Nordik yürüyüş: nefes darlığı ve kas ağrısı olmadan sağlığı nasıl iyileştirebilirim?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tüm fitness seviyeleri için hafif kardiyo.

Kuzey Yürüyüşü Nedir?

Kayak direklerine benzeyen özel direklerin kullanıldığı doğal yürüyüşe İskandinav denir.

20. yüzyılın ortalarında, Finlandiya Rekreasyon Sporları Derneği, bir fitness eğitimi biçimi olarak bu hareket yöntemiyle ilgilenmeye başladı ve ticari bir şirketle birlikte egzersiz için özel çubuklar geliştirdi. Kayaklı olanlardan daha kısadırlar, eli gevşetmenize izin veren özel bir kordon eldiveni vardır ve zeminde, karda ve asfaltta hareket etmek için ataşmanlarla tamamlanırlar.

Yoğunluk ve vücut üzerindeki etki açısından İskandinav yürüyüşü, güçlü yürüyüş ve koşu arasında bir geçiştir, sadece bacakları değil, aynı zamanda üst vücudun kaslarını da yükler ve eklemlere şok yükü uygulamaz.

Eğitim sırasındaki avantajları ve rahatlığı nedeniyle, bu tür aktivite önce Finlandiya'da, ardından diğer Avrupa ülkelerinde ve dünyada popüler hale geldi.

Kuzey yürüyüşünü kimler denemeli?

Sağlığa zarar vermeyen, son derece yumuşak bir form arayan herkes.

Uzun süredir fiziksel aktivite yapmayanlar için

Egzersiz yapmaya karar veriyorsanız, ancak şiddetli nefes darlığı ve kas zayıflığı, koşmanızı veya bisiklete binmenizi engelliyorsa, batonlu yürüyüşle başlayın. Normal bir yürüyüşten daha basit olarak algılanır, ancak aynı zamanda dayanıklılığı daha iyi pompalar ve kolları, omuzları ve çekirdek kasları yükler.

Fazla kilolu insanlar

Koşmanın aksine, batonlu yürüyüş eklemler üzerinde aşırı kiloluysanız tehlikeli olan şok yükü sağlamaz. Ve bu, orman yolları veya asfalt kaldırımlar olsun, herhangi bir yüzeyde eğitim için geçerlidir.

Aynı zamanda sopalarla yürümek, normal bir egzersize göre %18-22 daha fazla kalori harcar, kilo vermeye yardımcı olur, yağ yüzdesini ve bel çevresini azaltır.

yaşlı insanlara

Kuzey yürüyüşü orta yaşlı ve yaşlı insanlarla ilişkilidir ve bu tesadüf değildir. Düşük eklem stresi, doğal vücut hareketleri ve yavaş çalışma temposu, bu tür aerobik antrenmanı her yaştan insan için güvenli ve rahat hale getirir.

Herhangi bir tıbbi durumu olanlar için

Nordik yürüyüş, koroner kalp hastalığından sonra rehabilitasyon sırasında kullanılır ve periferik kan temini bozuklukları, kronik boyun ve bel ağrısı olan kişiler için uygundur.

Direk yürüyüşü meme kanseri, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), Parkinson sendromu ve depresyonu olanlar için yaşam kalitesini iyileştirir.

Ancak ciddi bir hastalığınız varsa yine de eğitime başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Nordik yürüyüş direkleri nasıl seçilir

Spor yapmak için rahat kıyafetlerin yanında ihtiyacınız olan tek şey çubuklardır. Maliyetleri markaya, malzemelere ve tasarıma bağlıdır ve 800-9.000 ruble arasında değişmektedir.

Belirli bir model seçerken birkaç kriteri göz önünde bulundurun.

Malzemeler (düzenle)

Çubuklar, karbon fiber ilavesiyle alüminyum alaşımlarından veya cam elyafından yapılır. Karbon fiberin bileşimi, kabukları daha hafif ve daha dayanıklı hale getirir, ancak aynı zamanda maliyetlerini artırır. Karbon yüzdesi ne kadar yüksek olursa, ürünün fiyatı da o kadar yüksek olur.

ne satın alınır

• Gabel'den% 85 karbon fiber ile Nordik yürüyüş direkleri, 8 540 ruble →
• %60 karbon, CMD Sport, 2 900 ruble ile Nordik yürüyüş için çubuklar →

Tasarım

Sabit boy seçenekleri ve iki veya üç bölmeli teleskopik katlanır modelleri vardır. Birincisi daha güçlü ve daha ucuz, ikincisi depolama ve nakliye için daha uygundur. Ayrıca teleskopik direkler farklı boylardaki kişiler için de kullanılabilir.

ne satın alınır

• Kaiser Sport'tan Nordik yürüyüş için teleskopik direkler, 3 799 ruble →
• Decathlon'dan Nordik yürüyüş için çubuklar, 1 299 ruble →

Uzunluk

Sabit uzunlukta bir ürün seçerseniz, boyunuzu da göz önünde bulundurmalısınız. Bunu yapmak için şu formülü uygulayabilirsiniz: boyunuz (cm) × 0, 68 = çubuğun uzunluğu. Örneğin boyunuz 170 cm ise 115 cm ± 5 cm uzunluğunda numunelere ihtiyacınız olacaktır.

Ekipmanı satın almadan önce test etmek mümkünse, direkleri elinize alın, elleri boyunluklara bağlayın ve uçları ayakların yanına yerleştirin. Dirsekleriniz dik açılarda bükülmüşse, uzunluk doğrudur.

kordon tipi

Kuzey yürüyüş modellerinde trekking direklerinden farklı olarak eldiveni andıran özel boyun askıları bulunur. Bu tutuşu kolaylaştırır ve parmaklarınızı tamamen açtığınızda merminin avucunuzun içinden düşmesini önler.

Bazı modellerde özel askı aparatları vardır, bu nedenle elinizi kaldırmanıza gerek yoktur - sadece bir düğmeye basın ve parçayı tek hareketle çubuktan çıkarın.

ipuçlarının kullanılabilirliği

Ekipmanı satın almadan önce, kitin farklı yüzeyler için ataşmanlar içerip içermediğini kontrol edin: asfalt için kauçuk "ayakkabılar", engebeli araziler için derin dişli ataşmanlar ve kar için kayak direklerinin uçlarına benzeyen bir versiyon.

Doğru yürümek nasıl

İskandinav yürüyüşü, çok az ustalık gerektiren veya hiç gerektirmeyen ve yanlış teknikle fazla zarar veremeyecek doğal bir harekettir. Yine de, derslerinizden en iyi şekilde yararlanmak için göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey var.

Elinize çubuklar alın, fırçaları boyunluklara sabitleyin. Omuzlarınızı düzeltin ve indirin, sırtınızı düzeltin.

Sağ ayağınızla öne çıkın. Topuğunuza basın ve yavaşça pedin üzerine yuvarlayın. Adımla aynı anda sol elinizi bir sopayla öne getirin.

Çubuğun ucunu, elinizi vücudunuzun önüne getirdiğinizde olduğu yere yerleştirin. Mermiye yaslanın ve bir sonraki adımı atmak için ilerleyin.

Vücut öne doğru kaydığında dirseğinizi düzeltin, avucunuzu açın ve parmaklarınızı gevşetin.

Karşı kol ve bacağınızı sırayla uzatarak yürümeye devam edin. Doğal ve gerilimsiz hareket edin, özgürce nefes alın.

Nordik yürüyüşte hangi hatalardan kaçınılmalıdır?

Teknik hatalar yaralanmaya yol açmaz, ancak ilerlemenizi engelleyebilir veya rahatsızlığa neden olabilir. Bu yüzden onları zamanla düzeltmeye çalışın.

Aynı adı taşıyan bacak ve kollarla hareket

Bazı yeni başlayanlar hareketlerini koordine edemez ve aynı adı taşıyan kol ve bacağını öne çıkaramaz. Bu, yürüyüşü doğal olmayan hale getirir ve hızı bozar. Doğru kalıbı geri yüklemek için biraz koşmayı deneyin - vücut kendi doğal versiyonuna geri dönecektir.

Kavramalı el hareketi

Antrenman sırasında omuzlar serbestçe ileri ve geri hareket etmelidir. Kollarınızın hareket aralığını sınırlayarak dirseklerinizi vücudunuza bastırmaktan kaçının.

Yere dikey olarak yapışması

Matinedeki Noel Baba gibi sopaları yükseğe kaldırıp ayağın önüne koymaya gerek yok. Kollar serbestçe hareket eder, çubuklar eğilir ve elinizi öne doğru uzattığınızda onları koyduğunuz yerde durur.

Kolların ve bacakların asenkron çalışması

Bu nüans hızınızı bozar ve vücudunuzun doğal bir şekilde hareket etmesini engeller. Doğru çalışmayı geri yüklemek için kafanızda saymaya çalışın - "bir-iki, bir-iki" - ve hareketleri bu sayıya göre ayarlayın. Alternatif olarak, müziği yüksek hızda açın ve ritminize göre çalışın.

kambur geri

Eğilmeyin, sırtınızı dik tutun, bakışlarınızı ayaklarınızın altına indirmeyin - dümdüz ileriye bakın.

Nordik yürüyüş ne sıklıkla ve ne kadar süreyle yapılır?

İskandinav yürüyüşünün faydalarını kanıtlayan bilimsel makalelerde, kardiyo seansları haftada iki ila dört kez 20-70 dakika olarak düzenlenmiştir.

En yaygın protokol, her biri 30 dakika olmak üzere haftada üç seanstır. Bu modla başlayabilir ve duyumlar arasında gezinebilirsiniz. Her şey yolundaysa, seanslarınızın süresini ve sıklığını kademeli olarak artırın. Ne kadar egzersiz yapabileceğiniz konusunda bir üst sınır yoktur: Kendinizi rahat ve keyifli hissettiğiniz sürece istediğiniz kadar yürüyebilirsiniz.