Koşu bandında bir saatin yerini alan 20 dakikalık egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu 20 dakikalık tabata, vücudunuzdaki her kası mükemmel bir şekilde çalıştıracak, tonlarca kalori yakacak ve kalbinize iyi bir egzersiz sağlayacaktır.

Koşu bandında ortalama bir saat koştuğunuz kadar çok kalori yakan cehennemden 20 dakikalık bir antrenman teklif edilseydi ne seçerdiniz? Cevap sadece emrinizde olan kaynaklara bağlı olacaktır.

Evet, koşu ve yüksek yoğunluklu interval antrenman tamamen farklı egzersiz türleridir, vücut üzerindeki etkileri farklı olacaktır. Ancak zamanınız kısıtlıysa ve amaç kalori yakmaksa, yöntemi pek düşünmezsiniz.

Tabata'nın amacı, metabolizmanızı hızlandırmak ve sizin için maksimum düzeyde çalışmasını sağlamak, antrenmanınız uzun sürdükten sonra bile kalori yakmak.

Kompleks sekiz alıştırmadan oluşur. Her biri 20 saniye boyunca gerçekleştirilir, ardından 10 saniyelik bir ara verilir. Dört yaklaşım gerçekleştirmeniz, aralarında dinlenmeniz önerilir - bir dakika.

1. Yerinde koşmak

Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Standart bir koşu sırasında olduğu gibi ellerinizi işe bağlayabilirsiniz. Vücuda paralel olarak ileri geri hareket etmelidirler.

2. Kurbağa

Bileklere, avuç içlerinin doğrudan omuzların altına, gövdeye, bacaklara ve kafaya vurgu yaparak düz bir çizgi oluşturun. Karın içeri çekilir, pelvis bükülür, alt sırt bükülmez. Bu pozisyondan zıplayın ve bacaklarınızı kollarınıza getirin. Kalçalar dizlerin altında olmalıdır. Ardından tahtanın başlangıç pozisyonuna geri dönün.

3. patenci

Başlangıç pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık. Sol bacak vücudun arkasında olacak şekilde sağ bacağın yanına küçük bir sıçrama yapın. Ana ağırlığı destekleyici, sağ bacağa aktarın. Ardından bu pozisyondan, sol bacağınıza vurgu yaparak diğer tarafa atlayın.

Atlayışlarınızı yumuşak tutmayı unutmayın. İnerken diz bükülmeli, ayak parmağının ötesine geçmemesine dikkat edilmelidir.

4. Barda zıplama + dizleri göğse çekme

Bileklere, gövdeye, bacaklara ve kafaya vurgu yapan bir tahta yapın, düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bir sıçramada, bacaklarınızı yanlara doğru açın ve hemen başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından dizleriniz ellerinizin arasında olacak şekilde ileri atlayın ve tekrar tahtaya zıplayın. Bu bir tekrar olacaktır.

5. Dizleri göğse çekerek yerinde zıplama

Düz durun. Zıplayın, bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırmaya çalışın. Yumuşak dizler üzerine inin ve atlamayı hemen tekrarlayın.

6. Dağcı

Başlangıç pozisyonu, bileklere vurgu yapan bir tahtadır. Dizlerinizi sırayla göğsünüze çekmeye başlayın, bacaklarınızı olabildiğince çabuk değiştirin. Egzersiz sırasında pelvisin yükselmediğinden emin olun.

7. 90 derecelik bir dönüşle squattan atlama

Başlangıç pozisyonu - standart bir çömelme: ayaklar omuz genişliğinde, çoraplar dizlerin ötesine geçmez, ağırlığın büyük kısmı topuklara aktarılır, eller başın arkasında, dirsekler yanlara bakar. Bu pozisyondan mümkün olduğunca yükseğe zıplayın ve zıplarken 90 derece dönün. Yumuşak dizler üzerine inin, hemen çömelin ve atlamayı tekrarlayın.

8. Burpe

Düz durun, sonra oturun, ellerinizi yere koyun, avuç içi omuz genişliğini birbirinden ayırın. Bu pozisyondan, zıplayarak bacaklarınızı geri alarak tahtaya çıkın. Bir şınav çekin, ardından öne atlayın, dizlerinizi mümkün olduğunca dirseklerinize getirin. Şimdi ayağa kalk ve ellerini başının üzerinde çırp. Yumuşak iniş yapın ve egzersizi tekrarlayın.

Şınav sizin için zorsa, bu öğeyi atlayıp sadece mindere uzanıp bara tırmanabilir ya da daha hafif seçeneği seçip dizlerinizden şınav çekebilirsiniz.