Günün Egzersizi: Güçlü abs için 10 dakika. Ve sırtınız için risk yok

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Az dinlenme ile statik egzersizler.

Bu antrenman tamamen statik çalışmalardan oluşur: farklı pozisyonlar alırsınız ve onları belirli bir süre tutarsınız. Kompleksin pozları, rektus, karın dış ve iç eğik kasları, kalça fleksörlerini mükemmel bir şekilde yükleyecektir. Omuz kemeri, kalçalar ve kalçalar, sırt ekstansörleri de çalışacaktır.

Aynı zamanda, statik nedeniyle, eğitimin omurga üzerinde hafif bir etkisi vardır, bu nedenle varsa, ağırlaşan sırt problemlerini riske atmazsınız.

egzersiz nasıl yapılır

Her pozisyonu 20 saniye basılı tutun, ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin. İşte yapmanız gereken egzersizler:

1. Sırt üstü yatarken ellerinizi ve ayaklarınızı tutun.
2. Statik bükülme.
3. Elden ayağa katlama.
4. "Bot".
5. Bacakları tutmak.
6. Yanlarda kolları olan statik V-katlama.
7. Düz bacakları sola doğru eğin.
8. Düz bacakların sağa doğru eğimi.
9. Sol tarafta yan tahta.
10. Sağ tarafta yan tahta.
11. Düz kollarda plank yapın.
12. Şınavın altından tutun.
13. Uzun kollu çubuk.
14. Önkol tahtası.
15. Sol bacakta önkol tahtası.
16. Sağ bacakta önkol tahtası.
17. Sol bacakta statik "kaya tırmanıcısı".
18. Sağ bacakta statik "tırmanıcı".
19. Süpermen.
20. Ayı çubuğu.

egzersiz nasıl yapılır

Sırt üstü yatarken el ve ayakları tutmak

Alt sırtınızı yere bastırın, kollarınızı ve bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın ve aralığın sonuna kadar indirmemeye çalışın.

Statik büküm

Dizlerinizi bükün, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve düz kollarınızı önünüzdeki duvara doğru uzatın.

Elden ayağa katlama

Düz bacaklarınızı kaldırın, uyluğunuzun arkasını çekmemek için dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Düz kollarla bacaklarınıza gerin, absinizi sıkın.

Bot

Alt sırtınızı nötr bir pozisyonda tutmaya çalışın, eğilmeyin.

Bacakları tutmak

Düz bacaklarınızı yerden aşağıda tutun. Aralığın sonuna kadar seviyeyi değiştirmemeye çalışın.

Yanlarda kolları olan statik V-katlama

Sırtınızı düz tutmaya çalışın ve bacaklarınızı bükmeyin.

Düz bacakların sola doğru eğilmesi

Avuç içlerinizi yere koyun, her iki omzunuzu da mata bastırmaya çalışın.

Düz bacakların sağa doğru eğilmesi

Aynı hareket, sadece diğer yönde.

Sağ tarafta yan tahta

Sağ ön kolunuzda destekle durun, diğer elinizi tavana doğru uzatın. Vücudun aynı düzlemde kaldığından emin olun, abs ve kalçaları sıkın.

Sol tarafta yan tahta

Diğer kolu kullanarak önceki egzersizi tekrarlayın.

Düz kollarda tahta

Alt sırtınızın çökmediğinden emin olun - bunu önlemek için karın ve kalçalarınızı sıkın.

Şınavın altından tutun

Dirseklerinizi bükün ve kendinizi şınav pozisyonuna indirin. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kasarak vücudunuzu bu pozisyonda tutun.

Uzun Kollu Tahta

Kollarınızı, elleriniz omuzlarınızın hemen altında değil, önünüzde olacak şekilde yerleştirin. Alt sırtınıza dikkat edin: eğer onu kavislendirmekten alıkoyamıyorsanız, bu hareketi hariç tutun.

önkol tahtası

Dirseklerinizi yere koyun ve sıkı bir göbek elde etmek için karın ve kalça kaslarınızı sıkın.

Sol önkol tahtası

Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve düz bir vücut pozisyonunu korumaya çalışın - bir tarafa eğilmeden.

Sağ önkol tahtası

Sol bacağınızı kullanarak önceki egzersizi tekrarlayın.

Sol bacakta statik tırmanıcı

Bir dizinizi göğsünüze yaklaştırın, karın kaslarınızı olabildiğince sıkın.

Sağ ayak üzerinde statik tırmanıcı

Önceki egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.

Süpermen

Düz kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın, daha iyi yüklemek için kalçalarınızı sıkın. Başınızı kaldırmayın - önünüzdeki zemine bakın.

düşüş çubuğu

Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, dizlerinizi ve kalçalarınızı dik açıyla bükün.