Sağlığınıza zarar vermeden yüksek topuklu ayakkabılar nasıl giyilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Birçok kız, doğru ayakkabıyı bulurlarsa dünyayı ele geçireceklerini düşünüyor. Ancak haftada üç kez (veya daha fazla) topuklarınızın üzerine çıkmak çok zararlıdır. Birkaç ipucu, ayaklarınızın sağlığına verilen zararı en aza indirmeye yardımcı olacak - ve en sevdiğiniz ince topuklu ayakkabılarınızı atmak zorunda kalmayacaksınız.

Topuklar, ayakların kaslarına ve eklemlerine zarar verir. Kas problemleri düşme ve yaralanma riskini artırır. Uzun vadeli etkiler daha iyi değil: ayak deformiteleri, sırt ağrısı, sağlıksız yürüyüş.

İngiliz Kraliyet Fizyoterapistler Topluluğu'ndan Sammy Margo, her gün topukların ne yaptığını görüyor: çürükler, bağ yırtılmaları, nasır ve çarpmalar, diz ve kalça yaralanmaları, sırt sorunları. Ve tabii ki, dengeyi korumak mümkün olmadığı için kırıklar.

Herkesin özellikle tehlikeli stilettolar giymediği ve dünyada birçok zararlı şeyin olduğu açıktır. Ancak topuklardan gelen zararı azaltmak için ayaklarınıza yardım edin.

1. Rahat topuklu ayakkabılar seçin

Her topuk mutlaka ayaklara zararlı değildir.

Örneğin, 4 santimetre topuğunuz varsa ve bu yüksekliğin 1 cm'si bir platformsa, topuğun kendisi 3 santimetre olur. Ve bu 4 cm ince topuklulardan daha iyi.

Dengelenmesi daha kolay olan geniş, kalın topuklu ayakkabılar seçin. Doğru ayakkabılarda topuk yere çarpar ve ardından ağırlık yumuşak bir şekilde ayak pedlerine aktarılır.

2. Ayakkabılarınızı değiştirin

Yüksek topuklu ayakkabılar baldır kaslarınızı kısaltır ve zorlar. Ve alt bacağın diğer tarafında, kaslar tam tersine gerilir. Kas gelişimindeki denge bozulur ve bu da sakatlanma riskini artırır.

Bu nedenle topuklu ayakkabıların her gün giyilmesine gerek yoktur. Tamamen düz bir taban üzerinde spor ayakkabılar veya babetler gibi: ayaklar bir pozisyona alışır. Ayaklarınızın aynı pozisyonda olmaması için ayakkabılar arasında geçiş yapmak en iyisidir.

3. Egzersiz

Sağlıklı ayak kaslarını korumak için haftada 3-4 kez az miktarda egzersiz yapın. Bunun için zaman ayırmaya gerek yoktur, çoğu egzersiz günlük aktivitelere kolayca entegre edilir.

Örneğin, bir merdivenin dibinde ayak parmaklarınızla durup topuklarınızı aşağı indirmenizde fayda var. Bu bacak kaslarını gerecektir. Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin, ardından parmaklarınızın üzerinde durun.

Beden eğitiminde okulda yaptığımız olağan ısınmayı hatırlamakta fayda var: topuklar üzerinde, ayağın dışında ve içinde yürüyün.

Ve otururken ayaklarınızla bir su şişesi veya masaj topu yuvarlayın.

Aktris ve sağlıklı yaşam tarzı hayranı Gwyneth Paltrow, topuklara ara vermeye yardımcı olacak bir dizi özel egzersiz yayınladı.

Ayak kaslarını germe

İlk egzersiz çekiç parmaklara, sıkışmış sinirlere, yürüyen kırıklara ve kemik büyümesine karşı yardımcı olur.

Başlamak için sağ elinizi sol bacağınıza doğru uzatın ve kendi bacağınıza merhaba diyecekmiş gibi parmaklarınızı birleştirin. Aynı zamanda, elin baş parmağı serbest olacak ve diğer dört ayak parmakları arasında yer alacaktır. Bu pozisyonda 30 saniye oyalanmanız gerekir. Ardından ayak parmaklarınızı aşağı doğru çekin ve ayağınızın üst kısmını 5 saniye esnetin. 10 tekrar yapın.

Ayağın ekstansörlerini germek

Bu egzersiz, yüksek efordan sonra alt bacağın kaslarındaki ağrıyı önler.

Diz çök. Ayak toplarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayaklarınızın altına bir havlu rulosu yerleştirin. Ön ayak ve alt bacakta bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı yavaşça ayaklarınızın üzerine indirin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. İki kez tekrarlayın.

Peroneal kasları germek

Bu egzersiz, eklemlerdeki değişikliklerle birlikte alt bacak ve ayak kaslarının gelişimindeki dengesizliğe karşı savaşır. Bunu tamamlamak için esnemeyen bir kemere veya ipe ihtiyacınız var.

Sırt üstü yatın, sağ ayağınızın toplarının etrafına sarın. Sağ bacağınızı düz bir şekilde kaldırın, sol bacağınızı yerde uzatın. Sağ ayağınızın parmak uçlarını kendinize doğru çekin ve ayağınızı içe doğru çevirin. Kemeri sol elinizle tutun. Sağ bacağınızı, ayak parmaklarınızı sol omzunuza dokunmak ister gibi uzatmaya çalışın. Baldırlarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. 30 saniye basılı tutun.

Egzersizi her iki bacak için iki kez tekrarlayın.

buzağı streç

Aşil tendon iltihabı, plantar fasiit ve burkulmaları önlemeye yardımcı olur.

Elleriniz duvarda olacak şekilde hamle pozisyonunda durun. Sol bacak bükülür, sağ bacak geriye doğru uzatılır. Sağ bacağınızı, parmağınız içe bakacak şekilde hafifçe çevirin. Topuklarınızı yerde tutun, sağ topuğunuza yaslanın. Kalçalar duvara paralel olmalı ve sağ diz düz olmalıdır. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Ardından sağ bacağınızı duvara yaklaştırın ve dizinizden bükün. Ayak parmağının hala içe dönük olduğundan ve topuğun yerden çıkmadığından emin olun. 30 saniye boyunca tekrar duraklatın.

Aynı egzersizi diğer bacak için de yapın.

başparmak uzatma

Tendon iltihabını önler.

Başparmağınızı yukarı bakacak şekilde bir köşeye veya duvar çıkıntısına yerleştirin. Ayak parmaklarınızın geri kalanı ve ayaklarınızın topları yerde olmalıdır. Sadece parmak ucunuzla değil, yüzeyinin çoğuyla duvara yaslanın. Bacak dizde bükülmelidir.

Ayak başparmağının uzun fleksörü adı verilen bir kası germeniz gerekir. Parmaktan ayağa geçer ve baldıra kadar yükselir. Bu kas, parmak uçlarında yükseldiğimizde veya topukların üzerinde durduğumuzda, dans ettiğimizde veya zıpladığımızda çalışır.