Tek bacaklı ağız kavgası nasıl doğru yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Vücudu tek ayak üzerinde squat yapmaya hazırlamak, doğru teknik ve hatalardan bahsediyoruz.

tabanca egzersizi nedir

Tabanca, bir ayağınız üzerinde çömelirken diğer ayağınızı önünüzde düz tuttuğunuz bir egzersizdir.

Bu oldukça zor bir harekettir ve tam aralığına ve iyi bir teknikle tamamlamanız haftalar hatta aylar alabilir. Ancak yine de denemeye değer.

Neden tek bacaklı ağız kavgası

Tabancaların birçok avantajı vardır.

Ekipman olmadan kas gücü oluşturun

Bacaklarınızı barbell ve dambıl olmadan pompalamaya karar verirseniz, programınıza tabancaları dahil ettiğinizden emin olun.

Kas büyümesi için iki ayak üzerinde düzenli ağız kavgası yeterli değildir. Bu hafif egzersizle kalçalarınızı yormak için çok uzun setler yapmanız gerekecek.

"Tabancalarda" sadece bir bacak vücut ağırlığını kaldırır, bu da kalça, kalça ve bacaklar üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır. Ek olarak, dengeyi korumak için çekirdek ve destek bacağının kasları sürekli gergindir.

Egzersiz aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırır: kalça fleksörleri, kuadrisepsler, addüktörler, gluteus maximus ve orta kaslar. İkincisi özellikle iyi yüklenir - normal veya Bulgar bölünmüş ağız kavgalarından daha iyidir.

Asimetriyi gidermeye yardımcı olur

İki taraflı egzersizlerde - aynı anda her iki tarafta yapılanlar - bir uzuv genellikle diğerinden daha fazla çalışır. Uzun vadede bu, antrenman performansınızı bozabilir ve hatta yaralanmalara neden olabilir.

Örneğin, ağır squatlarda bir bacak daha fazla yük alıyorsa, kaslara veya eklem yapılarına zarar verme riski, ağırlığın her iki uzuv üzerinde eşit olarak dağılmasından çok daha fazladır.

Tabancalar gibi tek taraflı veya tek taraflı egzersizler veya bacak yüksek bir pozisyondayken Bulgar bölünmüş çömelme, asimetriyi azaltmaya yardımcı olabilir, bu da aşırı yüklenme ve yaralanma riskini azaltır.

Mobiliteyi geliştirin

Tabancanın alt kısmında, ayak bileği ve kalça eklemlerinin açısı normal ağız kavgası sırasında olduğundan çok daha büyüktür. Bu nedenle, farklı şekillerde yapılabilmesine rağmen, kesinlikle hareketliliği geliştirmeniz gerekecek:

• Ek olarak streç. Bu durumda, "tabancalar" bir amaç değil, bir motivasyon olacaktır.
• Liderlik egzersizleri yapın. İstenilen kasları mükemmel bir şekilde gerecek ve eklem hareketliliğini artıracak tek bacaklı squatları sınırlı bir aralıkta veya destekli yapabilirsiniz.

Tabanca yapmayı öğrenirseniz çömelme, deadlift ve diğer alt vücut hareketlerinde sorun yaşamazsınız.

Denge ve vücut kontrolünü geliştirir

Tek bacaklı çömelme, vücudunuza hareket halindeyken dengeyi korumayı - sınırlı destekte stabilize etmek için doğru kas gruplarını sıkılaştırmayı öğretir.

Bu beceri hem sporda hem de günlük yaşamda faydalı olabilir. Örneğin, dengeyi daha hızlı yeniden kazanmanıza ve kaygan zeminlere veya buza düşmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Vücudunuzu tek ayaklı ağız kavgası için nasıl hazırlarsınız?

Uzun süredir spor yapmıyorsanız ve günün çoğunu oturarak geçiriyorsanız, önce vücudunuzu egzersize hakim olmaya hazırlamak en iyisidir. 1-2 hafta boyunca her gün aşağıdaki hareketleri yapın, ardından yönlendirme egzersizlerine geçin.

İyi hazırlanmışsanız, bu adımı atlayabilir ve tek bacaklı squat'ta hemen ustalaşmaya başlayabilirsiniz.

Derin ağız kavgası

Bu egzersiz doğru pozisyona alışmanıza, istenen kasları germenize ve güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Alt sırtın egzersizin en alt noktasında bile nötr pozisyonda kaldığından emin olun. Dizlerinizi hafifçe yanlara doğru açın ve topuklarınızı yere bastırın - hiçbir durumda düşmemeleri gerekir.

Tam aralıkta yapın - mümkün olduğunca derine oturun ve her seferinde daha da alçakta yapmaya çalışın.

5 set 20 squat yapın.

kürsüye çıkmak

Bu hareket, tabanca yapmak, denge oluşturmak ve kasları germek için gereken bacak gücünü geliştirecektir.

Sabit bir destek bulun - 30-50 cm yüksekliğinde bir sandalye veya dolap. Ayağınızı kenara koyun ve yukarı çıkın, sırtınızı düz tutun. Kollarınızı önünüzde uzatabilir veya kemerinize takabilirsiniz - tercihinize göre.

Kaldırırken destek ayağının dizini içe doğru bükmeyin ve sırtınızın eğilmemesine dikkat edin. Hareketi videoda gösterildiği gibi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. Destek ayağınızla zemini itmeyin: atalet, yükü kaslarınızdan alır.

Her bacakta 3 set 10 kaldırma gerçekleştirin.

Yatarken bacakları kaldırmak

Bu egzersiz, tabancalar sırasında yükseltilmiş bacağı tutacak kaslar olan kalça fleksörlerini güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Sırt üstü yatın, alt sırtınızı yere bastırın. Bir dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun. Diğer bacağınızı düzeltin ve yerden 15-20 cm yukarı kaldırın.

Bacağınızı 30 saniye yukarıda tutun ve sonraki 30 saniye boyunca küçük bir genlikte yukarı ve aşağı sallayın. Diğer bacakla tekrarlayın.

Bu egzersizi her iki tarafta üç set yapın.

Bacak kaslarını germek

Bu egzersiz kombinasyonu, ayak bileği hareketliliğini geliştirmeye, statik ve hareket halindeki fleksiyon aralığını artırmaya yardımcı olacaktır.

Ona bakan duvardan bir metre uzakta durun. Sağ ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın, dizinizi bükün ve ellerinizi duvara koyun. Sol bacak düz kalır - uzatırız.

Topuklarınızla yere basın, sol dizinizi bükmeyin. 30-60 saniye pozisyonda tutun.

Ardından, pozisyonu değiştirmeden sol bacağın dizini bükün ve sonraki 30-60 saniye boyunca bu pozu koruyun.

Bacakları değiştirin ve bağı baştan tekrarlayın.

Uyluk streç arkası

Uyluğun arkasındaki kasların sertliği, tabancalar sırasında bacağınızı yere paralel tutmanıza engel olabilir. Bu egzersiz onları uzatmaya yardımcı olacaktır.

Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi düzeltin. Karnınızı kalçalarınıza indirmeye çalışarak vücudunuzu eğin. Ayaklarınızı ellerinizle kavrayın veya avuçlarınızı bacaklarınızın iki yanına koyun - hangisi sizin için daha rahatsa.

Gerginliği derinleştirmeye çalışarak 30 ila 120 saniye bu pozisyonda geçirin.

Hangi eğitim egzersizleri tek ayak üzerinde ağız kavgası konusunda ustalaşmaya yardımcı olur?

Bu egzersizler doğru hareket tekniğini ezberlemenize ve hatalardan, aşırı kas yüklenmesinden ve ağrıdan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

En hafif versiyonla başlayın ve bacak başına 10-12 tekrardan oluşan üç set halinde yapın. Her şey yolunda giderse, bir sonraki en zor seçeneği başka bir antrenmanda deneyin.

Eksik "tabanca"

Bu hareket, tabanca egzersizini tekrarlar, ancak sınırlı bir aralıkta gerçekleştirilir.

Sırtınızı bir sandalyeye yaslayın, bacaklarınızı bir araya getirin, bir tanesini kaldırın ve dengeyi korumayı kolaylaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın.

Yavaşça ve kontrollü bir şekilde kendinizi bir sandalyeye indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Belini düz tut. Destek ayağının dizinin içe dönmediğinden ve topuğun yerden çıkmadığından emin olun.

Destekli tabanca egzersizi

Bu, zaten tam bir aralıkta tek ayak üzerinde gerçek bir çömelme, ancak yükün bir kısmını hafifleten bir destekle.

Bir çeşit raf veya merdiven korkuluğu bulun ve bir ayağı desteğe tutunarak yan çömelme yapın. Sorunsuz ve kontrollü yapın - düşmeyin.

Destek ayağının topuğunun yerde kaldığından ve tam tersine serbest olanla yere temas etmediğinden emin olun.

Platformdan "tabanca" egzersizi yapın

Kalça fleksör gücünüz yoksa, serbest bacak tam menzilli tabancayı engelleyecektir: topuğunuzu yere doğru itecek ve dengenizi kaybedeceksiniz.

Bu yaklaşımda, serbest bacağınızı yere paralel tutmak zorunda değilsiniz, böylece kendinizi tam bir squat pozisyonuna getirebilirsiniz.

Alçak bir destek bulun, tek ayak üzerinde kenarda durun, kollarınızı öne doğru uzatın. Tüm teknik noktaları gözlemleyerek tek ayak üzerinde tam aralıklı ağız kavgası yapın. Serbest bacağınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın ve düz tutun. Zamanla kaslarınızı güçlendirecek ve yerde tabanca yapabileceksiniz.

Ellerinde bir ağırlıkla "tabanca" egzersizi

Bu yaklaşım alıştırmasında, ağırlık merkezindeki kayma nedeniyle, dengeyi korumak ve en alt noktada doğru pozisyonu korumak daha kolaydır.

Bir dambıl veya küçük bir barbell gözleme gibi küçük, ağır bir nesneyi alın ve kollarınızı önünüzde tutarak çömelin.

Tek bacaklı squat nasıl yapılır?

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Düz bacağınızı yerden kaldırın, kollarınızı öne doğru uzatın.

Destek ayağınızın ayağıyla yere bastırın - bu, bacak kaslarını harekete geçirmeye yardımcı olacak ve size sabit bir pozisyon sağlayacaktır. Bir "kemer" yapın: ayak kaslarını gerdirin, böylece üst kısım hafifçe yükselir. Sadece aşırıya kaçmayın, aksi takdirde dışarı çıkın.

Dizinizi bükün ve serbest bacağınızı havada tutarak kendinizi tam bir çömelme pozisyonuna indirin.

Destek ayağının dizini hafifçe dışa doğru çevirerek çömelmeden çıkın. Kalça eklemini tamamen düzeltin ve egzersizi tekrarlayın.

Bunu biraz daha kolaylaştırmak için topuğunuzu hafif, sabit bir yüksekliğe yerleştirmeyi deneyin. Bu, ayak bileğindeki hareket eksikliğini telafi eder ve hareketi sırtınızı bükmeden veya topuğunuzu yerden kaldırmadan gerçekleştirmenize yardımcı olur.

Tek ayak üzerinde çömelirken hangi hatalardan kaçınılmalıdır?

Bu hataları düzeltemezseniz, başlangıç egzersizlerine dönün ve vücut doğru teknikle tabancalara hazır olana kadar bunları yapın.

kararsız buzağı

Alt bacağın hareket etmediğinden emin olun - tek bir yerde tutun.

Diz içe sarılmış

Destek ayağının dizini hafifçe dışa doğru hareket ettirmeye çalışın veya en azından ayakla aynı hizada tutun.

Diz ayağın orta hattını geçerse dezavantajlıdır, bu nedenle çarparsanız yaralanabilirsiniz.

yükseltilmiş topuk

Egzersizin tüm aşamalarında topuk yerde düz tutulmalıdır. Yükselirse, büyük olasılıkla ayak bileği hareketliliğinden yoksundur.

Baldır kaslarını gererek bu sınırlama üzerinde çalışın ve tabancaları topuğunuzun altında kitap gibi küçük, sabit bir nesne ile yapın.

Tek bacaklı ağız kavgası antrenmanlarınıza nasıl dahil edilir?

Bacak gücünü geliştirmek

Eğer jimnastik yapıyorsanız ve bacaklarınızı tabanca yardımıyla pompalamak istiyorsanız, haftada 1-2 kez, her iki tarafta 10-15 kez üç set halinde yapın.

Tüm vücudu bir antrenmanda pompalayanlar, tabancaları diğer kalça egzersizleriyle değiştirmelidir: adım atma ve boks atlamaları, bir kürsüde tek bacakla çömelme.

Vücudunuzu bölgelere ayırıp ayrı günlerde antrenman yapıyorsanız, yukarıdaki egzersizlerle birlikte her bacak antrenmanında tabanca yapın.

Denge ve hareketlilik için

Bir halterle güç kazanıyorsanız ve tek ayak üzerinde ağız kavgası yaparak denge duygusu geliştirmek istiyorsanız, egzersizi haftada üç kez yapın.

Kuvvet antrenmanından önce ısınmanıza tabancaları dahil etmeyin. Egzersizin alt kısmındaki yuvarlak sırt, kemerli alt sırtı tutma yeteneğini azaltır. Bu, iyi bir teknikle sonraki halter squat veya deadlift yapmanızı engelleyebilir.

Bu nedenle, antrenmanın sonunda veya ondan ayrı olarak "tabanca" yapmak daha iyidir. Her bacakta 10'ar kez 3-5 set veya bu hareketin 1-2 seti ve dengeyi geliştirmek için 2-3 egzersiz daha yapın, böylece tüm egzersiz en az 10 dakika sürer.