Pompalama: Günde 20 dakika ayırarak vücudunuzu güçlü ve esnek hale getirin

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kendinizi hareket etmenin zevkiyle şımartın.

Vücudunuz herhangi bir hareketten yararlanır ve nadiren fiziksel aktivite ile memnun ederseniz, işlevselliğini kaybeder, katılaşır ve yaramaz hale gelir. Ona bir hediye ver - çalış.

Bir zamanlayıcı ve ısınma arzusundan başka bir şeye ihtiyacınız yok. Güç ve esneklik geliştirmek için karmaşık kombine egzersizlerimizin hareketleri ve enerjik uygulama, kanı dağıtmanıza ve iyi nefes almanıza yardımcı olacaktır.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks beş hareketten oluşur:

1. Savaşçı pozuna erişim ile yerinde koşmak.
2. Masa pozuna geçiş ile "Ayı" tahta.
3. Alternatif hamle ve çömelme bacakları.
4. Bir şınav ile yüzü aşağı dönük bir köpek pozu.
5. "Ölü böcek" ve preste bükülme.

Her birini bir dakika yapın ve bir sonrakine geçin. Sonuncuyu bitirdiğinizde, bir dakika ara verin ve baştan başlayın. Kompleksi üç kez tekrarlayın - 18 dakika sürecektir.

Dinlenmeye ihtiyacınız varsa, bir sonraki egzersizden önce ara vermekten çekinmeyin, ancak yine de durmadan hareket etmeye çalışın. Hareketleri bu süreçte çok yorulmayacak ve dinlenmeden devam edebilecek şekilde seçtik.

Video bir eğitim çemberini gösteriyor - videoyu açıp benimle yapabilirsiniz. Aşağıda alıştırmalara daha yakından bakacağız ve size karmaşık seçenekleri nasıl basitleştireceğinizi göstereceğiz.

egzersiz nasıl yapılır

Savaşçı pozuna erişim ile yerinde koşma

Yüksek bir kalça kaldırma ile koşuda bacaklarınızı üç kez değiştirin, ardından bacağınızı geriye doğru düzeltin ve aynı anda vücudunuzu eğin, kollarınızı öne doğru uzatın.

Yana düşmemeye çalışın, vücudunuzu sabit tutun, kalçalarınızı sıkın, önünüzdeki zemine bakın. Pozda 1-2 saniye geçirin, dizinizi geriye doğru hareket ettirin ve yükseltilmiş bacaktan koşmaya devam edin.

Dengenizi kaybederseniz, bacağınızı yere indirin, ancak sırtınızı düz tutmaya çalışın.

Masa pozuna geçiş ile "Ayı" plank

Yatarken dik durun, ayaklarınızı ellerinize biraz daha yaklaştırın, dizlerinizi dik açılarla bükün, ancak yere indirmeyin - onları ağırlıkta tutun. Bu pozisyona "düşüş" çubuğu denir. Sağ elinizi kaldırın ve sol omzunuza bir tokat atın, ardından avucunuzu yere geri getirin ve hareketi sol elinizle tekrarlayın. Toplamda dört dokunuş yapın.

Ardından elinizi yere indirmeden sol bacağınızı yerden kaldırın ve karnınızı tavana doğru çevirin. Sol ayağınızı yere koyun, kalça kaslarınızı sıkın, böylece pelvisiniz sırtınız, omuzlarınız ve dizlerinizle aynı hizada olur. Gövdeyi bükerek sol elinizle yere uzanın.

"Ayı" çubuğuna geri dönün ve bağlantıyı önce diğer tarafta tekrarlayın: şimdi sol el omzun ilk dokunuşunu yapar ve dönüş sağ tarafa gider.

Alternatif hamle ve çömelme bacakları

Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın, ardından bir sıçrama ile sol ayağınız önde olacak şekilde bacaklarınızı değiştirin. Kollarınızı göğsünüzün önünde bükün. 90 ° sola dönün ve kollarınızı yukarı kaldırırken derin bir çömelme yapın.

Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı aşağı çekin. Bir sıçrama ile kollarınızı göğsünüze getirerek hamleye geri dönün, bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta çömelmeyi tekrarlayın.

Yürütme sırasında atlamak veya gücünüzün tükendiğini hissetmek istemiyorsanız, daha rahat bir versiyona geçin - iki akciğer, bir dönüş ve bir çömelme.

Şınav ile Aşağıya Doğru Köpek Pozu

Yalan vurgulayın, pelvisinizi yukarı kaldırın, kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin, sırtınızı kollarınızla aynı hizada gerin. Yogada bu pozisyona aşağı bakan köpek denir.

Dizlerinizin altında bir çekme varsa, topuklarınızı yere indirmenize gerek yoktur - onları ağırlıkta bırakın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı pelvisten boyuna kadar tek bir çizgide uzatmaya çalışın. Omuzlarınızın ve uyluklarınızın arkasının gerildiğini hissedin.

Bu pozisyondan yatar pozisyona geçin, üç şınav yapın ve tekrar aşağı doğru köpek pozuna dönün. Bu şekilde çalışmaya devam edin. Şınav sırasında dirseklerinizi yanlara yaymamaya çalışın - vücudunuza daha yakın tutun. Vücudunuzu sıkı tutmak ve belinizi çökmemek için karın ve kalça kaslarınızı sıkın.

Şınav çekmeyi henüz bilmiyorsanız, kollarınızı bükerek bara gidin, kendi kendinize üçe kadar sayın ve köpek pozuna geri dönün.

Ölü Böcek ve Baskıda Büküm

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı vücuda dik açıyla kaldırın, kollarınızı düz bir şekilde tavana yönlendirin. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı indirin, ancak yere koymayın - yerden yaklaşık 5-10 cm yükseklikte tutun ve tekrar yukarı kaldırın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Ardından kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve parmaklarınızı ayaklarınıza doğru uzatın. Aynı zamanda alt sırtınızı yere doğru bastırın. Gövdeyi yere geri getirin ve egzersizi baştan tekrarlayın: karşıt kolların ve bacakların iki indirilmesi ve bacaklara bir bükülme.

Bu antrenmanı deneyin ve izlenimlerinizi yorumlara yazdığınızdan emin olun. Dinlenmeden çalışmayı başardınız mı? Yaptım ama kolay olmadı.;)