Koşarken nasıl nefes alınır: ritmik nefes

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yeni başlayan koşucular için en can sıkıcı sorunlardan biri koşarken düzgün nefes alamamaktır. Boğazınızda yanan havayı, ciğerlerinizi yaktığını ve o hissi biraz daha iyi hatırlamanız gerektiğini düşünüyorum - ve şimdi boğulacaksınız. Ancak solunum problemlerinin sadece kaslarınızın düzgün çalışması için yeterli oksijene sahip olmadığı zaman olmadığı ortaya çıktı. Bazen aynı taraftaki kalıcı yaralanmalar, tek taraflı yanlış solunumdan da kaynaklanabilir.

Örnek olarak, Budd Coates ve Claire Kowalczyk'in Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Daha Akıllı Nefes kitabından ritmik nefes alma tekniğini kullanıyoruz.

Dennis Bramble ve David Carrier tarafından yapılan araştırmaya göre, bir koşucunun en büyük stresi, ayağın koşu bandına çarptığı zaman, ekshalasyonun başlamasıyla aynı zamana denk geliyor. Bu demektir ki, sol bacağınız her yere değdiğinde (ve her zaman böyle devam ederek) nefes vermeye başlarsanız, vücudunuzun sol tarafı sürekli olarak sağ tarafınızdan daha fazla stres yaşayacaktır. Ve bu tarafta yaralanmalar en sık meydana gelecektir. Sürekli olarak doğru adıma nefes verirseniz, aynı şey sağ taraf için de olacaktır.

Gerçek şu ki, koşarken ayağınız ağırlığınızı iki üç kat aşan bir kuvvetle yere çarpıyor ve bunu nefes verirken de yaptığınızda etki daha da artıyor. Bunun nedeni, nefes verirken diyaframınızın ve gevşemesiyle ilişkili kasların korteksinizdeki stabiliteyi azaltmasıdır. Ve darbe sırasında zayıflamış stabilite, yaralanmaların meydana gelmesi için neredeyse ideal koşullar yaratır.

Bu, ağır kitaplar ve bir dizüstü bilgisayar içeren bir sırt çantasını yüklemek ve ağır bir yük alacak olan yalnızca bir omzuna asmakla aynıdır. Durumu ve sırtı hizalamak için sırt çantasının kayışlarını her iki omuza da takmanız gerekir, ardından yük eşit olarak dağıtılacaktır.

Ritmik solunum, yükü vücuda eşit olarak dağıtır ve ek stresin önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca ritmik nefes alma, nefes alma düzenimize odaklanmamıza ve daha iyi sonuçlar için ek bir enerji kaynağı olarak kullanmamıza olanak tanır.

Yoga bize nefesimizi kontrol etmenin bedenimizi kontrol etmemize yardımcı olduğunu ve zihnimizi sakinleştirdiğini öğretir. Ritmik nefes alma ve ona odaklanma aynı zamanda bedenimizi ince bir şekilde hissetmemize ve nefes verirken olumsuzları dışarı atmamıza izin veren bir tür meditasyondur. Ritim dışına çıktığımızda, bedenle temasımızı kaybederiz ve çalışan uygulamadaki sayılarla dikkatimiz dağılmaya başlar, vücudumuzun bize gönderdiği sinyalleri tamamen görmezden geliriz. Bu da, yaralanma olasılığını artırır.

Bu yüzden ritmik nefes almanın ustalığını kavramadan önce, karnından (diyafram) nefes almayı öğrenmelidir. İnsanlar genellikle göğüs veya karın ile nefes alır. Nefes alırken diyaframınız aşağı doğru hareket eder ve göğüs kaslarınız göğüs kafenizi genişletir, göğüs boşluğunuzu genişletir ve havayı ciğerlerinize çeker. Diyafram üzerinde çalışmak ve potansiyelini genişletmek daha fazla hava solumanızı sağlar. Ne kadar çok hava alırsanız, kaslarınız o kadar fazla oksijen alır. Birçok koşucu nasıl nefes aldıklarından habersizdir ve diyafram nefesinin sağlayabileceği ekstra oksijenden kendilerini mahrum bırakarak göğüs nefesini kullanmayı tercih eder.

Daha küçük oksijen hacmine ek olarak, göğüs solunumunun başka bir dezavantajı vardır: interkostal kaslar daha küçüktür ve diyaframın kaslarından daha hızlı yorulur, yani nefes alırken olduğundan çok daha erken hava eksikliği hissetmeye başlarsınız. midenizle, bu yüzden diyaframla nefes almayı öğrenmeniz gerekir. Otururken, ayaktayken veya yatarken, işte ve evde, ulaşımda veya yemek yerken diyaframdan nefes almanız gerekir - her zaman böyle nefes almanız gerekir!

Ama önce:

• Sırt üstü yat.
• Vücudunuzun üst kısmını ve göğsünüzü hareket ettirmemeye çalışın.
• Nefes alırken karnınıza odaklanın.
• Nefes verirken midenizi indirin.
• Nefes alırken aynı anda hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes alıp vermeye çalışın.

Bir nefes modeli oluşturma

Birçok koşucu 2: 2 seçeneğini kullanır - iki vuruşta nefes alın, iki vuruşta nefes verin. Bazı insanlar 3: 3 seçeneğini kullanır (üç vuruşta nefes verin, üç vuruşta nefes verin). Ancak her iki durumda da sonuç aynıdır - ekshalasyon sürekli olarak aynı bacağa düşer. Göreviniz, ekshalasyonun sırayla sağa ve sonra sol bacağa düşeceği böyle bir inhalasyon-ekshalasyon varyantı seçmektir.

Kitap, soluma sırasında solumaktan daha fazla darbe alınan bir seçeneğin seçilmesini önerir. Bu seçeneğin iki olumlu yönü vardır: birincisi, daha uzun bir inhalasyon sırasında kaslarınız daha fazla oksijen alır ve ikincisi, ekshalasyon sırasında core kasları gevşediği ve yaralanma olasılığı arttığı için ekspirasyon süresini kısaltır, Bu yaralanmaların çoğu olasılığı.

Başlangıç olarak, 3. seçeneği kullanmayı deneyebilirsiniz: 2 - üç adımda nefes alın ve iki adımda nefes verin. Yerde pratik yapmak en iyisidir:

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız tamamen yere basacak şekilde sırt üstü yatın.
• Diyafram solunumu kullandığınızdan emin olabilmeniz için elleriniz karnınızın üzerinde olmalıdır.
• Burnunuzdan ve ağzınızdan aynı anda nefes alıp verin.
• Üç sayı için nefes alın ve iki sayı için nefes verin.
• Konsantre olun ve kesintisiz olarak bu şekilde nefes almaya çalışın.
• Sonra işi biraz zorlaştırın ve nefes almaya başlayın, ayaklarınızı birer birer kaldırın, böylece yürümeyi taklit edin.

Bu ritimde çok az düşünmeden veya hiç düşünmeden sakin bir şekilde nefes alabileceğinize ikna olduktan sonra, yürürken biraz bu şekilde ayağa kalkıp nefes almayı deneyin.

Bu tip solunum, standart ve kısa koşular sırasında rahat olabilir. Bir tepeyi tırmanmanız gerekiyorsa, daha fazla efor sarf etmeniz ve kasların daha fazla oksijene ihtiyaç duyması nedeniyle daha hızlı nefes almaya başlarsınız. Solunum hızlanır ve ritim kontrolden çıkar. Bu gibi durumlarda, seçenek 2: 1'e geçmeyi deneyin, yani iki adım nefes alın, bir nefes verin. Yükseliş bittikten ve nefes biraz sakinleştikten sonra seçenek 3: 2'ye geri dönün. Ayrıca, hız antrenmanı veya yarışma sırasında 2: 1 ritminde nefes almak çok faydalıdır.

Başka bir seçenek: 3: 2 seçeneğini kullanarak nefes alabilirsiniz, ardından hızlanma için 2: 1'i kullanın, ancak daha hızlı ve daha derin nefes almanız gerektiğini düşünüyorsanız, 2: 1: 1: 1 ritmini deneyin. Yani, iki adım nefes alın, bir nefes verin, sonra bir nefes alın ve bir nefes verin ve sonra tekrar iki nefes alın. Yani, bir kez aynı bacakta bir ekshalasyon ile tekrar edin, ancak sonra tekrar değiştirin. Bu seçenek, dik tırmanışların üstesinden gelmek veya bitiş çizgisinden önceki son hızlanma için idealdir.