve kalçalarınızın aynı anda kaldırıldığından emin olun. Omuzlar geride kalırsa, öne eğilme artar ve lomber omurga aşırı yüklenir.

nasıl nefes alınır

Hafif bir ağırlıkla çömelirseniz, gecikmeden eşit şekilde nefes alabilirsiniz. Squata inerken nefes alın, çıkarken nefes verin.

Daha ağır ağırlıklar için Valsalva manevrasını kullanın. Çömelmeden önce, maksimum nefesinizin %80'ini içinize çekin ve nefesinizi tutun. Sıkı bir çömelme gerçekleştirin ve havayı yalnızca sonunda, zaten düzleştirirken serbest bırakın. Bu, arka çömelmeyi yaratır: Performans karın basıncını sınırlayan ve omurgayı aşırı stresten korumaya yardımcı olan fonksiyonel eksiklikler ve teknik faktörlerin önerilen bir değerlendirmesi.

Haftada kaç kez squat yapar

Kas büyümesi ve gücü için, Haftalık Set Hacminin Güç Kazanımına Etkisi: Bir Meta-Analizde her kas grubu için haftada 5-15 set yapılması önerilir. Güç ve Hipertrofi Eğitiminin bu seviyesinin aşılması: Kanıta Dayalı Bir Yaklaşım, daha fazla performans kazanımına yol açmaz.

Böylece barbell squat'ı haftada 1-3 kez beş set halinde yapabilirsiniz. Alternatif yürütme seçenekleri: sırtta, göğüste, tepede, sumoda bir halter ile. Bu, tüm bacak kaslarınızı eşit şekilde pompalayacak, omuz hareketliliğini ve koordinasyonunu iyileştirecek ve sırtınızdaki stresi azaltacaktır.

Halter squatlarını diğer dörtlü egzersizlerle birleştirmek istiyorsanız, set sayısını azaltın ve gerisini örneğin makinede bir leg press veya lunges ile tamamlayın.

Bir yaklaşımda kaç tane squat yapılmalı

Her antrenmanı yapmak için mükemmel bir tekrar sayısı yoktur. Düşük ve Düşük Arasındaki Güç ve Hipertrofi Uyarlamaları Yüksek Yük Direnci Antrenmanı: 1RM'nin %90'ı ve 8-12 Direnç Antrenman Hacmi ile Sistematik Bir İnceleme ve Meta-analiz ve 3-5 tekrar ve 8-12 Direnç Antrenman Hacmi, Antrenmanlı Erkeklerde Kas Hipertrofisini Artırır, Fakat Kuvveti Değil, Ağırlık antrenman hacminin hormonal çıktı üzerindeki etkisi ve 1RM'nin %70'inden itibaren kas büyüklüğü ve işlev süreleri.

Yeni başlayanlar için, kas ve güç artacaktır Ne yük ne de sistemik hormonlar, direnç eğitimi almış genç erkeklerde, 30-50% 1RM ile, yani oldukça hafif bir ağırlıkla 20-25 tekrardan bile direnç eğitimi aracılı hipertrofiyi veya güç kazanımlarını belirlemez.. Bununla birlikte, daha az tekrardan güç hala daha hızlı kazanılır.

8-12 kez başlayın ve ardından sayılarını değiştirebilirsiniz: tek tekrarlı ağırlıklarınıza yaklaşmak için nasıl kasılır ve güç dayanıklılığını geliştirmek için nasıl artırılır. Herhangi bir sayıda tekrarla ilerlemenin anahtarı, doğru ağırlığı almaktır.

kilo nasıl bulunur

Daha önce çömelmeyi denemediyseniz boş bar tekniğine bir göz atmanızda fayda var. Herhangi bir hata fark etmediyseniz, egzersizdeki ağırlığı kademeli olarak artırabilirsiniz.

Tekniği bozmadan seçilen tekrar sayısını tamamlayabilmeniz için bir ağırlık seçin. Örneğin, sekiz tekrar yapmayı düşündüğünüzü ve bir halter üzerinde 80 kg astığınızı varsayalım. Beş kez mükemmel gittiniz ve altıncıda sırtınızın büküldüğünü ve dizlerinizin içe doğru kıvrıldığını hissediyorsunuz. Egzersizi bitirin ve bir sonraki sette istenen miktarı elde etmek için beş tekrar yapın veya 70 kg'a bırakın.

Antrenmanda ne zaman squat yapmalı

Barbell squat çok eklemli bir egzersiz olduğu için, erkeklerde merkezi sinir sistemi üzerinde Üst ve Alt Uzuvlarda Yorgunluk ve İyileşme Mekanizmalarına oldukça ağır bir yük bindirir. Beş zor setten sonra artık eskisi kadar verimli çalışamayacaksınız. Bu nedenle, eğitimdeki yerleri hedeflerinize bağlıdır.

Ana görev bacaklarınızı düzgün bir şekilde pompalamak ve çömelme düzenini kendisi yapmaksa, ısınmadan hemen sonra yapın. Sadece formda kalmak için squat yapıyorsanız ve ana hareketler farklıysa, bu egzersize başlamamalısınız. Aksi takdirde, elinizden gelenin en iyisini yapamazsınız.