Günde 10 dakika egzersiz yaparak tüm vücudunuzu nasıl pompalarsınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu egzersizler günlük hareket ihtiyacınızı karşılamak, farklı kas gruplarını yüklemek ve sizi sağlıklı tutmak için yeterlidir.

Hareketsiz bir yaşam tarzı kalp hastalığı, diyabet, obezite ve kanser riskini artırır. Hastalıklara karşı korunmak için, Dünya Sağlık Örgütü haftada 150 dakika fiziksel aktiviteye ayrılmanızı öneriyor: Hafta içi her gün yarım saat yürüyüş, ev işi ve diğer sessiz aktiviteler.

Başka bir seçenek de 75 dakikalık yüksek yoğunluklu aerobik egzersizdir: koşu, aerobik, kuvvet antrenmanı. Bu süreyi bir haftaya bölerseniz günde 10 dakika 42 saniye kazanırsınız.

Size bu amaçlar için ideal olan 10 dakikalık bir egzersiz göstereceğiz. Nabzın aerobik bölgeye sıçraması için yeterince yoğundur ve tüm kaslar iyi bir yük alır.

Nasıl eğitilir

Antrenman farklı kas grupları için 10 egzersizden oluşur. Akciğerleri ve kalbi düzgün bir şekilde yüklemek için egzersizler yaklaşımlarda değil, aralıklarla yapılır: 45 saniye çalışma ve 15 saniye dinlenme.

Telefonunuzda bir zamanlayıcı ayarlayın veya sesli uyarı içeren bir uygulama yükleyin.

Her şeyini ver. Antrenmanınızın sonunda, ağır nefes almalı ve terlemelisiniz.

Ne egzersizleri yapmak

1. Zıplayan Krikolar

Bacaklar birlikte - bacaklar ayrı, başın üstünde bir alkış ile atlar. Bunu şiddetle yapın. 45 saniye içinde mümkün olduğunca çok yapın.

2. Kenar değişikliği ile yan tahta

Yatma desteği ile yan tahtanın kenarlarını değiştirin. Vücudun bir çizgide gerildiğinden emin olun, pelvis aşağı düşmez.

3. Burpe

Alt kısımda, göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun. Yatarken vücudu desteğe iterken, alt sırtınızı bükmeyin - bu sırtınıza zarar verebilir. Baldır kaslarına aşırı yüklenmemek için tam ayak üzerinde yatarken destekten çıkın.

4. Barda kaldırma ve indirme

Belini düz tut. Belinizin çökmesini önlemek için kalça ve karın kaslarınızı sıkın.

5. Yarım burpe

Yatma pozisyonundan, bir sıçrama ile bacaklarınızı ellerinize çekin ve ardından bir sıçrama ile yalan pozisyonuna geri dönün.

6. Çapraz hamleler

Düz değil, çapraz olarak geri hamle yapın. Dizinizle yere dokunun, ellerinizi kemerinizin üzerinde veya önünüzde tutun.

7. Zıplama ağız kavgası

Sırtınızı düz tutun, kalçalarınızın paralelinin altında yere çömelin ve yukarı zıplayın. Ayaklarınızı ve dizlerinizi hafifçe yanlara çevirin. Gücünüz bittiğinde, zıplamadan düzenli hava squatları yapın.

8. Kolları ve bacakları dört ayak üzerinde kaldırmak

Karşı kol ve bacağınızı kaldırın. Yükseltilmiş kolunuzu ve bacağınızı düz, zemine paralel olacak şekilde tutun.

9. Şınav

Klasik şınav çekin. Yorgun olduğunuzda, dizlerinizin üzerinde şınav çekin. Belinizin çökmesini önlemek için abs ve kalçalarınızı sıkın. Dirsekler yanlara değil geriye bakar.

10. patenci

Egzersizi maksimum hızda yapın. Bacağınızı geri ve çapraz getirerek yana doğru geniş bir sıçrama yapın. Denge için arka bacağınızı yere indirebilir veya hız için havada tutabilirsiniz. Gövde öne eğilmiş, arka düz. Kollar, atladığınız yönde sallanarak size yardımcı olur.