Pompalama: Güçlü omuzlar, sırt ve abs için dambıl ile 20 dakika

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Aralık formatında dört etkili hareket çemberi.

20 dakikalık çalışmayla, kalçalarınızı ve kalçalarınızı düzgün bir şekilde pompalayacak, omuzlarınızı ve kollarınızı, sırt kaslarınızı ve göğsünüzü yükleyeceksiniz. Ve hemen hemen tüm hareketlerde, vücudun kasları önemli ölçüde gerilecektir.

5 kg ağırlığındaki dambıllar bu set için idealdir, ancak bunu daha hafif mermilerle de yapabilirsiniz: kaslar yine de iyi bir yük alacak ve interval formatı nedeniyle dayanıklılık da pompalayacaksınız.

egzersiz nasıl yapılır

Aşağıdaki hareketleri yapmanız gerekir:

1. Trasterler.
2. Şınav ve kemere çeker.
3. Bench press ve viraj ile geri hamle.
4. Dambıllı "Kuş-köpek".

Her egzersizi 40 saniye yapacaksınız ve dakikadan kalan süre dinlenmek ve bir sonrakine hazırlanmaktır.

Fitness seviyeniz düşükse, eşit bir süre boyunca çalışıp dinlendiğiniz 30/30 formatını deneyin. Bir turu tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve baştan başlayın. Dört daireyi tamamlayın.

Videoyu oynat ve benimle yap ya da egzersizleri ezberle ve zamanlayıcını ayarla.

egzersiz nasıl yapılır

Trasterler

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dambılları bükülmüş kollarda omuzlarınızın üzerinde tutun.

Bir çömelme pozisyonuna inin, sonra düzeltin ve aynı anda dambılları başınızın üzerine doğru sıkın. Ardından onları omuzlarınıza geri indirin ve bir çömelme yapın.

Squattan yükselişi yapın ve dambılları duraklamadan tek bir hareketle bastırın. Sırtınızın eğilmediğinden ve topuklarınızın yerden kalkmadığından emin olun.

Şınav ve kemere çeker

Dambıl üzerinde ayağa kalkın. Bir şınav çekin ve ardından sağ elinizi dambıldan yerden kaldırın ve belinize doğru çekin. Geri getirin ve demeti diğer tarafta tekrarlayın.

Henüz şınav çekemiyorsanız, kollarınızı değiştirerek kemer çekişleri yapın.

Bench press ve bend ile geri hamle

Başlangıç pozisyonunda, halterleri omuzlarınızın üzerinde tutun. Onları başınızın üzerinde sıkarken geriye doğru hamle yapın. Ardından, hamleyi bırakmadan vücudunuzu yana doğru eğin. Dik pozisyona dönün, bacaklarınızı toplayın ve aynısını diğer taraf için de tekrarlayın.

Dambıllı "Kuş-köpek"

Karşı bacağınızı ve kolu aynı anda kaldırın. Kalçalarınızı yukarıdan sıkın.

Antrenman izlenimlerinizi yazın.