Bacaklarınızı evde demir olmadan nasıl pompalarsınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Oyulmuş baldırlar ve uyluklar için en iyi egzersizler ve etkili teknikler.

Bacakları ağırlık olmadan pompalamak mümkün mü

Hızlı bir şekilde güç kazanmak için gerçekten ağır ağırlıklarla çalışmanız gerekir, ancak bunun kas inşa etmek olması gerekmez.

Bilimsel çalışmaların bir meta-analizine göre, düşük tekrarlarda ağır ağırlıklarla çalışırken ve hafif mermilerle 12-40 tekrar için egzersiz yaparken veya hiç yapmadığında kas eşit derecede iyi kazanır.

Ama bir şart var: Kas yetmezliğine veya ona yakın egzersizler yapılmalıdır. Başka bir deyişle, setin sonunda 1-2 tekrardan fazla kuvvetiniz olmamalıdır.

Kasları yeterince yormak için birkaç seçenek kullanabilirsiniz:

• Zorlu egzersizleri seçin. Örneğin, tek ayak üzerinde çömelin veya gevşeme aşamasını hariç tutun.
• Ağırlık ekleyin. Bunu yapmak için, örneğin farklı dirençlere sahip genişletici bantlar gibi ev eğitimi için kompakt ekipman satın almanız gerekecektir. Ayrıca mevcut araçlardan ağırlıklar da yapabilirsiniz.
• Sıçrama ekle … Patlayıcı bileşen nedeniyle kaslar çok daha hızlı yorulur. Araştırmanın gözden geçirilmesi, pliometrik egzersizin acemi ve amatörlerde hipertrofi için ağırlıklarla yapılan kuvvet antrenmanı kadar etkili olduğunu göstermiştir.
• Hareketleri süper setlerde birleştirin … Hemen hemen tüm bacak egzersizleri zıt kas gruplarını içerir. Örneğin, kendinizi bir squat pozisyonuna indirdiğinizde, uyluğun arkasındaki kaslar ve kalkarken öndeki kaslar gerilir. Dinlenmeden farklı kas gruplarında iki hareket yapmak kaslarınızı daha fazla yorabilir ve daha hızlı inşa edebilir.

Hangi egzersizler bacakları demirsiz pompalamaya yardımcı olur?

Herhangi bir ağırlık vermeden kasları düzgün bir şekilde yüklemenizi sağlayan temel hareketleri listeleyeceğiz.

Bulgar bölünmüş ağız kavgası

Hareket, uyluğun önünü mükemmel şekilde pompalar ve kalçalara iyi bir yük sağlar. Sırtınızı bir sandalyeye veya başka bir alçak desteğe vererek ayakta durun ve bir ayağınızın başparmağını üzerine koyun. Ellerinizi kemerin üzerine koyabilir veya göğsün önünde katlayabilirsiniz - hangisi daha uygunsa.

Destek ayağınızın uyluğu ile zemine paralel olacak şekilde çömelin. Topuk aynı anda çıkarsa, destekten biraz uzaklaşın. Squattan çıkarken dizin içe doğru kıvrılmamasına dikkat edin.

bodur tabancalar

Egzersiz kalça fleksörlerini, kuadrisepsleri, addüktörleri, gluteus maximus ve orta kasları mükemmel şekilde yükler, eklem hareketliliği ve denge hissi geliştirir.

Düz bacağınızı yerden kaldırın ve diz ekleminde tamamen bükülene kadar diğerinin üzerine oturun. Serbest bacağınızın topuğunun yere değmediğinden ve destek ayağının yerden çıkmadığından emin olun.

Dizinizin içe dönmesini önleyerek çömelmeden kalkın ve egzersizi tekrarlayın. Kollarınızı önünüzde uzatabilirsiniz - bu, dengeyi korumayı kolaylaştıracaktır.

Bu oldukça karmaşık bir harekettir ve ustalaşmanız haftalar alabilir. Neyse ki, kalçalarınız ve kalça kaslarınız üzerinde de harika işler çıkaracak birçok tabanca yaklaşma egzersizi var. Aşağıdaki makaleden seviyeniz için bir seçenek seçin.

Zıplama ağız kavgası

Bu egzersiz normal air squatlardan çok daha zordur ve 20 tekrar gibi kısa bir sürede dörtlüleri vurabilir. Yeni başlayanlar için 10 yeterli olabilir.

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin, kollarınızı göğsünüzün önünde bükün veya kemerinize koyun. Sırtınızı düz ve topuklarınızı yerde düz tutabildiğiniz kadar çömelin.

Squat pozisyonunda yukarı ve aşağı zıplayın. Aynı ruhla devam edin.

Zıplama hamleleri

Kalçalarınızı 10-20 tekrardan sonra yakacak ve kalçalarınızı güzelce pompalayacak başka bir pliometrik hareket.

Öne doğru hamle yapın, sonra zıplayın ve bacaklarınızı havada değiştirin. Diğer bacağınıza bir hamle yapın ve aralarında geçiş yapmaya devam edin. Vurmamak için diziniz ayakta duran bacağınızın arkasındayken yere dokunmamaya çalışın.

Tek bacaklı glute köprü

Bu, en iyi sırt-uyluk pompalama hareketlerinden biridir.

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve düzeltin - bu başlangıç pozisyonudur. Ardından kalçalarınızı sıkın ve pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Hareket etmeyi zorlaştırmak için, destek ayağınızı bir kanepenin kenarı gibi hafif bir yükselti üzerine yerleştirin. Destek ayağını pelvisten daha uzağa da hareket ettirebilirsiniz - bu aynı zamanda yükü de artıracaktır.

kürsüye çıkın

Bu egzersiz hem kalçaları hem de kalçaları pompalamak için harikadır.

Sabit bir desteğin yanında durun, üzerine tırmanın ve geri inin, her seferinde bacaklarınızı değiştirin. Destek ayağının dizinin içe dönmediğinden emin olun.

kürsüye atlamak

Kalçalarınızı ve baldırlarınızı mükemmel şekilde pompalayacak başka bir pliometrik egzersiz.

Seçilen desteğin sabit olduğundan ve altınızda sallanmadığından veya hareket etmediğinden emin olun. Uzun süredir çalışmadıysanız, 50 cm'den yüksek olmayan mobilyalar alın, kürsüye atlayın ve adım adım geri gidin. Dizlerinizi aşırı yüklememek için aşağı atlamanıza gerek yok.

ayak parmağında yükselmek

Bu hareket baldır kaslarını pompalar. Parmak uçlarında yüksel ve geri al. Kendinizi güvensiz hissediyorsanız, bir tür desteğe tutunabilirsiniz.

Kaslar üzerindeki baskıyı artırmak için ayağınızın ucunu yükseltilmiş bir alana yerleştirin ve kaldırmadan önce topuğunuzu yere indirin. Bu, hareket açıklığını ve baldırlara binen yükü artıracaktır.

Ayrıca ticari veya ev yapımı kompakt egzersiz ekipmanları ile bu ve diğer hareketleri zorlaştırabilirsiniz.

Evde eğitim için hangi ekipmanı satın alabilir veya yapabilirsiniz?

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, vücut ağırlığı egzersizi yeterli olacaktır. Ancak zamanla, kasları yormak ve boyutlarını büyütmek için daha fazla tekrar ve yaklaşım yapmak zorunda kalacaksınız.

İlerlemenin durmasını önlemek için aşağıdaki ekipmanlarla egzersizlerinizin zorluğunu artırın.

Lastik bantlar-genişleticiler

Genişleticiye basmak ve döngünün diğer ucunu omuzlarınızın üzerinden kaydırmak, squat, lunges gibi hareketleri ve Bulgar split squatını daha zor hale getirebilir.

Mini elastik bir bant alırsanız veya genişleticiyi dizlerin hemen üstünde kalçaların etrafına iki kez sararsanız, yanal adımlarla kaslardaki yükü artırabilir ve yan yatarken bacakları açabilirsiniz. Ve elastik bandı sabit bir desteğe asarsanız, dizlerin fleksiyonunu ve ekstansiyonunu yapabilirsiniz.

Büyük ve güçlü kas gruplarını çalıştırmaktan bahsettiğimiz için daha kalın direnç bantları seçin: bunlar daha fazla direnç sağlayacak ve bacaklarınızı daha iyi pompalamanıza yardımcı olacaktır.

Bacaklardaki ağırlıklar

Ayağınıza bağlanan kum ağırlıkları, herhangi bir pliometrik harekete stres katacaktır.

Sırt çantasında su veya kum şişeleri

Bu en kolay mermidir ve atlama hareketlerinizi, ağız kavganızı ve akciğerlerinizi zorlaştıracaktır. Birkaç şişeyi suyla doldurun, sırt çantanıza koyun ve egzersize bağlı olarak sırtınıza veya göğsünüze koyun. Kalça köprüsünde kalçalarınıza ev yapımı bir kabuk yerleştirebilirsiniz.

kum ile teneke kutu

Goblet squat yapmanızı sağlayacak bir diğer “araç”, ağırlığınızı göğsünüzün önünde tuttuğunuz egzersizin bir çeşididir.

Teneke kutunun güçlü ve oldukça geniş bir sapı varsa, bunu Rumen tek bacaklı cankurtaranlar ve salıncaklar - hamstrings ve glutes için kullanabilirsiniz.

Hazır eğitim programları nereden alınır

Hareketleri kendiniz oluşturmak istemiyorsanız, popüler eğitmenlerin hazır komplekslerini deneyin. Size üç seçenek göstereceğiz - en çok neyi sevdiğinizi seçin veya her şeyi deneyin.

1. 20 dakikalık dairesel aralık kompleksi

Bu, vücut geliştirmeci, antrenör ve fizyoterapist Jeff Cavalier'den bir antrenman. Herhangi bir ekipman olmadan veya ağırlık ekleyerek yapabilirsiniz.

Kompleks bir aralık formatında gerçekleştirilir ve her biri 5 dakika olmak üzere dört daireden oluşur. Belli aralıklarla ardı ardına yaptığınız her dairenin ilk üç hareketi:

• Yeni başlayanlar için - 15 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme.
• Ortalama bir eğitim seviyesi için - 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme.
• Gelişmiş sporcular için - 25 saniye çalışma, 5 saniye dinlenme.

Böylece bu bölümün tamamlanması 90 saniye sürecektir. Bundan sonra 60 saniye dinlenir ve kalça hareketliliğini geliştirmek için düzeltici egzersizlere geçersiniz. Bu hareketler, antrenmanın tüm daireleri için aynıdır - yan yatarken bacakları kaldırmak ve addüktörleri germek için bir yan hamleye doğru kayma.

Bu egzersizlerin her birini bacak başına 30 saniye yaparsınız. Sonuç olarak, düzeltici kısım 2 dakika ve tüm daire - 4,5 dakika sürer. Bundan sonra 30 saniye dinlenip bir sonraki tura geçebilirsiniz.

Daire 1

1. Hava ağız kavgası veya ağırlıklı kadeh ağız kavgası.
2. Gluteal köprüdeki adımlar.
3. Ağırlıksız bir dambıl (bir kutu kum) veya taklit ile sallayın.

2. daire

1. Ters hamleler.
2. Sprinter'ın hamleleri.
3. Zıplama squatları.

Daire 3

1. Üstte duraklamadan çömelir.
2. Rumen tek bacaklı deadlift.
3. Bacak geri ve diz öne ile Romen deadlift.

Daire 4

1. Düzleştirmeden akciğerlerden ağız kavgasına geçiş.
2. Neredeyse düz bacaklı glute köprü.
3. Sprinter doğrultmadan hamle yapar.

Hala güçlü olduğunuzu düşünüyorsanız, bu antrenmanı baştan tekrarlayabilirsiniz. Böylece 40 dakikanızı bacaklarınız üzerinde çalışarak geçireceksiniz.

2. İki süper setin eğitimi ve bir meydan okuma

Bu, calisthenics'e adanmış bir kaynak olan Calimovement'in kurucusu Alman eğitmen Alex Lorenz'den küçük bir kompleks.

Antrenman, iki süper sete yayılmış dört iyi bacak egzersizi içerir. Kaslarınızı bitirmek (ve dayanıklılığınıza meydan okumak) için tasarlanmış üç dakikalık karmaşık bir görevi tamamlar.

süper set 1

1. Pistol Squats - 4 tekrar.
2. Tek bacaklı kalça köprüsü - 8 tekrar

Her iki egzersizi de bir bacak üzerinde yapın, ardından 60 saniye dinlenin ve aynısını diğerinde tekrarlayın. Bundan sonra 60 saniye ara verin ve iki kez daha süperset yapın.

Süperset 2

1. Bulgar bölünmüş ağız kavgası - 8 kez.
2. Ayak parmağına yüksel - 12 kez.

Her iki egzersizi de bir bacak üzerinde ara vermeden yapın, ardından 30 saniye dinlenin ve aynısını diğer bacak için de yapın. Tekrar 30 saniye ara verin ve iki tur daha yapın.

Sonlandırıcı

Üç dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve yapabildiğiniz kadar çok zıplama hareketi yapın.

Tamamen yorulana kadar hemen atlamamak, üç dakika boyunca sakince çalışmak daha iyidir. Güçlü kalmak için her 15-20 saniyede bir mola verin. Bir duraklamadan sonra uzun süre ayakta durmayın - bacaklarınızı sallayın ve devam edin.

Her seferinde daha fazlasını yapmaya çalışın. Bugün 20 tekrarı üç dakikada tamamlamayı başardıysanız, bir dahaki sefere 21'i deneyin.

3. 10 egzersiz seti

Bu, THENX uygulamasından bir jimnastik egzersiz programı ile “bacak günü”. Aşağıdaki videoda atlet John Oslager onu gösteriyor.

Bu antrenmanda, egzersizlerin çoğunu zamanında değil, sayıda yaparsınız. Hareketler arasında 15 saniye dinlenin. Dinlenmeden devam edebileceğinizi düşünüyorsanız, yapın.

Antrenman aşağıdaki hareketlerden oluşur:

• Alternatif akciğerler ve atlama ağız kavgası - 30 saniye.
• Bulgar bölünmüş ağız kavgası - bacak başına 10 kez.
• Akciğerler - bacak başına 10 kez.
• Zıplama ağız kavgası - 14 kez.
• Atlama jetleri - 40 kez.
• Elleri başın arkasında çömelir - 20 kez.
• Yan hamleler - bacak başına 10 kez.
• Kolları başın arkasında bir çömelme içinde yana doğru yürümek - 20 adım.
• Ayak parmaklarında yükselin - bacak başına 15 kez.
• Statik bir çömelme tutmak - 45 saniye.

Bir turu tamamladığınızda birkaç dakika dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda, üç daire yapmanız gerekir.

Ne sıklıkla pratik yapmalısın

Kaslarınızın iyileşmesi ve büyümesi için zamana ihtiyacı vardır, bu yüzden her gün antrenman yapmayın.

Seanslar arasında 1-2 gün ara ile haftada iki kez bacak günü yapın. Örneğin Pazartesi ve Perşembe günleri bacaklarınızı, diğer günlerde üst vücut egzersizlerinizi yapın.

Haftada sadece 2-3 kez egzersiz yapabiliyorsanız ve bu süre zarfında genel olarak tüm kasları çalıştırmanız gerekiyorsa, uyluğun önü ve arkası için bir süper set seçin ve üst kısmı pompalama hareketleriyle birlikte programınıza ekleyin. vücut.

Tüm bacak kaslarınızı eşit şekilde pompalamak için alternatif süper setler. Ve asıl meselenin yorulana kadar çalışmak olduğunu unutmayın. Kaslarınızı sonuna kadar yüklerseniz, büyürler.