Kuvvet antrenmanı sırasında nasıl düzgün nefes alınır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kuvvet antrenmanı sırasında yanlış nefes alma performansı düşürür ve bayılmaya ve kafa içi basıncının artmasına neden olabilir. Yaralanma ve sağlık riskinizi azaltmak için nasıl nefes alacağınızı öğrenin.

Genellikle nasıl nefes aldığımızı düşünmeyiz, nefesin derinliğini ve ritmini takip etmeyiz. Ancak, kuvvet antrenmanı sırasında bu çok önemlidir. Doğru nefes alma, omurganın stabilizasyonunu artırabilir, kan basıncını normalleştirebilir ve kaslara yeterli oksijen sağlayabilir.

Peki nasıl düzgün nefes alırsınız? Başlangıç olarak, nefes alma yönteminin kendisini analiz edeceğiz ve daha sonra süreklilik ve gecikmeler hakkında konuşacağız.

diyafram nefesi

Egzersiz yapmanın ve harika sonuçlar almanın önüne geçen hatalardan biri de hızlı sığ nefes almaktır.

Doğru nefes alıp almadığınızı kontrol etmek için küçük bir test yapın. Dik durun, bir avucunuzu göğsünüze, diğerini karnınıza koyun ve sakince birkaç nefes alıp verin. Hareket hangi avuç içinde hissedilir? Karın yükselirse, tüm akciğerleri kullanarak derin nefes alırsınız, göğüs ise sığdır. Derin nefes almaya diyafragmatik de denir.

Diyafram, göğüs ve karın bölgesini ayıran ve akciğerleri genişletmeye yarayan bir kastır. Akciğer ventilasyonu ile ilgili çalışmaların %60-80'ini oluşturur.

Çocuklukta herkes derin nefes alır. Hareketsiz çalışma, stres, rahatsız edici giysiler, yaşla birlikte nefes alma değişiklikleri nedeniyle sığlaşır. Bu solunum sırasında akciğerlerin sadece üst kısmı hava ile dolar. Daha az hava içeri girerken, nefes alma daha hızlı hale gelir ve zaten hareketsiz çalışan insanlarla yüklü olan boyun ve omuzlardaki basınç artar.

Aksine, diyafram zayıflar, bu nedenle yeterli karın içi basınç oluşturulmadığından, zayıf duruş oluşur - karnın merkezi içe doğru düşer ve alt kaburgaları ve pelvisi birbirine yaklaştırır.

Ek olarak, hızlı sığ nefes alma sırasında, vücudunuzu sakince nefes alırken olduğu gibi aynı miktarda oksijeni almak için daha fazla çalışmaya zorlarsınız. Bu, hareketlerinizin verimliliğini azaltır - gerekli olmasa da daha fazla enerji harcarsınız.

Bu nedenle, en azından egzersiz sırasında nefes üzerinde çalışmaya değer. Derin ve eşit nefes almaya çalışın. Nefes alırken mide şişirilmelidir. Evet, vücudunuza daha fazla konsantre olmanız gerekecek, ancak iyi bir duruş, boyun ve omuz kaslarındaki gerginliği gidermek ve daha ekonomik hareket için bunu yapmaya değer.

Doğru nefes alarak kuvvet antrenmanına uyum sağlamak için ısınırken nasıl nefes aldığınıza dikkat edin. Tüm egzersizleri ritmik derin nefes alarak yapmaya çalışın. Bu, daha hızlı doğru nefes almayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Çaba için nefes verin, rahatlamak için nefes alın

Bu, spor salonunun içinde ve dışında duyduğunuz en popüler nefes alma tavsiyesidir: egzersizin hafif kısmını yaparken nefes alın, eforla nefes verin.

Güçlü ve güvenli hareket ancak büyük kas gruplarından kuvvet ileten sert bir omurga ile mümkündür. Omurga, çekirdek - rektus ve eğik karın kasları, pelvik taban kasları, sırt kaslarındaki gerginlik yardımıyla güçlendirilir. Teneffüs sırasında, abs ve diğer çekirdek kasları iyi zorlamak imkansızdır, bu da omurgaya gerekli sertliği sağlamanın zor olduğu anlamına gelir.

Öte yandan, nefes verirken çekirdek kaslarınızı sıkmak oldukça kolaydır. Solunum onları sinir sistemi yoluyla refleks olarak etkiler. Kaslar gerilir, omurgayı sabitler ve maksimum güç geliştirmeye yardımcı olur. Bu nedenle efor nefes verirken yapılmalıdır.

Yorucu egzersiz sırasında nefesinize dikkat ederseniz, maksimum çaba anında nefesinizde kısa bir duraklama fark edebilirsiniz. Bu oldukça doğal. Kısa nefes tutma, deneyimli powerlifters ve halterciler tarafından büyük ağırlıkları kaldırmak için kullanılır. Bu nefes alma tekniğine Valsalva manevrası denir, ancak çok dikkatli kullanılmalıdır.

Valsalva'nın manevrası tehlikeli mi?

Valsalva manevrası göğüs ve karın boşluklarının yanı sıra orta kulak boşluğunda da yüksek basınç oluşturan bir işlemdir. Kulak burun boğazda östaki tüplerinin açıklığını test etmek için ve kardiyolojide kardiyak patolojileri belirlemek için kullanılır. Bu manevra aynı zamanda powerlifting ve halterde de kullanılır ve sporcuların çok fazla ağırlık kaldırmasına yardımcı olur.

Güç sporlarında kullanılan Valsalva manevrası şu şekildedir: bir kişi derin bir nefes alır (mümkün olan maksimumun yaklaşık %75'i kadar) ve sonra, maksimum çaba anında nefesini birkaç saniye tutar ve havayı dışarı vermeye çalışır. kapalı glottis. Tüm tekrar boyunca nefes alma ertelenir, sonundan sonra nefes verme yapılır.

Valsalva manevrası göğüsteki basıncı arttırır. Diyafram yoluyla karın boşluğuna iletilir, bu da sırt için iyi bir destek oluşturur ve omurgayı hareket ettirme eğiliminde olan kuvvetlere direnmeye yardımcı olur. Sonuç olarak, sporcu daha fazla ağırlık kaldırabilir ve yaralanma riski azalır.

Bununla birlikte, Valsalva manevrası, kuvvet antrenmanı sırasında zaten yüksek olan ve kalp krizine yol açabilecek basıncı artırdığı için sıklıkla eleştirilir.

Bu konudaki görüşler farklıdır. Wayne Üniversitesi Acil Tıp Departmanında profesör olan Dr. Jonathon Sullivan, Valsalva manevrasını kullanırken kalp krizinden yalnızca kardiyovasküler sistemle ilgili sorunları olanlar için korkulması gerektiğine inanıyor.

Başka bir çalışmada. Bu tekniği bir defalık bir yüksekliğe çıkarmak için kullanmanın kan basıncında sadece küçük değişiklikler ürettiği bulundu. Valsalva manevrası sadece çok ağır ağırlıkları düşük tekrarlarla kaldırmak için uygundur.

Valsalva manevrasını birden fazla, düşük ağırlıklı tekrarlar için kullanmak tehlikeli yüksek tansiyona, gözlerde ve yüzdeki kan damarlarının yırtılmasına, baş ağrılarına, geçici görme bozukluğuna, bayılmaya veya beyin omurilik sıvısı sızıntısına neden olabilir.

Son sorun makalede açıklanmıştır. California Üniversitesi Tıp Bölümü'nden Vishal Goyal ve Malathi Srinivasan, MD.

50 yaşında hasta burun çıkıntısında baş ağrısı, sürekli öksürük ve sürekli tek taraflı burun akıntısı şikayeti ile başvurdu. Testler sonucunda doktorlar beyin omurilik sıvısı sızıntısı ve burun etmoid kemiğinde hasar keşfetti. Hastanın her gün 90-136 kilogram arasında göğüs presi yaptığı ortaya çıktı. Aynı zamanda bench press sırasında nefesini tuttu.

Doktorlar, hastanın sorunlarının tam olarak Valsalva manevrası nedeniyle ortaya çıktığını varsaydılar. Egzersiz kan basıncını yükseltti, pia mater'yi yok etti, bu da meningosel ve beyin omurilik sıvısı rinoresine neden oldu.

Valsalva manevrası, ağır ağırlıkların kaldırılmasına yardımcı olur, ancak aşağıdaki durumlarda kullanılmamalıdır:

• set tekniğine sahip olmayan bir acemi ve Valsalva manevrasının doğru uygulamasını takip edebilecek bir koçsunuz;
• düşük ağırlıklı ve çok tekrarlı egzersizleri tercih ediyorsunuz;
• kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlarınız olduysa;
• kafa içi basınçla ilgili sorunlarınız varsa.

Vücudu güçlendirme ve sürekli nefes alma

Orta yükler için, gecikme olmadan sürekli nefes almaya değer - çaba için nefes verme, rahatlama için nefes alma.

Maksimum çabadan bir an önce, biraz daha erken nefes vermeye başlayın. Bu şekilde daha fazlasını yapabilirsiniz.

Solunum düzgün ve ritmik olmalıdır. Aşırı noktalarda durmayın. Teneffüs ettikten hemen sonra, kısa gecikmeler olmaksızın ekshalasyon takip eder.

Kasanın maksimum sağlamlığını sağlamak için ankraj yöntemini kullanmayı deneyin. Terim ilk olarak lomber omurga yaralanması ve rehabilitasyonunda uzman olan Dr. Stuart McGill tarafından kullanılmıştır. Ankraj - Sert bir orta bölüm oluşturmak, tüm çekirdek stabilitesini korumak ve yaralanma riskini azaltmak için tüm çekirdek kasların aktivasyonu.

Ağırlık kaldırmadan önce mideye yumruk yediğinizi hayal edin. Karın ve sırt kaslarınızı sıkın. Bu, egzersiz boyunca yerinde tutulması gereken sert bir korse yaratacaktır. Aynı zamanda, maksimum çabayla nefes vererek ve vücudu daha da güçlendirerek sürekli nefes alın.

Kuvvet antrenmanı sırasında nefes almayla ilgili başka bir teori daha var. Dr. Stuart McGill ve Dr. Mel Stiff, doğru egzersiz tekniğinin, sizin kontrolünüz olmadan vücudu otomatik olarak doğru nefes almaya zorlayacağına inanıyor.

Ancak bu sadece ideal teknik için geçerlidir. Bununla övünemezseniz, tekniğiniz kadar nefesiniz üzerinde de çalışın.

sonuçlar

1. Diyafram nefesi geliştirmeye çalışın. Alışmak ve uyum sağlamak için ısınırken bu şekilde nefes alın.
2. Valsalva manevrasını maksimum ağırlıkta sadece birkaç tekrar için kullanın.
3. Çok sayıda tekrarlı egzersizler için, egzersizin hafif kısmı için inhalasyon ve maksimum çaba için ekshalasyon ile sürekli, pürüzsüz nefes kullanın.
4. Sürekli nefes almanın yanı sıra, ankraj kullanın - egzersiz sırasında merkez bölgenizi stabilize etmek için merkez kaslarınızı sıkın.