Egzersiz yerine yoga: 15 dakikalık sabah kompleksi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu egzersizleri her gün yapın - sabahları dinçliğin tadını çıkaracak ve gün ortasında sakinleşeceksiniz.

Hedefleme ve nefes alma teknikleri (5 dakika)

Bir hedef seçin (2 dakika)

• Gözlerinizi kapatın ve bir dakikalığına bedeninizi ve düşüncelerinizi izleyin. Bugün neye ihtiyacın var? Gergin misiniz ve sakinleşmek mi istiyorsunuz, yoksa vücudunuz sert ve gergin mi hissediyor ve rahatlamanız mı gerekiyor?
• Sabah antrenmanınız için duyularınızı hedef olarak kullanın. Bu hedefin - daha rahat, sakin, huzurlu olma - tüm gün için tonu belirlemesine izin verin.

Hatta nefes egzersizi yapın (3 dakika)

• Rahat bir pozisyonda bir sandalyeye veya mindere oturun.
• Burnunuzdan nefes alın ve kendi kendinize sayın: üç sayı nefes alın, üç sayı nefes verin.
• Nefes alma ve verme süresini artırabilirsiniz. Ana şey, kendinizi rahat hissetmenizdir.
• Sakinleşmeniz gerekiyorsa, nefes aldığınızdan iki kat daha uzun süre nefes verin. Örneğin, üç sayı için nefes alın, altı için nefes verin.

Asana yapmak (8 dakika)

Sabah yogasından yararlanmak için hayal bile edilemeyecek pozisyonlara kıvrılmak zorunda değilsiniz. Aksine, sabah asanaları basit ve rahat olmalıdır, çünkü asıl amaçları farkındalık kazanmak ve beden ile zihin arasındaki bağlantıyı güçlendirmek ve aynı zamanda meditasyona hazırlanmaktır. Bir ön koşul, hareketi doğru nefesle birleştirmektir.

Egzersiz # 1. Dağ pozu ve yan viraj

Dağ pozu

• Ayaklarınız bitişik ve ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde düz durun.
• Her ayağın dört köşesi olduğunu ve onları yere eşit şekilde bastırdığınızı hayal edin. Bu, vücut ağırlığınızı doğru bir şekilde dağıtmanıza yardımcı olacaktır.
• Dizler gergin, diz kapakları yukarı çekilmiş.
• Kalçaları sıkın, kuyruk kemiğini uzatmaya çalışıyormuş gibi aşağı doğru yönlendirin.
• Omuzlarınızı indirin, göğsünüzü düzeltin.
• Bakışlarınızı ileriye doğru çevirin, sanki boynunuzu uzatıyormuş gibi başınızın üst kısmını yukarı doğru uzatın.
• Nefesinizi izleyin: sakin ve eşit olmalıdır.
• Beş nefes için bu pozisyonda durun.

Dağ pozundan yan viraj

• Dağ pozundan nefes alırken düz kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve parmaklarınızı kilide geçirin.
• Ellerinizi kilitli tutun, ters çevirin, avuç içi yukarı. Sağa yaslanın, vücudunuzun bir tarafını hafifçe gerin ve uzatın.
• Her iki ayağınız da yere sağlam basıyor, sanki yere kök salmış gibisiniz.
• Vücudun bir tarafının nasıl gerildiğini hissedin, bu pozisyonda beş nefes döngüsü gerçekleştirin.
• Nefes verirken dik konuma dönün, kollarınızı indirin ve dağ pozunu alın. Beş nefes döngüsü daha tutun ve ardından diğer tarafa doğru eğin.

Egzersiz # 2. Savaşçı Poz II

• Dağ pozundan 1–1, 2 metre mesafede sağa doğru adım atın. Ellerinizi kalçalarınızda tutun.
• Sağ ayağınızı dışa doğru 60-90 derece genişletin. Sağ ayağın topuğu, sol ayağın üst kısmı ile aynı hizada olmalıdır.
• Sağ bacağınızın dizini ayağınızın üzerinde olacak ve uyluğunuz yere paralel olacak şekilde bükün.
• Sağ bacağın dizi sağa dönük, sol bacak düz, kalçalar açık ve ileriye bakıyor.
• Düz kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın, parmaklar bitişik, avuç içi aşağı bakacak şekilde. Omuzlar, bir tarafa ya da diğerine eğilmeden kalçaların üzerindedir.
• Başınızı sağa çevirin, sağ elinizin parmaklarına bakın, rahatlayın ve omuzlarınızı indirin.
• Beş nefes döngüsü için bu pozisyonda durun ve ardından ayakların pozisyonunu değiştirin ve diğer tarafta asana yapın.

Alıştırma # 3: Dağ Pozundan Sandalye Pozuna Geçmek

• Dağ Pose'a dönün.
• Nefes alırken, düz kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, avuç içlerinizi omuz genişliğinde açın ve birbirine doğru yönlendirin. Omuz yaralanmalarınız varsa, kollarınızı önünüzde birleştirin, avuç içlerinizi göğsünüze bastırın.
• Nefes verirken dizlerinizi bükün, ağırlığınızı topuklarınıza verin ve çömelin.
• Kollarınızı germek ve daha yükseğe kaldırmak için derin nefes alın. Rahatlayın ve omuzlarınızı indirin, omuz bıçaklarınızı indirmeye çalışın ve göğsünüzü açın.
• Nefes verirken, kalçalarınızı zemine paralel hale getirmeye çalışarak çömelmeyi derinleştirin. Sırtınızı düz tutun ve kuyruk kemiğinizi yere doğru çekin.
• Bakış ileriye dönük, boyun düz. Her bir ekshalasyon biraz daha derinde olacak şekilde (ancak kalçaların zemine paralelinden daha fazla olmayacak şekilde) beş nefes döngüsü için pozisyonu koruyun. Son nefeste dağ pozuna girin.
• Dağ pozundan sandalye pozuna beş geçiş yapın.

Egzersiz numarası 4. Bir açı pozunda dinlenin

• Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Rahatsızsanız, kıvrılmış bir battaniyeye oturun.
• Nefes verirken dizlerinizi bükün ve topuklarınızı pelvisinize yaklaştırın. Daha sonra dizlerinizi yavaşça yanlara doğru açın, böylece ayak tabanlarınız birleşir ve ayaklarınızın dışı yere bastırılır.
• Başparmağınızı ve işaret parmağınızı büyük ayak parmaklarınızın etrafına yerleştirin. Ayaklarınıza ulaşamıyorsanız, ellerinizi kaval kemiğinizin üzerine koyun.
• Düz bir sırt ile oturun, başınızın üstünü uzatın. Pelvis, alt sırtın yuvarlanmaması veya sarkmaması için nötr bir konumda olmalıdır. Gevşeyin ve omuzlarınızı indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve alçaltın. Göğsünüzü açın ve kaldırın, kalçalarınızı gevşetin. Onları indirmek için dizlerinizi itmeyin!
• Bu pozu beş nefes boyunca koruyun. Pozdan çıkmak için dizlerinizi yerden kaldırmak için ellerinizi kullanın ve bacaklarınızı önünüzde düzeltin.

Meditasyon (2 dakika)

• Sırt üstü yatın ve ceset pozunda rahatlayın. Eller vücuttan 45 derecelik bir açıyla, avuç içi yukarı bakar. Omuzlar indirilir ve gevşetilir.
• Bu senin için daha rahatsa gözlerini kapat. Vücudunuzun hislerine konsantre olun. İlk önce dikkatinizi ayaklarınıza verin ve yavaş yavaş başınızın tepesine kadar yükselin.
• Amacınızı hatırlayın ve düşüncelerinizin onlara odaklanmadan veya yargılamadan sessizce akmasına izin verin.
• Sakin ve doğal bir şekilde nefes alın.
• Meditasyonun sonunda, gözlerinizi açın, derin bir nefes alın, yavaşça yükselin, ellerinizle kendinize yardım edin.

Kompleksi egzersiz yapmak kanınızı dağıtmanıza, gergin kasları germenize ve tazelenmiş ve tazelenmiş hissetmenize yardımcı olurken, meditasyon ve farkındalık pratiği zihninizi sakinleştirecek ve sizi verimli bir güne hazırlayacaktır.