Kahvenin yerini alan 10 dakikalık sabah egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Nefes alma, germe ve kuvvet egzersizleri tam olarak uyanmanıza yardımcı olacaktır.

Neden egzersiz

Sabahları neşeli ve odaklanmış olmak

Egzersiz kan dolaşımını iyileştirir, beyin daha fazla oksijen alır ve tam güçte çalışmaya başlar. Sonuç olarak, dikkat, konsantrasyon ve hafıza artar.

Sadece 10 dakikalık egzersiz bilişsel performansı %14 artırır.

İyi bir rakamı korumak için

Aç karnına egzersiz yapmak, sabah egzersizinizden sonra 24 saat boyunca yağ oksidasyonunu hızlandırır. Ayrıca, sağlıklı bir kilonun korunmasında büyük rol oynayan bir hormon olan insüline duyarlılığı arttırırlar.

Neşelendirmek için

Egzersiz, sağlığınızı iyileştirir ve stresle savaşmanıza yardımcı olur.

Sabah egzersizi nelerden oluşur?

Üç parça:

1. Isınmak. Yatakta nefes almak ve birkaç egzersiz yapmak gözlerinizi açmanıza yardımcı olacaktır.
2. Yumuşak streç. Uykudan sonra donmuş vücudu hoş bir şekilde yoğurur.
3. Basit kuvvet egzersizleri. Kaslarınızı ısıtmaya, kan dolaşımını hızlandırmaya ve sonunda uyanmaya yardımcı olacaklar.

Yatakta nasıl ısınırım

diyafram nefesi

Sırt üstü yat, gözlerini bile açamayabilirsin. Doğru şeyi yapıp yapmadığınızı hissetmek için bir elinizi karnınıza koyun.

Derin nefes alın, önce göbeği havayla, ardından göğsü doldurun. Karnınızı mümkün olduğunca çekmek için nefes verin. Üç nefes alın ve ardından tüm vücudunuzu gerin.

Kalça köprüsü

Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yatağın üzerine koyun. Ellerinizi vücudunuz boyunca yerleştirin. Pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın, kalçalarınızı sıkın. Aşağı inin ve iki kez daha tekrarlayın.

Bacakları kaldırmak

Bacaklarınızı önceki egzersizde olduğu gibi bükün. Kollarınızı başınızın üzerine uzatabilir veya vücut boyunca bırakabilirsiniz. Bir bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Unutma, biraz gerginlik hissetmelisin, acı değil.

Bacağınızı indirin ve diğerini kaldırın. Her biri için 3 kez tekrarlayın.

Bundan sonra, yatağa oturun ve 3 kez daha derin nefes alın ve karnı şişirerek nefes verin. Şimdi kalkıp ikinci bölüme başlayabilirsiniz.

nasıl gerilir

Tüm egzersizler, sarsıntı veya güçlü baskı olmadan yumuşak ve pürüzsüz bir şekilde gerçekleştirilir. Şimdi rekor kırmanın zamanı değil - hoş bir kas gerginliği yeterlidir.

Kolları kaldırarak germe

Ayaklarınız bitişik olarak dik durun, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı bir araya getirin. Nefes alırken kalçalarınızı gerin, gerin ve ardından göğsünüzde geriye doğru bükün. Kasları düzgün bir şekilde germek için pozu birkaç saniye tutun.

ileri eğim

Nefes verirken dizlerinizi bükmeden öne doğru eğin. Her seferinde eğimi biraz derinleştirerek üç yaylı hareket yapın. Zemine ulaşmaya çalışmayın, asıl şey kasları nazikçe çekmek ve eğimin derinliği için bir rekor kırmamaktır.

Derin hamle ileri

Elleriniz yere değene kadar birkaç adım atın. Sağ bacağınızı sağ elinizin yanına koyun, sol dizinizi düzeltin ve ayağınızı pedin üzerine koyun. Pozu derinleştirmek için 3 yaylı hareket yapın.

yan dönüşler

Lunge'dan ayrılmadan gövdeyi sağa çevirin ve sağ elinizi tavana doğru uzatın. Göğsünüz sağ tarafınızdaki duvara dönük olmalıdır. Pozu 3-5 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Aşağı Köpek Duruşu

Dik durun, pelvisinizi yukarı itin, topuklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı tek bir çizgide gerin. Germe izin veriyorsa, dizlerinizi düzeltebilir ve topuklarınızı yere koyabilirsiniz. Ancak aynı zamanda sırt düz kalmalıdır - bu, doğru uygulama için ana koşuldur. Pozda 3-5 saniye geçirin.

Bu pozisyondan tekrar yatar pozisyona dönün, sol bacakla derin bir hamle tekrarlayın ve vücut sola döner. Sonra tekrar aşağı bakan köpek pozunu 3-5 saniye daha alın.

Kedi-inek ve yana dön

Dört ayak üzerine çıkın, sırtınızı bir yay şeklinde bükün, başınızı indirin. Ardından ters yönde bükün, boynunuzu nötr pozisyonda tutun, başınızı geriye atmayın. 3 döngü arka fleksiyon ve ekstansiyon gerçekleştirin.

Vücudu sağa doğru genişletin, sol bacağınızı diz üzerinde bırakın, sağ bacağınızı uzatın. Sağ elinizi başınızın arkasındaki duvara doğru tutun. Kol, gövde ve bacak tek sıra halinde uzatılmalıdır. Pozda 3-5 saniye geçirin.

Dört ayak üzerine geri dönün, üç kedi-inek egzersizi yapın ve sola doğru tekrarlayın.

Bebek pozu

Topuklarınızın üzerine oturun, eğilin, karnınız uyluklarınız arasında uzanın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Birkaç saniye rahatlayın.

derin çömelme

Vücudunuzu kaldırın, inciklerinizi daha geniş açın, ayaklarınızı yastıkların üzerine koyun, pelvisinizi geriye doğru itin ve derin bir squat yapın. Sırtınızı düz tutun, kollarınızı önünüzde bükün ve dizlerinizi yanlara çevirin.

Squat, sırtınızı düz tutabileceğiniz kadar derin olmalıdır. Bu pozisyonda 3 yaylı hareket yapın ve yükselin.

kuvvet egzersizleri nasıl yapılır

Sabah seti 10 egzersizden oluşur, sonuncusu nefes almaktır. Aralarında 10 saniyeden fazla dinlenmeyin. Bir zamanlayıcı ayarlayabilir veya sadece kendinize sayabilirsiniz.

İzometrik duvar ağız kavgası

Duvara gidin, sırtınızı duvara yaslayın ve kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin. Diz açısı 90 derece olmalıdır. Kollarınızı önünüzde bükün. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun.

Yatar pozisyonda omuzlara dokunmak

Dik durun, sağ elinizi kaldırın ve sol omzunuza dokunun. Yere geri koyun ve aynısını sol el için tekrarlayın - sağ omzuna dokunun ve geri indirin. Her iki taraf için 10 kez yapın.

V pozisyonunda tutma

Yere oturun, sırtınızı düzeltin, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın, inciklerinizi yere paralel tutun. Kollarınızı vücut boyunca diz hizasında uzatın. Konumu 20 saniye basılı tutun.

ağız kavgası

Dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin, sırtınızı düz tutun, kalçalarınızın zemine veya altına paralel olarak çömelin. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

Şınav

Klasik versiyonda veya dizlerinizden şınav yapın. Egzersiz sırasında dirseklerinizi yanlara değil geriye doğru çevirin. Sırtınızı düz tutmak ve alt sırtınızı bükmemek için kalça kaslarınızı sıkın. En alt noktada, göğsünüzle zemine dokunun. 10-15 şınav yapın.

Arkadaki bisiklet

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, alt sırtınızı yere bastırın. Düz bacaklarınızı yerden yaklaşık 30 cm yüksekliğe kaldırın. Sağ bacağınızın dizini kendinize doğru çekin, aynı zamanda vücudunuzu sağa çevirin ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru uzatın. Diğer taraf için de aynısını tekrarlayın.

Bisiklet pedal çeviriyormuş gibi sırayla dizlerinizi dairesel bir hareketle kendinize doğru çekin. Egzersizin sonuna kadar ayaklarınızı yere indirmeyin. 20 hareket yapın.

Squattan atlama

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi ve çoraplarınızı yanlara koyun. Kalçaların zemine veya altına paralel olarak çömelin, yukarı zıplayın ve aşağı indirin. 20 kez yap.

Burpe

Dik durun, kendinizi yere indirin, göğsünüz ve kalçalarınızla dokunun. Bir sıçrama ile yalan pozisyonuna geri dönün, bacaklarınızı ellerinize koyun, düzeltin ve yukarı zıplayın, ellerinizi başınızın üstünde alkışlayın.

Sizin için zorsa, yere düşmeyin: uzanırken destekten hemen bacaklarınızı değiştirin ve yukarı zıplayın. 10 burpe yapın.

Kaya tırmanıcısı

Dik durun, bir dizinizi göğsünüze çekin ve ardından zıplayarak bacaklarınızı değiştirin. Bacak değiştirirken hareket etmemesi için pelvisinizi bir pozisyonda tutmaya çalışın. 20 kez yap.

Nefes

Sırtınız düz olacak şekilde yere oturun, bacaklarınızı istediğiniz gibi yerleştirin: topuklarınızın üzerine oturun veya Türk tarzında katlayın. 10 nefesi şişirin. Derin nefes alın ve tamamen nefes verin, egzersize mümkün olduğunca konsantre olun, gözlerinizi kapatabilirsiniz.

Hepsi bu, şarj bitti. Sabahınızın değişmez bir parçası olmasına izin verin ve her gün neşeyle ve harika bir ruh hali içinde başlasın.

Ancak unutmayın: Sabahları fazla uyumadıysanız veya daha da kötüsü, her zaman yeterince uyumadıysanız, hiçbir egzersiz sabahları kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olmaz.