Nasıl doğru besleneceğiniz ve elinizden gelenin en iyisini hissedeceğiniz konusunda 7 ipucu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Lifehacker, gastroenterolog Anna Yurkevich ile birlikte, sadece diyetinizi değiştirirseniz nasıl kilo vereceğinizi ve daha sağlıklı olacağınızı anlıyor.

1. Diyetlerden vazgeçin

Zayıf bir vücuda ulaşmak için insanlar genellikle düşük kalorili diyetler uygular, önemli besinleri diyetten çıkarır ve açlıktan ölür. Bu sonuç verir, ancak geçicidir: kilo hızla geri döner Kalori Alımının Azaltılması Vücut Ağırlığını Kaybetmenize Yardımcı Olmayabilir. Ve bazen onunla daha fazla kilo ve sağlık sorunları alır.

Düşük kalorili diyet nedeniyle vücut enerji tasarrufu moduna girer. Daha az harcar, ancak daha fazla depolar.

Normal diyetinize döndüğünüzde, tekrar acıkmanız durumunda vücudunuz erzak üretmeye çalışacaktır. Ve kısıtlamalar da aşırı yemeye yol açar.

İç organların işleyişini sağlamak, sabit bir vücut ısısını ve kas tonusunu korumak için enerji gereklidir. Kilokalori cinsinden ölçülür. Normal yaşam için, bir erkeğin günde yaklaşık 2.500 kaloriye ve bir kadının - 2.000'e ihtiyacı vardır. Bu ortalama verilerdir: bireysel değer yaş ve antropometrik parametreler dikkate alınarak hesaplanır.

2. Diyetinizi izleyin

Diyet dengeli olmalı ve proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, makro ve mikro elementler içermelidir.

Amerikalı beslenme uzmanı Robert Haas'a göre, Kalıcı Yağ Kaybı için En İyi Kazanmak İçin Yiyin: En Yüksek Zihinsel ve Fiziksel Performans ve Optimum Sağlık için Devrimci Yağ Yakma Diyeti %50 karbonhidrat, %25 protein ve %25 yağlardan oluşur.

yağlar

Vücudun Yağları emmesine yardımcı olurlar: gerçekler A, D ve E vitaminleri. Yağ asitleri üç gruba ayrılır: doymuş, doymamış ve trans yağlar.

Doymuş yağlar, kalori alımınızı aşmadığınız sürece size zarar vermez. Ancak trans yağlardan kaçınılmalıdır Doymuş ve trans doymamış yağ asitlerinin alımı ve tüm nedenlere bağlı ölüm, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riski: sistematik inceleme ve gözlemsel çalışmaların meta-analizi: bunlar kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Kek, bisküvi ve ekmekte bu maddelerden çokça bulunur.

Doymamış yağlar, yeni hücrelerin yapımında, hormon üretiminde ve su metabolizmasında rol oynar. Omega-3 ve omega-6 gibi bazı yağ asitleri vücut tarafından sentezlenmez. Onları sadece yiyeceklerden alabiliriz. Bunlar avokado, zeytin, zeytinyağı, fındık, deniz balıklarında bulunur.

Protein

Vücudun yapı malzemesi ve sadece hücreler için değil, aynı zamanda enzimler ve hormonlar için de. Proteinler kas inşa etmeye, güçlü kemiklere, güzel saçlara ve tırnaklara sahip olmaya ve bağışıklığı desteklemeye yardımcı olur.

Proteinler hayvansal (yağsız et, balık, yumurta, süt ürünleri) ve sebzedir (fasulye, fındık, tohum, brokoli, yeşil bezelye, mısır). Her iki türün de diyete dahil edilmesi tavsiye edilir, çünkü her biri farklı besinler içerir.

Bilim adamları, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram protein tüketmek için günde 10 Protein ve Amino Asit önermektedir.

karbonhidratlar

Başlıca enerji tedarikçisi. Karbonhidratlı yiyecekler diyetin temelini oluşturmalıdır - %50. Bu rakam kafanızı karıştırmayın: aynı zamanda lif, vitamin ve mineraller içerir. Genellikle karbonhidrat açısından zengin gıdalarda yoğunlaşırlar.

Karbonhidratlar basit (veya hızlı) ve karmaşık (yavaş) olarak ikiye ayrılır. İkincisi uzun süre bölünür ve uzun süreli bir enerji yükü verir. Bu, öğle yemeğine kadar tok ve enerji dolu kalmak için sabahları yemenin daha iyi olduğu anlamına gelir. Kahvaltıda yulaf lapası veya müsli mükemmeldir.

Basit karbonhidratlar hızla emilir ve anında bir enerji patlaması sağlar. Neşelenmeniz ve iyileşmeniz gerektiğinde vazgeçilmezdirler. Örneğin, bir antrenmandan sonra birkaç dilim çikolata yerseniz, yorgunluk elle sanki giderilir. Gerçek şu ki, sindirim sırasında şeker glikoza parçalanır ve bu çok basit karbonhidrattır - anlık enerji kaynağı.

Ancak bu tür maddelere kendinizi kaptırmamalısınız, aksi takdirde yüksek glisemik indeksli gıdalar, aşırı yeme ve obezite iştahını artırarak aşırı yemeye yol açabilir.

3. Aynı anda yiyin

Düşünün: bütün gün açlığı görmezden gelerek tekerlekteki bir sincap gibi dönüyordunuz. Akşam nihayet yemeğe ulaştık - her şeyi ve çok şey yedik. Bir deri bir kemik kalmış bir vücut, kalori saymaya bağlı değildir. Akşam yemeğinden kısa bir süre sonra yattınız. Bu yeme davranışı enerji dengesizliğine ve sonuç olarak aşırı kiloya yol açar. Çünkü bir kişi tükettiğinden daha az enerji tüketir.

Nispeten sağlıklı bir insan için üç öğün yeterlidir. Ve tercihen yaklaşık aynı zamanda. Böylece mide-bağırsak sistemimizin iyileşmek için zamanı olacak.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Sabahları yemek yemeyi unutmayın, aksi takdirde öğle yemeğine kadar daha fazla ara öğün ve ara öğününüz olacaktır. Besleyici bir kahvaltı sadece güç vermekle kalmaz, aynı zamanda "uyku" metabolizmasının başlatılmasını da katalize eder, verimliliği artırır, ruh halini iyileştirir.

Öğle yemeğini 13-16 saat arasında yemelisiniz. İyi yiyemiyorsanız ve enerjiniz tükeniyorsa, enerji rezervlerini bir protein barı, meyve veya kuruyemiş ile yenileyebilirsiniz.

Akşam yemeğini yatmadan 2-3 saat önce yiyin. Dolu bir mideyle yatmak, enerji dengesini bozmak, geceleri savrulmak ve dönmek ve hatta muhtemelen sindirim sorunları yaşamak demektir.

4. Egzersizden sonra yemek yiyin

Fiziksel aktivite derecesi ne kadar yüksek olursa, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji o kadar fazla olur.

Örneğin, bir saatlik temizlik için bir yetişkin ek 160 kcal harcar. Aynı zamanı bisiklete binmek için harcarsanız, 370 kcal'a ve koşu antrenmanı için - en az 700 kcal'a ihtiyacınız olacak. Bilgi grafiğimizde egzersiz yaparak kalori harcaması hakkında daha fazla bilgi edinin.

Saygın bir araştırma kuruluşu olan Mayo Clinic, yüksek proteinli gıdalarla antrenmandan sonraki 15 dakika içinde iyileşmek için antrenmanınızı hızlandıracak Beslenme kuralları önerir. Örneğin tavuk göğsü, yumurta, süzme peynir, badem, Yunan yoğurdu, ton balığı veya protein içeceği yiyebilirsiniz.

Belirt?

Etten Vazgeçerseniz Antrenmandan Önce ve Sonra Ne Yenir?

5. Yeterince iç

Vücudun yaklaşık %60'ı sudur. Sağlığımız için çok önemlidir, çünkü organlardaki toksinleri temizler, besinleri hücrelere aktarır ve yiyecekleri sindirmeye yardımcı olur.

Yeterli nem yoksa, dehidrasyon başlayabilir.

Elbette herkes günde sekiz bardak su içmeniz gerektiğini duymuştur. Aslında, kimse kesin bir rakam vermeyecek: her şey bireyseldir. Susamadıysanız içmeyin. Sıcak havalarda ve fiziksel aktivite sırasında su üzerinde uzanmanız gerekir.

Bulmak

Gerçekten ne kadar su içmelisiniz?

6. Sağa Atıştırmalık

Ama önce gerçekten aç olup olmadığınızı belirleyin. Çalışma, aşırı kilolu ve obez erkek ve kadınlarda 'sağlıksız' atıştırmalıklar yemenin Nedenlerini gösterdi, deneklerin %55'i aç oldukları için değil, cezbedildikleri için içti.

Atıştırmalık olarak abur cubur yerine sağlıklı yiyecekleri seçin. İşte bazı seçenekler:

• Proteinli gıdalar - Yunan yoğurdu, süzme peynir Tokluk kinetik, katı yumurta ve peynir dilimlerindeki farklılıklara rağmen, sağlıklı kişilerde yumurta veya süzme peynirin doyurucu etkileri benzerdir.
• Kuruyemişler - Bademleri doyurmak için harika Sabah ortasında bir badem atıştırması, sağlıklı kadınlarda ve yer fıstığında tokluk ve sonraki gıda alımının uygun şekilde ayarlanmasını sağlar.
• Taze sebze ve meyveler, sebze salataları.
• Bitter Çikolata Günlük Flavonoidlerden Zengin Çikolata Tüketimi, en az %70 kakao içeriği ile Hücresel Genotoksisiteyi Azaltır ve Lipid ve Glikoz Metabolizmasının Biyokimyasal Parametrelerini İyileştirir.

Yer imi?

Sağlıklı bir atıştırmalık için 10 kolay tarif

7. Anında değişiklik beklemeyin

“İyi besleneceğim ve hemen zayıf ve sağlıklı olacağım” diyetini daha dengeli hale getirmeye çalışan hemen hemen herkesin içine düştüğü bir zihinsel tuzaktır.

Yıllar içinde fazla kilo alıyorsanız, birkaç gün içinde gitmeyeceğini beklemek mantıklıdır.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Görünür sonuçlar hemen görünmez. Bu nedenle, insanlar genellikle başladıkları işi yarıda bırakırlar.

Ayrıca okuyun

• Keten tohumu yağı nasıl ve neden içilir ve ne zaman vazgeçmek daha iyidir
• Sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak en sağlıklı 16 meyve ve çilek
• Negatif kalorili yiyecekler kilo vermenize yardımcı olur mu?