Spor salonunda bir saatin yerini alan 20 dakikalık güçlü egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

OPPO ile birlikte size bu antrenmanın kimler için olduğunu ve maksimum etki için egzersizleri nasıl yapacağınızı anlatacağız.

Bu antrenmanın özelliği nedir?

Kardiyodan Daha İyi Yağ Yakar

Kompleksimiz, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) formatında gerçekleştirilir - tüm güçleriyle 20 saniyelik dinlenme ile 40 saniyelik çalışma.

Araştırmalar, HIIT'in yağları uzun, sakin kardiyo yüklerinden daha etkili ve bazen daha etkili yaktığını gösteriyor. Bu özellikle iç organları çevreleyen ve bel çevrenizi küçültmenizi engelleyen tehlikeli bir yağ dokusu olan visseral yağ için geçerlidir.

Tüm kas gruplarını pompalar

Uzun kardiyo yüklerinden farklı olarak, HIIT sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda kas kütlesini korumaya ve artırmaya da yardımcı olur.

20 dakikalık çalışmayla kalçalarınızı ve kalçalarınızı düzgün bir şekilde pompalayacak, omuzlarınızı, göğsünüzü ve trisepslerinizi, rektus ve eğik karın kaslarınızı yükleyeceksiniz.

Kas lifleri yorulduğunda, büyümeleri için sinyaller tetiklenir, böylece kaslar sonraki 24 ila 72 saat içinde boyut olarak artacaktır.

Dayanıklılığı artırır

Aralıklı antrenman vücudun oksijen kullanma yeteneğini arttırır ve bunu uzun süreli kardiyodan bile daha iyi yapar. Ayrıca kişinin fitness seviyesi ne kadar düşükse, yoğun çalışmalardan o kadar fazla fayda elde edecektir.

Antrenmanımızı yaparak uzun süre kesintisiz çalışmayı öğrenecek, günlük aktivitelerden boğulmayı bırakacak ve kardiyo yükleri sırasında daha uzun süre dayanabileceksiniz.

İyi bir hazırlık gerektirmez ve evde yapılabilir

Bu antrenmanı herhangi bir fitness seviyesine uyacak şekilde kolayca değiştirebilirsiniz. Ne kadar tarttığınız ve en son ne zaman fiziksel aktivite yaptığınız önemli değil - kompleks hem deneyimli bir sporcu hem de yeni başlayanlar için yeterli yük sağlayacaktır.

Ayrıca, antrenman çok fazla boş alan veya çok fazla ekipman gerektirmez. Halter, ip, su ısıtıcısı ve zamanlayıcıya ihtiyacınız olacak.

Antrenmanı kimler yapmamalı

HIIT sadece sağlıklı insanlar ve sporcular için değil, aynı zamanda obezite, kronik obstrüktif akciğer hastalığı, kardiyovasküler hastalıklar ve omurilik yaralanmaları olan hastalar için de uygundur.

Ancak herhangi bir patoloji varlığında fizyoterapist veya rehabilitasyon koçunun gözetiminde yapılmasında fayda vardır.

Kardiyovasküler sistem ile ilgili sorunlarınız, aşırı kilolarınız veya yüksek yoğunlukta çalışamayacağınız diğer durumlarınız varsa, önce doktorunuza danışın.

nasıl ısınır

Antrenmanınıza başlamadan önce biraz ısınma yapmalısınız. Bu, kasların sıcaklığını artıracak ve onları daha elastik hale getirecek, ayrıca sinir sistemini yoğun strese hazırlayacaktır.

Bir akıllı saatten alınan 5 dakikalık sabah egzersiz kompleksini kullanmaya karar verdik. Dinamik germe hareketleri ve hafif ısınma egzersizlerinden oluşur - hızlı ve etkili bir ısınma için harikadır.

• Dönüşlü akciğerler - 8 kez.
• Yukarı çekme ile ağız kavgası - 10 kez.
• Akciğer streç - 10 kez.
• Yerinde koşu - 30 saniye.
• Ters akciğerler - 10 kez.
• Parmak dokunuşuyla ileri sallayın - 20 saniye.
• Yanları germek - her yönde 2 kez.

Artık iyice ısındınız ve antrenmanınıza başlamaya hazırsınız. Ancak derse başlamadan önce, vücudunuzu sonuna kadar pompalamanıza ve egzersizden zevk almanıza yardımcı olacak egzersizleri gerçekleştirme kurallarını kısaca tartışacağız.

Maksimum Fayda için Egzersiz Nasıl Yapılır?

Elinden gelenin en iyisini dene

Sadece yaklaşık 200 kcal harcamakla kalmayacak, aynı zamanda vücudun egzersizden sonra yoğun bir şekilde kalori yakmaya devam edeceği bir oksijen borcu (EPOC) yaratacaksınız. Ancak bunun için gerçekten çok çalışmanız gerekiyor.

Elinizden gelenin en iyisini yapıp yapmadığınızı veya kendiniz için üzülüp hissetmediğinizi anlamanın iyi bir yolu, ders sırasında nabzınızı izlemektir.

Çalışma aralıkları sırasında kalp atış hızı (HR) maksimumun (HRmax) %80'i içinde olmalıdır. Bu rakamı hesaplamak için basit bir formül kullanın: (220 sizin yaşınızdır) × 0.8 Örneğin benim için (220 - 30) × 0.8 = 152 vuruş/dakika olur.

Üst sınıra dikkat ettiğinizden emin olun. Kalp atış hızınız HRmax'ınızın %90'ının üzerindeyse, yavaşlama ve ya daha uzun süre dinlenme ya da daha az yoğun çalışma zamanıdır.

Bir akıllı saat kullanarak kalp atış hızımı takip edeceğim - Google Fit aracılığıyla CrossFit spor modunu seçeceğim. Antrenmanınız sırasında saat aktivite sürenizi, kalp atış hızınızı ve yakılan kalorileri görüntüler.

Kulaklığınızdaki müziği açın

Aralıklı antrenman sırasında müziği zıplatmaktan daha iyi bir motivasyon bulmak zor. Enerjik bir parkur altında yükleri sadece daha kolay taşımakla kalmaz, aynı zamanda keyfini de çıkarırsınız.

Tek şey, hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmamasıdır. Antrenman sırasında kablolara takılırsanız ve uçup giden kulaklıkları ayarlarsanız yoğunluk, zaman ve mücadele ruhunu kaybedersiniz.

Uygun müzik kontrolü için eksiksiz bir setim vardı: kablosuz kulaklıklar ve akıllı telefonuma bağladığım bir saat. Kulaklıklar bir eldiven gibi uyuyor ve gürültüyü yok ediyor, bu nedenle spor salonundaki genel müzik bestelerimi kesmiyor.

Ve parkurlar saat kullanılarak kontrol edilebildiği için parkuru değiştirmek için telefona koşmanıza gerek yok. Bu, son aralıklarla, güçlü şarkınızı duymak istediğinizde ve aynı zamanda gereksiz hareketlerle enerji kırıntılarını boşa harcamadığınızda süper kullanışlıdır.

Zamanlayıcıyı görebilmeniz için ayarlayın

Antrenman interval antrenman olduğu için zaman periyodlarını takip etmek önemlidir. Duvarında zamanlayıcı bulunan bir saatin olduğu bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, ona göre gezinebilirsiniz, ancak periyodik olarak başınızı kaldırmanız ve hızınızı kaybetmeniz gerekecektir.

Telefonda ses sinyalleri ile bir zamanlayıcı ayarlamak çok daha uygundur. Bunu yaptım: Aralıklı antrenman için basit bir ücretsiz uygulama indirdim ve işin başlangıcı ve bitişi hakkında sesli bildirimler aldım.

Aynı zamanda, sesli bildirimler müziğin çalışmasını hiçbir şekilde etkilemedi - kulaklıklarda ses vermeye devam etti ve kalp atış hızını izlemek için saatte "CrossFit" modu başlatıldı.

Ne güzel - OPPO Watch ile birkaç dokunuşla modlar arasında geçiş yapabilir ve hiçbir şeyi duraklatmazsınız. Örneğin, dinlenirken antrenman ekranını kaydırabilir, süper havalı parkuru açabilir ve ardından aynı hızla ölçümlerinize geri dönebilirsiniz.

Bir akıllı saat sadece yüksek yoğunluklu aktiviteler için değildir. Koşma, yüzme, bisiklete binme, yürüyüş ve yağ yakma için beş özel modun yanı sıra farklı antrenman seviyeleri için 90'dan fazla antrenman programı vardır. Gadget bir kalp atış hızı sensörü ile donatılmıştır ve tüm popüler fitness uygulamalarıyla uyumludur. Saat, aktivitenizi takip eder ve kaydeder, kalp atış hızınızı gerçek zamanlı olarak ölçer, uykunuzu izler ve size nefes alırken rahatlamayı öğretir. Ayrıca, antrenmanlarınızı kesintiye uğratmadan aramaları yanıtlamanıza, anlık mesajlaşma programlarında yanıtlamanıza ve müzik dinlemenize olanak tanır.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks dört alıştırmadan oluşur:

• IP atlama;
• halter iticileri;
• salıncak su ısıtıcısı;
• bisiklet.

Her hareketi 40 saniye yapın, ardından 20 saniye dinlenin ve bir sonrakine başlayın. Bir turu tamamladıktan sonra, belirtilen 20 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda beş daireyi tamamlamanız gerekiyor. Bu 20 dakika sürecektir.

Kalp atış hızınızı izleyin: %90'ın üzerine çıkarsa, formatı 30-30 değiştirin - 30 saniye çalışın ve aynı miktarda dinlenin.

egzersiz nasıl yapılır

IP atlama

Bu hareket, kalp atış hızınızı artıracak ve iyi bir kardiyo egzersizi sağlayacaktır. Çift zıplayabiliyorsan yap. Değilse, kendinizi tek olanlarla sınırlayın, ancak yoğun ve ara vermeden çalışın.

Zıplarken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve önkollarınızı değil sadece bileklerinizi döndürmeye çalışın. Vücudunuzu düz ve sırtınızı düz tutun.

Dambıl Trasterleri

Bu egzersiz hem üst hem de alt vücut üzerinde harika çalışır ve çok fazla kalori yakar.

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin, dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınızın yanında tutun. Bir çömelme yapın - sırtınızı düz ve topuklarınızı yerde tutun.

Squattan çıkın ve dambılları başınızın üzerine sıkın. Ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin ve squata geri dönün. Bu hareket, aşamalar arasında duraklama olmadan tek parça halinde gerçekleştirilir: halterlere basmak için asansörün ataletini kullanırsınız ve sonra durmadan onları omuzlarınıza indirir ve tekrar çömelirsiniz.

Uygun dambıl ağırlığını önceden seçin. Barbell squat için 1RM'nizin yaklaşık %30'u olmalıdır. Örneğin 85 kg ağırlıkla squat yapabilirim, yani iticiler için dambıl ağırlığım 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Bu sayıyı bilmiyorsanız, yeteneklerinize rehberlik edin: seçilen ağırlıkla 10 kez kolayca yapmalısınız. Son tekrarlarda halterleri sıkamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık alın.

Bunlar 1-2 kg'lık en hafif dambıllarsa sorun değil. Trasterler kasları öldürmek için yapılmıştır, bu yüzden hala iyi bir yük alırsınız.

salıncak su ısıtıcısı

Bu egzersiz mükemmel bir şekilde patlayıcı ve maksimum güç geliştirir, kalça kaslarını, sırt kaslarını ve karın kaslarını pompalar ve ayrıca çok fazla kalori yakar.

İki elinizde kettlebell ile dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin ve dizlerinizi bükün, kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin. Ardından kalça eklemini keskin bir şekilde düzeltin ve ağırlığı köprücük kemiklerinin seviyesine kadar uçacak şekilde sallayın.

Ağırlığın geri düşmesine izin verin ve bir sonraki vuruş için ivme kazanarak bacaklarınız arasında geri sarın. Sırtınızı her zaman dik tutun ve pelvisinizi güçlü bir şekilde çalıştırın.

Doğru ağırlığı seçerken, fitness seviyenize rehberlik edin. Yeni başlıyorsanız, 4-8 kg'lık bir kettlebell alın, güç yükleri zaten size tanıdık geldiyse 12-16 kg'ı deneyin.

Ev egzersizleri için, su veya kumla dolu kulplu bir teneke kutu kullanabilirsiniz. Sapın dayanıp dayanmayacağını önceden kontrol edin ve aynaların ve kırılabilir nesnelerin önünde durmayın.

Bisiklet

Bu, en etkili karın hareketlerinden biridir ve bel için de güvenlidir.

Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi iki yana açın ve düz bacaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak bükün ve vücudunuzu yana çevirin, dirseğinizle dizinize ulaşmaya çalışın.

Alt sırtınızı yerden kaldırmayın veya ellerinizi başınızın üzerine koymayın. Karın kaslarınızı gergin tutun ve aralığın sonuna kadar ayaklarınızı yerde tutun.

nasıl soğutulur

Nefes almayı ve nabzı geri kazanmak, stresi azaltmak ve gergin kasları gevşetmek için, hadi bir esneme ile küçük bir aksama yapalım.

Cephanelikten 5 dakikalık bir kompleks daha kullandık. Bu sefer "yatmadan önce esneme". Bu, bir egzersiz gösterimi, sesli komutlar ve bir zamanlayıcı olduğu için oldukça kullanışlıdır.

İşte yapmanız gerekenler:

• Göğüs germe - 30 saniye.
• Sağdaki yamuk germe - 30 saniye.
• Yamuğu sola doğru germek - 30 saniye.
• Sol tarafa germe - 30 saniye.
• Sağ tarafa germe - 30 saniye.
• Oturmuş hamstring germe - 30 saniye.
• "Kedi-inek" germe - 2 kez.
• Çocuğun pozu - 30 saniye.

Ne sıklıkla egzersiz

Kendinizi formda tutmak için, bu seti haftada 2-3 kez, aralarda bir dinlenme günü ile yapın.

Bunu güç veya kardiyo egzersizlerinize ek olarak da yapabilirsiniz, ancak yoğun çalışmanın merkezi sinir sistemi üzerinde stres oluşturduğunu unutmayın, bu nedenle ana egzersizlerden önce değil, ana egzersizlerden sonra yapın.

Özellikle bir bilgisayarda çalışıyorsanız, gün içindeki basit aktiviteleri de unutmayın. Saatte bir kalkın ve seans başında yaptığımız gibi basit egzersizlerle 5 dakikalık ısınma yapın.

Bu arada, OPPO Watch ayrıca tüm kas grupları için egzersizlerle daha yoğun egzersizler de dahil olmak üzere başka kısa seanslara da sahiptir. Metin İngilizcedir, ancak gösterim nedeniyle dili hiç konuşmayanlar için bile anlaşılabilir olacaktır.

Egzersiz yapamıyorsanız, kalkın ve yürüyün, merdivenleri kullanın veya iyice gerin. Bunu yapmak bile uzun oturma pozisyonunun verdiği zararı azaltacak, kas gerginliğini azaltacak ve iyi bir duruş sağlayacaktır.

OPPO Watch, kablosuz kulaklıklarla rahatlıkla eşleştirilebilir. İster ormanda bir koşuda ister kalabalık bir spor salonunda, gittiğiniz her yerde en sevdiğiniz parçaların keyfini çıkarabileceğiniz derin bir gürültü engelleme sistemi ile donatılmıştır. Ve özel silikon kulaklık uçları, yoğun egzersiz sırasında bile kulaklıkların düşmesini önler.