Vücudunuzu her yaşta esnek tutmak için bu egzersizleri yapın

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

New York Üniversitesi'ndeki bir fizyoterapi profesöründen basit günlük germe egzersizleri.

Bu egzersizler kas sertliğini önlemenize, esnekliği artırmanıza ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır. Onları günlük yapın. Ve çok oturursanız, günde birkaç kez.

Ağrı hissediyorsanız veya kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlarınız varsa egzersiz yapmayın.

Germeye başlamadan önce doğru pozisyonu almanız gerekir.

Önce sert bir yüzeye oturun. Omurganızın doğal pozisyonuna dönmesi için ağırlığınızı oturma kemiklerinize verin. Boynunuz sırtınızla aynı hizada olacak şekilde çenenizi geriye ve aşağı doğru çekin.

1. Boyun germe

Başınızı sağa çevirin, bu pozisyonu 30-60 saniye tutun. Başınızı orijinal konumuna getirin ve diğer tarafa dönün.

2. Baş eğimi

Başınızı sağa doğru eğin. Sağ elinizi başınızın sol tarafına kulağınızın yanına koyun ve hafifçe bastırın. Sol elinizi yere doğru çekin. Bu pozu 30-60 saniye tutun, ardından taraf değiştirin.

3. Gövdeyi döndürmek

Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Sağ omzunuzun üzerinden bakmak için vücudunuzu ve başınızı döndürün. Aynı zamanda pelvis yerinde kalır ve hareket etmez.

Bu pozu 30-60 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

4. Sırt germe

Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Sırtınızı hafifçe bükün. Sıkı kasları germek için hafif bir sapma yeterli olacaktır.

Pozu 30-60 saniye tutun.

5. Yan kıvrımlar

Sağ elinizi yukarı kaldırın. Vücudunuzun sağ tarafını uzatarak sola doğru bükün.

Pozu 30-60 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

6. İleri viraj

Öne eğilin, karnınızın üzerine dizlerinizin üzerine yatın. Kollar serbestçe asılır, boyun düzdür. Pozu 30-60 saniye tutun.

7. Triseps ve omuzları germek

Sağ dirseğinizi başınızın üzerine kaldırın, önkolunuzu arkanıza koyun, avucunuzu sırtınızın merkezine yakın bir yerde omuz bıçağınızın üzerine koyun. Sol elinizi aşağıdan sırtınızın arkasına, alt sırtınızın hizasına yerleştirin.

Dirsek kemere bastırılır, önkol arkaya doğru uzatılır, avuç içi dışa bakar. Mümkünse iki elin parmaklarını birbirine bağlayın. Bu pozu 30-60 saniye tutun ve ellerinizi değiştirin.

8. Dörtlüleri germek

Düz durun. Sağ dizinizi bükün ve sağ elinizle ayak parmağınızı kavrayın, topuğunuzu kalçanıza bastırın. Sağ kalçanızı öne doğru çekmeyin, sol kalça ile yaklaşık olarak aynı seviyede olmalıdır. Uyluğunuzun önündeki gerginliği hissedin.

Pozu 30-60 saniye tutun, dengenizi kaybederseniz duvara veya sandalyenin arkasına yapıştırın. Diğer bacakta tekrarlayın.

9. Baldır kaslarını germek

Duvara yaklaşın, avuçlarınızı duvara yaslayın. Sağ ayağınızı, parmağınız duvara dayanacak şekilde duvara yakın yerleştirin. Sol bacağınızı bir adım geriye atın.

Sağ bacağınızın dizini bükün ve duvara doğru çekin. Aynı zamanda sol bacak düz kalır, topuklar yere bastırılır. Sol bacağınızdaki kaslarda bir gerginlik hissetmelisiniz.

Pozu 30-60 saniye kilitleyin ve diğer bacakta tekrarlayın.

10. Kalça fleksör kaslarını germek

Sırt üstü yere yatın, bacaklarınızı düzeltin. Sağ dizinizi göğsünüze getirin, ellerinizi üzerine koyun ve daha yakına çekin.

Pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin.

11. Uyluğun arkasını germek

Yere sırt üstü yatın. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı yere koyun. Sağ bacağınızı düzeltin ve yukarı kaldırın. Uyluk ve vücut arasındaki açı 90 derece veya daha az olmalıdır.

Bir genişleticiniz varsa, halkayı bacağınızın üzerine koyun ve vücudunuza yaklaştırın. Pozu 30-60 saniye tutun ve diğer bacakta tekrarlayın.

12. Piriformis kasını germek

Yere sırt üstü yatın. Sol bacağınızı kaldırın ve dizinizi bükün. Sağ ayağınızın ayak bileğini sol dizinizin üzerine yerleştirin.

Sağ kalçanızda bir gerginlik hissederek sol dizinizi vücudunuza yaklaştırın. Pozu 30-60 saniye tutun, ardından diğer bacakta tekrarlayın.

Basit sandalye esnetmeleri her iki ila üç saatte bir masa başında yapılabilir ve yerdeki egzersizler ev egzersizlerine bırakılabilir.