Kendinize zarar vermeden spor salonunda nasıl ilerleme kaydedebilirsiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kendinizi demir çekmek için nasıl motive ettiğiniz önemli değil. Amacınız diğerleriyle aynı - ilerleme. Sezgisel olarak, yeni sonuçlar elde etmek için muhtemelen ağırlığı artırmak isteyeceksiniz, ancak tekrar sayısını artırma seçeneği de var. Bu veya bu yaklaşımın hangi durumlarda geçerli olduğunu anlayalım ve ilerleme eksikliğinin ana nedenlerini de düşünelim.

Artan eğitim yükü bağlamında ilerlemeden bahsetmişken, olumlu dinamikleri etkileyen diğer faktörleri kontrol ettiğinizi hemen kabul etmeniz gerekir. Uyku, beslenme, stres seviyeleri. Bu konuda haklı olduğunuza inanıyoruz.

Zamanla, belirli bir egzersizde ağırlığı veya tekrar sayısını artırmayı düşünmeniz gerekecek. Vücudunuz mevcut yüke uyum sağladı, yani biraz ilerleme kaydettiniz ve devam etmeniz gerekiyor.

Ancak asıl soruya geçmeden önce, ilerlemeyi neden bıraktığımızı anlamak gerekiyor.

Neden ilerleme eksik olabilir?

Vücudumuz hem serin hem de tembeldir. Halihazırda sahip oldukları yardımıyla ortaya çıkan durumlarla başa çıkabiliyorsa, dış etki olmadan değişmeyecektir. Buna göre, ilerleme eksikliğinin ilk olası nedeni, vücudunuza mevcut durumda başa çıkması zor olacak bir fiziksel aktivite verememenizdir. Sadece yeterince egzersiz yapmıyorsunuz.

İlerleme eksikliği sorununun yeni gelenleri hiçbir şekilde ilgilendirmediği hemen açıklığa kavuşturulmalıdır. Son zamanlarda spor salonuna gelenlerin tamamen farklı öncelikleri olmalıdır: tekniğe hakim olmak ve vücudu tonlamak. Yeni başlayanlar için tüm eğitim programları, daha fazla gelişim için kademeli olarak bir temel oluşturmaya dayanmaktadır.

Çok ani başlamak ve beraberindeki yaralanma, yolculuğun en başında sizi işsiz bırakacaktır. Kendinize sorun: Bu yüzden mi çalışmaya karar verdiniz?

İlk başta, yeni başlayan birinin ilerleme hakkında düşünmesine gerek yoktur. Daha sonra vücudunuz dayanıklılığını ve gücünü artırarak daha fazla iş yapma yeteneğini geliştirecek ve bununla birlikte çalışmanın sonuçları ortaya çıkacaktır. Muhtemelen harika antrenmanlara sahip profesyonel sporcular görmüşsünüzdür, ancak hepsi yıllardır bunun için gidiyorlar.

Ayrıca bir kişinin çok fazla egzersiz yapması da olur. Zaten bir miktar temel kazandınız, ancak acele nedeniyle, kendinizi hemen öyle bir ritme soktunuz ki, vücudun artık iyileşmek için zamanı yok. Bu olur ve bir hafta önce bir sonraki antrenmandan önce tamamen dinlenmiş hissedebilseniz bile, şimdi son antrenmandan kalan yorgunluğu açıkça hissedersiniz. Bu çizgiyi geçmek kolaydır ve eksik iyileşmenin sonuçları hemen kendini hissettirecektir. Sadece ilerleme kaydetmekle kalmayacak, aynı zamanda son antrenmanın çalışma hacmini bile tamamlayamayacaksınız. Bonus olarak, yaralanma riski artar.

Durgunluğun bir başka nedeni de çok zor bir antrenman programı seçmiş olmanız olabilir. Evet, kulağa biraz garip geliyor çünkü harcanan çaba ile sonuç arasında doğrudan bir bağlantı görmeye alışkınız. Bu, en ünlü sporcuların eğitimi ile doğrulanır. En azından Arnold'a ve salonda nasıl çalıştığına bakın. Aslında bu konuda profesyonellere odaklanamazsınız. Yukarıda belirtildiği gibi, uzun yıllardır buna gidiyorlar.

Eğitimsiz bir kişi yalnızca karmaşık bir eğitim programından faydalanmakla kalmayacak, aynı zamanda kendisini tamamen gereksiz dar çerçevelere sürükleyecektir.

Böyle bir programdaki gelişmeleri fark etmeyi bıraktığınızda, gidecek hiçbir yeriniz kalmaz. Spesifik antrenman programları, çok yüksek düzeyde bir zindelik, ancak son derece düşük değişkenlik anlamına gelir. Ya her şeyi net bir yönteme göre yaparsınız ya da özel programlar hiç kullanmazsınız.

Genel olarak, yeni başlayanların ve daha deneyimli ziyaretçilerin hataları çok benzer. Sabırsızlık ve kendi antrenman seviyenize bakmadan en çok antrenmanı seçme arzusu, istikrarlı uzun vadeli ilerleme yolunda ana düşmanlarınızdır.

Artı bir kilogram mı yoksa artı bir tekrar mı?

Spor salonuna uygun bir akıl sağlığıyla baktığınızı, ancak yine de tavana vurduğunuzu varsayalım. Bu herkesin başına gelir ve siz de daha fazla gelişme için taktikler seçmek zorunda kalacaksınız. Ne artırmak için? Tekrarlar mı, ağırlık mı? Herhangi bir spor tekniğinin en önemli bileşenini unutmazsanız, doğru cevabı kolayca bulabilirsiniz.

Doğru egzersiz tekniği her şeyin temelidir. Kişi tekniğin üzerine bir şey koyar koymaz yaralanır. Yaralanmadan kaçınacak kadar şanslı olsa bile, istenen sonuç yine de olmayacaktır. Ağırlık arttıkça, kuralları takip etmek her zaman daha zordur ve zaten ustalaşmış ağırlıkla ek tekrarların tekniği olumsuz etkilemesi olası değildir. Bu nedenle öncelikle tekrar sayısını artırmaya çalışmanız gerekir. Alternatif olarak, ayarlanmış kalıbı deneyebilirsiniz, ancak bu durumda vücudunuza zaten aşina olan ağırlıktan daha fazlasını sıkıştırmaya çalışmak daha iyidir.

Çoğu antrenman, evrensel 10 sayısı etrafında inşa edilmiştir. Bu, bir yaklaşıma en sık dahil edilen tekrar sayısıdır.

Kuvvet vurgusu ile tekrar sayısı 6-8'e düşürülebilir ve dayanıklılık eğitimi veya kurutma ile 12'ye veya biraz daha fazlasına çıkarılabilir. Toplam, 8-12 tekrar bölgesinde belirli bir aralıktır. Belirli bir ağırlıkla çalışabilmeniz bu sınırlar içindedir. 12 tekrar yapmak kolay ve kendinden emin olduğunda ve içgüdüleriniz size daha ileri gitmenizi söylediğinde, bir pound ekler ve tekrar sayısını sekize düşürürsünüz. Bir deneme yaklaşımından sonra, size sekizin çok az olduğu görünebilir. Bu durumda, tekrarları artırın, ancak yalnızca teknikten ödün vermeden. Unutmayın, teknik en önemli şeydir.

Tekrar sayısını artırmak hemen hemen her durumda işe yarar. Diyelim ki fazla bir şey yapmadığınız için ilerlemiyorsunuz. Böyle bir durumda, tekrar sayısını artırmak size daha fazla kilo alma potansiyeli verecektir. Aşırı egzersiz yoğunluğu nedeniyle ayağa kalkarsanız ve iyileşmek için zamanınız yoksa, tekrar sayısını artırmak vücudunuzun daha fazla kilo alımı için daha fazla dayanıklılık geliştirmesine yardımcı olacaktır.

Elbette hırslı ve sabırsız iç benliğiniz direnecektir. Tekrar sayısını artıracaksınız ama içinden bir ses şöyle diyecek: “Haydi, sen bir erkeksin, daha fazla kaldırman gerekiyor. Beş tane daha ekleyip tekrar deneyin. Ne yazık ki, bu noktada sezginiz sizi başarısızlığa uğratıyor. Yeni başlayanlar gibi, önce güvenle ilerleyebileceğiniz bir rezerv hazırlamanız, oluşturmanız gerekir. Aksi takdirde yeni kilonuzu hazırlıksız bulacaksınız. Genelde ondan iyi bir şey çıkmaz.

Öncelikler

Spor salonunda mümkün olan en kısa sürede akla ve akla gelmeyen tüm sonuçlara ulaşmaya çalışırken, hayatınızın belki de en tehlikeli oyununa dahil oluyorsunuz. Kazanmak yine de işe yaramayacak, ancak sağlığınızı veya hayatınızı kaybetmek bir zorunluluktur. İnternet, bir halterle sabitlenmiş yeni başlayanların videolarıyla dolu. Bazen şanslıdırlar ve ağırlık göğüs veya boyundan alınabilir. Bazen değil.

Kuvvet antrenmanı yaralanmaları yıllarca sürecek. Basitçe söylemek gerekirse, bir kez aptal olduğunuzda, hayatınızın geri kalanında ilginç sporlarla tamamen meşgul olma fırsatından kendinizi mahrum edeceksiniz.

Ve sınıra kadar egzersiz yapmıyor olsanız bile, çılgın yüklerle keskin bir başlangıç ve süper zor bir antrenman programı gelecekte istikrarlı bir şekilde ilerlemenize izin vermeyecektir. Vücudumuz çok şey yapabilse de, uyum sağlamak için hala zamana ihtiyacı var. İlerlemeniz vücudunuzun yeteneklerini geride bırakmazsa çok daha iyidir.

Tecrübeli herhangi bir yaştaki koç size aynı şeyi söyleyecektir, ancak herkes başkalarının hatalarından öğrenemez. Vücudunuzun yıllar içinde yaşlanması kaçınılmaz olarak size izin verecek kadar uzun süre spor salonunda egzersiz yapmak istemiyorsanız, o zaman hiç kuvvet antrenmanı yapmayın. Burada acele yok.