Spor salonunda egzersiz yaparak kalbe ve kan damarlarına zarar vermemek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Spor da dahil olmak üzere herhangi bir diyet, yanlış yapılırsa, en önemli kas - kalp de dahil olmak üzere vücudun genel durumunu olumsuz yönde etkileyebilir. Kilolarla savaşarak kendinize nasıl zarar vermeyeceğinizi yazımızda anlatacağız.

Hareketsiz bir yaşam tarzı süren aşırı kilolu insanlar genellikle kardiyovasküler hastalık riski altındadır. Ancak işleri çok çabuk halletmek isteyen bazı sporcular için spor salonu faydadan çok zarar verebilir.

Diyet

Hatırlanması gereken ilk şey, herhangi bir diyetin uyumlu bir besin dengesi olmasıdır. Bunun anlamı ne? Kilo verirken karbonhidrat ve yağlardan tamamen vazgeçmeniz gerekmez. Kütle kazanırken lif, bol su ve bitkisel yağları unutmayın. Basit bir kalori kesintisi yerine dengeli bir diyet, sağlıklı bir sporcuyu sağlığına zararlı bir kişiden ayırır.

Diyet kısıtlamaları ile başlamak için ilk yer, trans yağ alımınızı azaltmaktır. Fındık, zeytin, keten veya ayçiçeği tohumlarında bulunan faydalı lipitler değil, onlar.

Trans yağlar neden bu kadar kötü? "Kötü" kolesterolü kan dolaşımına taşıyan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyesini arttırırlar ve bu da ateroskleroz riskinde artışa yol açar. Trans yağlardan kaçınmanın ikinci iyi nedeni, trans yağ yemenin diyabet riskinizi önemli ölçüde artırmasıdır.

Diğer uçta, yüksek proteinli, yüksek yağlı, trend olan diyet var. Vücudunuz geleneksel olarak yakıt olarak yağları kullanıyorsa ve yağlı yiyecekleri karbonhidratlardan daha iyi sindiriyorsanız, sorun değil. Aksi takdirde, diyette çok fazla yağ (günlük kalori içeriğinin %50'sinden fazlası) sağlıklı olsa bile nitrik oksit üretiminde azalmaya yol açar ve bu da kan basıncı ile ilgili sorunlara yol açar.

Diyetinizi yaş, egzersiz, vücut ağırlığı ve hedeflere göre dengeleyin.

Ortalama olarak, sporcuların diyeti tam amino asit profiline sahip %35-40 protein, %25-30 sağlıklı yağlar ve %30-40 kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Ayrıca, verilen değerler her bir durumda farklılık gösterir.

Fiziksel aktivite

Görünüşe göre fiziksel aktivite kalbe zarar veremez, aksine tam tersine onu yalnızca güçlü bir kan pompasına dönüştürür. Bu doğrudur, ancak bazı uyarılarla. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin araştırmasına göre, sağlıklı bir kalbi korumak için haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak veya haftada 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak yeterlidir.

Profesyonel olarak spor yapanlar otomatik olarak risk altındadır: Haftada üç kez bir saatten fazla antrenman yapıyorsanız, tamamen kardiyo yüklerine ayrılmış ayrı bir gün ayırmanız gerekir.

Mayo Clinic Proceedings dergisi, yoğun egzersizin aşırı kullanımının kalp sağlığına zararlı olabileceğini iddia eden bir araştırmaya atıfta bulunuyor. Bu nedenle her gün CrossFit yapmak veya yüksek kalp atış hızında halter yapmak her zaman yarardan çok zararlıdır.

Yükler değiştirilmelidir. Şimdi haftada 3-5 sert kuvvet antrenmanı veya düzenli ultramaraton mesafelerini aşmak etkili görünse bile, bu hızda birkaç yıl çalıştıktan sonra vücudun rezervleri sona erecektir.

Birkaç ardışık kuvvet antrenmanını kardiyo ile seyreltin ve bunun tersi de geçerlidir. Her şeyden önce, yarışan bir sporcuysanız yıl boyunca veya sezon dışında yeni disiplinleri denemekten korkmayın.

Doktor ziyareti

Doktorlardan korkmayın. Kardiyologlar, 1980'lerden kalma matkapları olan diş hekimleri değiller. Test yaptırın, kardiyogram yapın, kanda hemoglobin ve hormon seviyelerini kontrol edin - hiçbir şey kardiyovasküler hastalıkları önlemekten daha önemli değildir. Neyse ki, çoğu zamanla önlenebilir ve iyi tasarlanmış bir egzersiz programı, mitral kapak prolapsusu gibi doğuştan gelen patolojilerde bile dolu bir yaşam sürmenizi sağlayacaktır.

Tansiyon hızınızı ayarlayın (bir zamanlar her yerde bulunan "kozmonot basıncı" 120 ila 80, bazıları için mutlak norm veya diğerleri için erken hipertansiyon belirtisi olabilir), ardından nabzınızı izlemeyi hatırlayarak her gün ölçün. Vücudunuzu daha iyi incelemek ve kardiyovasküler sisteminizin durumunun belirli bir süre boyunca nasıl değiştiğini anlamak için her üç ila dört ayda bir bu tür kontrol ölçümlerini yapın.

Tabağınızda görünenleri, egzersizden sonra nasıl hissettiğinizi ve kan basıncı monitörü ve kalp atış hızı monitörü ölçümlerinin durumunuz hakkında ne söylediğini takip edin. Hastalığı önlemek, tedavi etmekten her zaman daha kolaydır.