Pompalama: Ellerinden gelenin en iyisini vermek isteyenler için 20 dakikalık kardiyo

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tek bir kas gözetimsiz bırakılmayacak.

Bu antrenman, elinden gelenin en iyisini yapmak, yaklaşık 150-200 kcal harcamak ve tüm vücudun kaslarını hafifçe yüklemek isteyenler için uygundur.

Sadece dairenin sonunda dinlenerek neredeyse hiç durmadan çalışmanız gerekiyor. Bu formatta kalp atış hızınız antrenman boyunca yüksek kalacak ve egzersizler arasında durmaktan çok daha fazla fayda elde edeceksiniz.

egzersiz nasıl yapılır

Başlamak için, bir eklem ısınması yapın: boyun ve vücudun dönüşleri ve eğimleri, tüm eklemlerde her yönde 5-10 kez döndürme. Bu kompleksi kuvvet antrenmanı veya koşu gibi temel bir aktiviteden sonra yaparsanız atlayabilirsiniz.

Aşağıdaki hareketleri durmadan birer birer yapın:

• Dışarı atlama ile Breakdansçı.
• Şınav ve yürüme çubuğu.
• Yana bir dönüş ile çömelin.
• Ayakların değişen dokunuşuyla pelvisin kaldırılması.

Bundan sonra, bir dakika dinlenin ve baştan başlayın. Dört daire yapın.

egzersiz nasıl yapılır

Dışarı atlama ile "Breakdancer"

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu, kolların omuzların altında olduğu ve bacakların dizlerde ve pelviste dik veya buna yakın bir açıda büküldüğü bir "ayı" tahtasıdır.

Ayak parmaklarını çevirerek her iki yönde iki breakdans egzersizi yapın. Ardından, zıplayarak ayaklarınızı ellerinize yaklaştırın, düzeltin ve ellerinizi başınızın üzerinde çırpın.

Düşüş çubuğuna geri dönün ve iyi çalışmaya devam edin.

Push-up ve yürüme çubuğu

Yalan vurgulayarak ayağa kalkın, klasik bir şınav yapın ve ardından "slayt" yukarı çıkarak pelvisi geri itin. Kollarınızı dinlendirirken omuzlarınızı ve uyluğunuzun arkasını gerin.

Ardından yatar pozisyona dönün ve sırayla ön kollarınızı yere indirin. Vücudun aynı anda düz durduğundan emin olun: alt sırtını bükmeyin, kalçaları gergin tutun.

Ellerinizi avuçlarınızın üzerine koyarak, yatar pozisyona geri dönün ve önce bir dizi egzersiz yapın. Elleriniz çok tıkalıysa, "kaydır" konumunda biraz daha zaman geçirin - 3-4 saniye içinde dinlenmek için zamanınız olacak ve devam edebileceksiniz.

Yana bir dönüş ile çömelin

Bu basit hareket, kalp atış hızınızı yükseltmek için harikadır ve sonunda kalçalarınızı iyi bir şekilde tıkar.

Kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin, sırtınız düz olacak şekilde bükün ve parmaklarınızla bacaklarınızın arasına zemine dokunun. Sonra doğrulun, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve küçük bir sıçrama ile sağ dizinizi kaldırırken vücudunuzu sağa çevirin.

Baştan itibaren tekrarlayın: çömelme, yere dokunarak bükme, düzleştirme ve eller başın arkasında sola dönme. Kuvvetli bir şekilde hareket etmeye çalışın ve egzersizin sonuna kadar hızınızı koruyun.

Gücünüz biterse, atlamadan yapın.

Ayakların dönüşümlü dokunuşuyla pelvisin yükseltilmesi

Bu hareket kalçalarınızı ve karın kaslarınızı pompalayacak ve size biraz dinlenme sağlayacaktır.

Elleriniz vücudunuzun arkasında olacak şekilde yere oturun, sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutun. Ellerinize ve sağ bacağınıza yaslanarak pelvisinizi ve sol bacağınızı yerden kaldırın.

Sağ elinizle sol bacağınıza dokunun, kendinizi yere indirin ve bacaklarınızı değiştirin - şimdi sol bacak yerde dizde bükülmüş ve sağ bacak düz. Her seferinde alternatif taraflar.