Pompalama: 20 dakikalık nefes darlığı kompleksi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu egzersizleri düzenli olarak yapın, merdiven çıkarken acı çekmeyi bırakacaksınız.

Kaç yıldır sigara içtiğiniz ve ideal figürünüzden ne kadar uzak olduğunuz önemli değil. Her durumda, nefes darlığı ve erken yorgunluk olmadan, kolayca hareket etmek için dayanıklılık oluşturabilir ve kaslar geliştirebilirsiniz.

Kompleksimiz, ek ekipman ve simülatörler olmadan ana kas gruplarını yüklemeye yardımcı olacak vücut ağırlığınızla basit egzersizlerden oluşur.

Antrenman formatı dinlenmeden çalışmayı içerir, bu nedenle kalbinizin ve ciğerlerinizin çalışmasını 20 dakika boyunca pompalayacaksınız. Yoğunluğu, şeklinizi ve yeteneklerinizi dikkate alarak kendiniz seçtiğiniz için, bayılma veya mide bulantısı hissetme riski minimumdur.

Kardiyovasküler ve solunum sistemi ile ilgili sorunlarınız varsa, aşırı kilolarınız veya obeziteniz varsa, doktorunuza bu tür kompleksleri yapıp yapamayacağınızı sorun.

egzersiz nasıl yapılır

Antrenman kısa bir koşu içerir ve açık havada yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Ancak kompleksi evde yapmak istiyorsanız, koşmayı 50 ip atlama ile değiştirin.

Kompleks aşağıdaki hareketlerden oluşur:

• 25 hava ağız kavgası;
• 20 şınav (bir tezgahtan veya düşük destekten);
• sıraya 15 atlar;
• 10 burpe;
• 100 metre koşuyor.

Dinlenmeden arka arkaya gerçekleştirin ve daireyi tamamladığınızda hemen baştan başlayın. 20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre içinde kaç tur tamamlayabileceğinizi not edin. Aşağıdaki video bir tanesini gösteriyor.

Özellikle spora yeni başlıyorsanız, tüm gücü kendinizden çekmenize gerek yok. Durumunuzu izleyin ve gerektiği gibi dinlenin. Ancak nefesinizi tutmak için gerekenden daha fazla değil, aksi takdirde eğitim o kadar etkili olmayacaktır.

Bu antrenmanı haftada bir, diğer kompleksler veya kardiyo seansları ile dönüşümlü olarak yapabilir ve tur sayısını ve ilerlemenizi not edebilirsiniz. Ve çok seviyorsanız sabah koşusu yerine kullanabilirsiniz.

egzersiz nasıl yapılır

Tüm hareketler mümkün olduğunca basittir. Ancak bir şey size zorluk çıkarırsa, dinlenmeye çok fazla zaman harcamamak için egzersizleri kendiniz değiştirmekten çekinmeyin.

Hava ağız kavgası

Tam aralıkta ağız kavgası yapmaya çalışın - böylece uylukların alt kısmı zemine paralel olarak aşağıdadır. Aynı zamanda, topukların yüzeyden çıkmadığından ve sırtın düz kaldığından emin olun. Kollarınız göğsünüzün üzerinde katlanabilir veya denge için öne doğru uzatılabilir.

Destek şınav

Yerden şınav yapmayı bilmiyorsanız, bu egzersizi bir destekten - bir tezgahtan veya alçak bir yatay çubuktan - yapmayı deneyin. Hemen doğru şekli takip edin - karın ve kalçaları alt sırt bükülmeyecek şekilde sıkın ve dirseklerinizi vücuda daha yakın tutun.

kürsüye atlamak

40-50 cm yüksekliğinde sabit bir destek seçin, üzerine atlayın ve adımlarla geri inin.

Burpe

Seviyenize bağlı olarak tam burpe veya hareketin sadece yarısını yapabilirsiniz.

Tam burpelerde, göğsünüz ve kalçalarınız yere değene kadar kendinizi şınav çekin, bu pozisyondan bir sıçrama ile bacaklarınızı kollarınıza yaklaştırın, düzeltin ve başınızın üstünde bir alkışla yukarı zıplayın.

Yarım bir burpe yapmaya karar verirseniz, şınav çekmenize gerek yoktur: yatar pozisyonda kalkın, sonra hemen bacaklarınızı elinize alın, düzeltin ve zıplayın. Bu çok daha kolay olacak ve muhtemelen 10 kez durup dinlenmeden yapabilirsiniz.

100 metre koşu

Bu son aralık dinlenmenin yerini alır, bu yüzden rekor aramayın - 100 metreyi çok sakin bir tempoda koşun. Tamamen yorgunsanız, bir süreliğine bir adıma geçebilirsiniz, ancak kendinizi daha iyi hissettiğinizde koşmaya devam edin.