Sokak antrenmanı: Bir spor salonu olmadan vücudunuzu nasıl sonuna kadar pompalarsınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Artık hazır bir ders planınız var. Sadece dışarı çıkın ve yatay bir çubuk bulun.

Eğitim kimler için ve ne için?

Antrenman, yeni başlayanlar ve şınav çekmeyi ve şınav çekmeyi zaten bilenler için uygundur, ancak bunu bir şekilde yapın.

Egzersizler, sert kasları germenize ve tüm vücudu uyumlu bir şekilde geliştirmenize yardımcı olur: kollarınızı, göğsünüzü, sırtınızı, absinizi ve bacaklarınızı pompalayın, hareketlerin gücünü ve koordinasyonunu artırın.

Her sokak eğitimi alıştırmasını ilerleme halinde göstereceğiz: yeni başlayanlardan iyi eğitimli bir jimnastik aşığına.

Egzersize nereden başlamalı

Tüm spor sahasında eklemlerin çatırdamaması ve kendinizi eski bir enkaz gibi hissetmemeniz için antrenman öncesi ısınma yapın.

1. Sakin bir tempoda 5-7 dakika koşun.
2. Beden eğitiminde çocuklukta olduğu gibi vücudun kıvrımlarını ve dönüşlerini yapın. Omuzlarınızı, dirseklerinizi ve bileklerinizi, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayaklarınızı eklemlerde bükün. Her şeyi sorunsuz ve saldırganlık olmadan yapın - sigortayı eğitim için bırakın.

Aptal görünmekten korkma. Isınmadan savaşa koşan aptal görünüyor.

Zorluk seviyesi nasıl seçilir

Her egzersizin (squat hariç) dört seviyesi vardır:

• Seviye 1. Bu egzersizler kesinlikle herkes tarafından yapılabilir. Uzun süredir çalışmamış ve doğru tekniği bilmeyenler için uygundurlar. Bu adımı uyguladığınızdan emin olun, egzersizleri doğru yapıp yapmadığınızı kontrol edin.
• Seviye 2. Egzersizler daha zordur ve daha fazla güç ve esneklik gerektirir. Bu seviyede, klasik infaza çok yakınsınız.
• 3. seviye. Egzersizleri klasik formda yapıyorsunuz. Burada tekniği takip etmek ve sapmalar varsa önceki adıma dönmek önemlidir.
• Seviye 4. Bu seviye, egzersizlerin klasik versiyonunu mükemmel bir şekilde yapan, egzersizlerini çeşitlendirmek ve daha iyi çalışmak için vurguyu belirli kas gruplarına kaydırmak isteyenler içindir.

Squat ve plank dışındaki tüm egzersizler 10'ar kez 5 set halinde, squat - 20 kez 5 set halinde yapılır, bar 60 saniye tutulur. Teknik olarak ve nispeten kolay bir şekilde belirtilen sayıda tekrarı yapabildiğinizde bir sonraki seviyeye geçersiniz.

İlk yaklaşımları önerilen sayıda uygulayabiliyorsanız ve geri kalanı için gücünüz kalmadıysa, kasları başarısız olana kadar yapın ve ardından daha kolay bir seçeneğe geçin ve yaklaşımı bitirin.

Tekniğe dikkat edin. Bu çok önemli! Tüm yönergeleri izleyin, aksi takdirde antrenmanınız kötü görünecek ve daha kötü hissedecektir. Daha az etki, daha fazla aşırı efor ve yaralanma.

Şınav

Egzersiz, triseps ve göğüs kaslarını, omuzları ve çekirdeği yükler. 10 tekrardan oluşan 5 set yapın.

Seviye 1. Diz şınavları

• Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın, bilekler omuzların altına, omuzlar alçaltılmış, omuz bıçakları bir araya getirilmiş, baskı gergin.
• Şınav sırasında dirseklerinizi geriye doğru ve gövdeniz ve omzunuz arasında 45 derece veya daha az tuttuğunuzdan emin olun.
• Önünüzdeki zemine bakın, başınızı kaldırmayın.
• En alt noktada, göğsünüzle zemine dokunun.

Seviye 2. Destekten şınav

• Unutmayın, destek ne kadar yüksek olursa, şınav yapmak o kadar kolay olur. Desteğin yüksekliğini değiştirerek yükü ayarlayabilirsiniz.
• Omuzlarınızı indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, dirseklerinizi yanlara doğru açmayın. Omuz ve vücut arasındaki açı yaklaşık 45 derece olmalıdır.
• Alt sırtın çökmediğinden emin olun, bunun için abs ve kalçaları zorlayın.
• En alt noktada, desteğe göğsünüzle dokunun.

Seviye 3. Klasik şınav

• 2. seviyede açıklanan tüm teknik özelliklere uyun.
• Kaldırırken alt sırtınızı bükmeyin, kalçalarınızı zorlayın.

Seviye 4. Zor şınav

İyi bir teknikle 10 klasik şınav çekebiliyorsanız, bu popüler varyasyonları deneyin.

Elmas şınav

Bu tür şınav, omuzun arkasındaki kas olan triseps üzerindeki yükü kaydırır.

• Bileklerinizi birbirine yaklaştırın, baş ve işaret parmaklarınızı birleştirin - sanki aralarında bir elmas varmış gibi.
• Önceki seviyelerde açıklanan şınav tekniğini takip edin.

Geniş kollu şınav

Bu çeşitlilik pektoral kaslarda iyi çalışır.

• Avuç içlerinizi omuzlarınızın 1,5-2 katı mesafeye yerleştirin, parmaklarınızı öne doğru çevirin.
• En alt noktada, göğsünüzle zemine dokunun.

Eller yerden kaldırılmış şınav

• Düzenli bir şınav yapın.
• Şınavdan çıkışta, avuç içlerinizi en üst noktada koparmak için avuç içlerinizle yerden itin.

Düzensiz çubuklardaki dipler

Egzersiz göğüs, triseps ve omuz kaslarını geliştirecektir. Omuz eklemine zarar vermemek için doğru şekilde yapmak önemlidir. 10 tekrardan oluşan 5 set yapın.

Seviye 1. Ters şınav

• Düşük bir destek bulun, ellerinizi üzerine koyun, omuzlarınızı indirin.
• Kendinizi omuzlarınızın zemine paralel olarak alçaltın ve kendinizi geri sıkın.
• Bacaklar dizlerden bükülebilir veya düzleştirilebilir, ilki daha kolaydır.

Seviye 2. Eksantrik şınav

• Yukarı zıplayın, yavaşça aşağı indirin.
• Tekniği takip edin: omuzlarınızı indirin, vücudunuzu düz ve gergin tutun.

Seviye 3. Klasik şınav

• Düzensiz çubukların üzerine uzanın, karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı indirin.
• Yavaş, kontrollü bir hareketle, omuzlarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin.
• Sarsılmadan veya sallanmadan kendinizi sıkın.

Seviye 4. İtme ile şınav

Bu, klasiklerde ustalaşmış olanlar için patlayıcı bir harekettir.

Şınavdan keskin bir patlayıcı hareketle çıkarken, avuç içlerinizle kendinizi yatay çubuktan uzaklaştırın ve ardından tekrar aşağı indirin.

pull-up'lar

Sırt, kol ve omuz kasları için mükemmel egzersiz. 10 tekrardan oluşan 5 set yapın.

Seviye 1. Avustralya barfiksleri

• 50–70 cm yüksekliğinde yatay bir çubuk bulun Yük, çubuğun yüksekliğine bağlıdır: ne kadar düşükse, yapması o kadar zor olur.
• Barı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın, omuzlarınızı indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, vücudunuzu tek bir çizgide gerin, karın ve kalçalarınızı sıkın, dizlerinizi düzeltin.
• Göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin. Hareket ederken omuzlarınızı kaldırmayın.

Seviye 2. Eksantrik pull-up'lar

• Yerde dururken tutunabileceğiniz kadar alçak bir bar bulun.
• Çubuğa atlayın ve ardından kendinizi çok yavaş bir şekilde aşağı indirin. Ne kadar yavaş inerseniz, kaslar üzerindeki yük o kadar büyük olur.

Seviye 3. Klasik pull-up'lar

• Yukarı çekerken bacaklarınızı düz tutun, çaprazlamayın veya öne getirmeyin.
• Egzersizi sallanmadan veya sallanmadan yapın. Kaslarınız ve bağlarınız henüz şınav çekmeye hazır değilse yaralanabilirsiniz.
• Yukarı çekmeden önce yatay çubuğa asın, omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyun.
• Boynunuzu yukarı çekmeyin, başınızın düz pozisyonunu sabitleyin ve egzersizin sonuna kadar değiştirmeyin.

Ters kavrama

Odak, kolun ön tarafında bulunan bir kas olan omuzun pazısına kayar. Kural olarak, bu kavrama ile yukarı çekmek daha kolaydır.

Doğrudan tutuş

Bu tutuş ile sırt kasları çok fazla stres alır.

Seviye 4. Dar ve geniş kulplu pull-up'lar

Dar tutuş

Dar bir ters kavramaya sahip pull-up'lar pazı için iyi çalışır. Kavramanın genişliğini deneyebilirsiniz: ne kadar dar olursa, pazı üzerindeki yük o kadar büyük olur.

Geniş kavrama

Sırt kaslarını pompalamak için iyi bir seçenek. Yatay çubuğu düz bir tutuşla kavrayın, eller arasındaki mesafe omuzlardan 1, 5-2 kat daha geniştir. Çenenize kadar çekin veya mümkünse göğsünüz bara değene kadar çekin.

ağız kavgası

Squat, kalça ve ayak bileği hareketliliğini geliştirmenize ve kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. 20 tekrardan oluşan 5 set yapın.

Seviye 1. Yükseltilmiş ağız kavgası

• Sırtınız ondan 15-20 cm uzaklıkta olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarınız ve dizleriniz hafifçe yanlara dönük olsun.
• Pelvisinizi geri alın ve kendinizi bir bar veya bankın üzerine indirin. Sırtınız dik, dizleriniz ayaklarınızın üzerinde ve topuklarınız yerde olsun.
• Destek yüksekliğini kademeli olarak düşürerek yükü değiştirebilirsiniz.

Seviye 2. Klasik Squat

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, ayak parmaklarınızı yanlara çevirin.
• Düz bir sırt ile çömelin, dizlerinizi hafifçe dışa doğru çevirin, topuklarınızı yerden kaldırmayın.
• Kalça eklemi dizin altında kalacak şekilde derine dalın. Aynı zamanda kamburlaşmaya başlarsanız, sırtınızı düz tutmayı başardığınız ana kadar çömelin.
• Bir sonraki adıma, yalnızca sırtınızı düz tutarak tam aralıkta oturabildiğiniz zaman geçin.

Seviye 3. Zıplama ağız kavgası

• Bir squat yapın, ardından zıplayın ve tekrar squat yapın.
• Dizlerinizin içe doğru kıvrılmamasına dikkat edin, topuklarınızı yerden kaldırmayın, sırtınızı dik tutun.
• Ellerinizle kendinize yardım edebilir veya onları kemerinizde bırakabilirsiniz.

Çömelme "tabancalar"

Bu alıştırmaya yalnızca normal ağız kavgası tam aralıkta hakim olduğunuzda devam edin: altta, uyluk alt bacağa dokunur, dizler yanlara çevrilir, sırt düzdür ve topuklar yerden çıkmaz. Aksi takdirde diz eklemlerine ve omurgaya aşırı yüklenme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Tabancalar, uyluk, baldır ve gluteal kasların önünde bulunan dörtlü, büyük kasları pompalamak için mükemmel bir egzersizdir. 20 tekrardan oluşan 5 set yapın.

Seviye 1. Pistol Squats

• Bir bankın veya çubuğun yanında durun, bir bacağınızı düz kaldırın.
• Bacağınızı indirmeden bankta oturun ve ardından kalkın.
• Kollarınızı önünüzde bükün, sırtınızı düz tutun.
• Tezgah ne kadar alçak olursa, yapmak o kadar zor olur. Tezgahın yüksekliğini ayarlayarak yükü kontrol edebilirsiniz.

Seviye 2. Bir rafta destekle "tabanca" ağız kavgası

• Rahatça kavrayabileceğiniz bir tezgahın yanında durun.
• Düz bacağınızı kaldırın ve rafı ellerinizle tutun.
• Ellerinizle kendinize yardım ederek, raftan tam bir tabanca çömelmesine gidin.
• Sırtınızı düz tutun, destek ayağının dizini hafifçe dışa doğru çevirin, topuğu yere sıkıca bastırın.
• Ellerinizle kendinize yardım edin, ayağa kalkın.

Seviye 3. Klasik tabancalar

• Destek ayağının ayak parmağını ve dizini hafifçe yana çevirin, diğer ayağı düzeltin ve yerden kaldırın, kollarınızı önünüzde bükün.
• Hareketin sonunda düşmeyin: pelvisin keskin bir şekilde aşağı inmesine ve arkaya düşmesine izin vermeyin - yuvarlamayın.
• Ani hareketler yapmayın: her şey sorunsuz ve kontrol altında.

Seviye 4. Başı sopalı tabancalar

Geniş tutuşlu bir çubuk alın, başınızın üzerine kaldırın ve hafifçe başınızın arkasına alın. Tabancaları bu pozisyonda yapın, sırtınızı düz tutun.

Bacakları yatay çubuğa yükseltmek

Abs ve kalça fleksörleri için iyi egzersiz. Ayrıca kavrama gücünü geliştirir ve omuzları pompalar. 10 tekrardan oluşan 5 set yapın.

Seviye 1. Dizleri dik açıya kaldırmak

• Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, omuzlarınızı indirin.
• Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın.
• Bacaklarınızı indirin ve tekrarlayın.
• Egzersizi yavaş ve pürüzsüzce yapın.

Seviye 2. Dizleri göğse kaldırmak

• Sallanmadan veya sarsılmadan dizlerinizi göğsünüze kadar çekin.
• En üst noktada, gövdeyi biraz geriye doğru eğin.

Seviye 3. Bacakları yatay çubuğa kaldırmak

• Ayak parmaklarınız veya kaval kemikleriniz yatay çubuğa değene kadar düz bacaklarınızı kaldırın.
• Düzgün hareket edin, dizlerinizi düz tutun, bacaklarınızı ayırmayın.

Seviye 4. Yavaşlama ile bacakları yatay çubuğa kaldırmak

Düz bacakların çoraplarını veya inciklerini yatay çubuğa getirin ve ardından mümkün olduğunca yavaş bir şekilde aşağı indirin.

Tahta

Bu egzersiz, hem çekirdek gücü hem de stabilite oluşturmak için harikadır. Çubuğu 60 saniye basılı tutun.

Seviye 1. Diz tahtası

• Dizlerinizin üzerinde dik durun, avuçlarınızı omuzlarınızın altına koyun.
• Çubuğu 30-60 saniye basılı tutun.

Seviye 2. Önkol tahtası

• Ön kollarınız üzerinde durun, ayaklarınızı pedlerin üzerine koyun, dizlerinizi düzeltin.
• Aşırı bel kemerinden kaçınmak için kalça kaslarınızı sıkın.
• Omuzlarınızı indirin, boynunuzu dik tutun, önünüzdeki zemine bakın.

Seviye 3. Klasik tahta

• Avuç içleriniz üzerinde dik durun. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın, omuzlarınızı indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, önünüzdeki zemine bakın.
• Belinizi korumak için kalçalarınızı sıkın, dizlerinizi bükmeyin.
• Bilekleriniz ağrımaya başlarsa, ön kol tahtasına geçin.

Seviye 4. Düz ve yan tahtalar

• Normal bir tahta ile başlayın, 60 saniye tutun.
• Sağa dönün, sağ elinizi yerden kaldırın ve tavana doğru uzatın. Vücudunuz düz bir çizgi gibi görünmelidir. Bu pozisyonda 60 saniye geçirin.
• Klasik tahtaya geri dönün ve 60 saniye daha boşta kalın.
• Yan tahtaya sola dönün ve 60 saniye daha bekleyin.

Çekirdek kaslarınız için büyük bir meydan okuma.

Bir antrenman nasıl sonlandırılır

Antrenmandan sonra esnemeniz gerekir. Korkmayın, sadece 10 dakika sürüyor. Bu makalenin her bölümünden bir egzersiz seçin, bir zamanlayıcı ayarlayın ve her pozu 30-60 saniye tutun.