Herhangi bir ekipman olmadan kalça kaslarınızı nasıl pompalarsınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Evde yapabileceğiniz en etkili hareketler.

Bu antrenmanda, gluteal kasları pompalamak için en iyi egzersizleri topladık. Sadece 45-50 cm yüksekliğinde sabit bir desteğe ihtiyacınız var.

Ayrıca dilerseniz sırt çantası şeklinde bir ağırlık ya da içinde ağır şeyler olan bir çanta ya da bir bidon su kullanabilirsiniz. Ancak kaslar onsuz iyi bir yük alacaktır.

egzersiz nasıl yapılır

İlk önce kaslarınızı uyandırmak için basit bir ısınma yapmanız gerekir. Aşağıdaki alıştırmalardan iki daire yapın:

• "Bacaklar birlikte - bacaklar ayrı" - 15 kez atlama.
• Hava ağız kavgası - 10 kez.

Ardından, temel egzersiz hareketlerine geçin. Egzersizleri, aralarında 60 saniyelik bir dinlenme ile belirtilen sayıda birbiri ardına gerçekleştirin.

• Klasik adımlar - bacak başına 12 kez.
• Tek ayak üzerinde glute köprüsü - bacak başına 15 kez.
• Çapraz adımlar - bacak başına 10 kez.
• Midede yatan bacakları kaldırmak - 20 kez.
• Bölünmüş ağız kavgası - bacak başına 12 kez.

Bittiğinde 60 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Sağlık durumuna ve kasların durumuna odaklanarak 3-5 daire gerçekleştirin.

egzersiz nasıl yapılır

Klasik adımlar

Platformdan bir adım uzakta durun, ayağınızı üzerine koyun, vücut ağırlığınızı aktarın ve yürüyün. Bacaklarınızı kalça ve diz eklemlerinden tamamen düzeltin, diğer bacak ayak parmaklarına yerleştirilebilir veya havada bırakılabilir.

Platformdan yumuşak ve kontrollü bir şekilde inin ve ardından egzersizi aynı bacaktan tekrarlayın. Sağ tarafta 10 kez yapın ve ancak o zaman sola doğru hareket edin.

Diğer ayağınızla yerden itmeyin, sırtınızı dik tutun ve momentum kullanmadan yürümeye çalışın.

Tek bacaklı glute köprü

Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi vücudunuz boyunca yerleştirin. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, ayağınızı tavana doğru çevirin.

Kalçanızı yerden kaldırın ve kalça eklemini tamamen düzeltin. Kalçalarınızı tüm gücünüzle sıkın ve yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

10 yavaş, kontrollü tekrar yapın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.

Çapraz adımlar

Desteğin yanında durun ve ayağınızı daha uzakta bulunan üzerine koyun. Örneğin, bir sandalyeye sağ tarafınızla ayakta durursanız, sol bacağınız çalışan bacağınız olacaktır.

Vücut ile diz üzerine yatmamaya çalışın, vücut ağırlığınızı platform üzerinde duran bacağa aktarın ve dizinizi ve kalçanızı düzelterek kendinizi sıkın. Diğer bacağı değiştirmek gerekli değildir - havada bırakabilirsiniz.

Yumuşak bir şekilde aşağı inin ve dokuz tekrar daha yapın ve ardından diğer tarafı yukarı doğru çevirin ve karşı bacaktan yaklaşımı tamamlayın.

Karın üzerinde yatarken bacakları kaldırmak

Karnına yat, kollarını önünde katla. Dizlerinizi bükün, bacaklarınızı hafifçe açın ve ayaklarınızı bağlayın. Dizlerinizi yerden kaldırın, yagoyu 1-2 saniye gerin ve geri indirin. Ayaklarınızı yere yumuşak bir şekilde indirin ve hemen tekrar kaldırın.

Bölünmüş ağız kavgası

Sırtınız bir sandalyeye yaslanın, bir ayağınızın parmağını üzerine koyun. Ellerinizi kemerinize koyun veya göğsünüzün önünde tutun. Yere veya biraz daha yükseğe paralel kalçalara çömelin. Dizin içe doğru kıvrılmadığından ve sırtın eğilmediğinden emin olun. Düzleştirin ve tekrarlayın.

Tek ayak üzerinde dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız, düşmemek için desteğin yanında egzersizi yapın.