Antrenman sırasında molalar sırasında nasıl düzgün bir şekilde kurtarılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kısa dinlenme aralıkları olmadan hiçbir egzersiz tamamlanmaz. Biraz iyileşmek ve yenilenmiş bir güçle devam etmek için zamanımız olması için onlara ihtiyacımız var. Hangi kurtarma daha iyi: aktif mi pasif mi? Bu makaleyi anlayalım.

Antrenörünüz molalarda yürümenizi ve asla oturmamanızı veya uzanmamanızı söylediğinde onu dinleyin. Bu konuda çok şey biliyor! Statik dinlenme ile dinamik dinlenmeyi karşılaştırırsak, statik açıkça dinamiklere kaybeder.

Egzersiz veya hareketin yoğunluğu nasıl azaltılmalıdır? Bu aralıklarda ne yapabilirsiniz ve dinlenme süresi antrenmanınızın türüne göre değişir mi? Equinox Columbus Circle'da Sertifikalı Eğitmen olan Hicham Haouzi bu soruları yanıtladı.

Setler arasında dinlenmenin iki ana amacı vardır: kalp atış hızınızı düşürmek ve fiziksel aktivitenin doğal bir yan ürünü olan kanınızdaki laktat birikimini azaltmak. Kollarımız ve bacaklarımız yerine spagettimiz varmış gibi hissettiriyor. Ayrıca kas kramplarına, ağrılı hislere (ağrı) ve eklem ağrısına neden olabilen kişidir.

Heacham Haozi teknik direktör

Kalp atış hızınızı takip edin

Setler arasındaki kısa dinlenme süreleri kalbinizi çalıştırır ve kalp atış hızınızın eğitimsiz bir kişiden daha hızlı düşmesine neden olur. Kalp atış hızınız, fitness seviyenizin bir ölçüsüdür. Antrenmanın türüne (kardiyo, kuvvet vb.) bağlı olarak dinlenme aşamasının sonunda nabzınız maksimum değerinizin %65'i olmalıdır.

Özel bir kalp atış hızı sensörü veya spor saati olmadan egzersiz yapıyorsanız, kalp atış hızınızı kendiniz bile ölçebilirsiniz. Elinizi boyun damarınızın olduğu yere koyun ve 10 saniyedeki atım sayısını sayın. Ardından, dakikadaki vuruşlarınızı almak için bu sayıyı altı ile çarpın. Maksimum kalp atış hızı şu formül kullanılarak hesaplanır: 220 sizin yaşınızdır.

Saatinizi kontrol edin

Antrenmanınızın türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak setler arasındaki dinlenme süreleri 20 saniye ile 2 dakika arasında olmalıdır. Kalbinizi maksimum kalp atış hızının %90'ında çalışmaya zorlayan yoğun bir interval kardiyo antrenmanınız varsa, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın izin verilen %65'ine indirmek için 120 saniyenin tamamına ihtiyacınız olabilir. Eğer squat yaptıysanız bir dakika sizin için yeterli olabilir. Ve ekstra ağırlıkla yaptıysanız, süreyi 90 saniyeye çıkarabilirsiniz.

Ve unutmayın: dinlenme süresi rastgele seçilmemelidir. Bir sonraki set için tekrar hazır hissedene kadar daireler çizerek dolaşamazsınız. İki dakika değil, beş, on … yirmi dakika sürebilir. Bundan sonra antrenmana başlamak, tüm arabayı tekrar çalıştırmak demektir. Bu nedenle, ilk başta her zaman saate bakmanız gerekecek, ancak deneyimle birlikte zamanı hissetmeyi öğreneceksiniz.

Dinlenirken hareket edin

Dinlenme dönemlerinde grup programı eğitmenleri genellikle sizden spor malzemelerinizi geri getirmenizi, yeni bir tane almanızı veya bir sonraki set için koltuğunuzu hazırlamanızı isteyecektir. Bunu yapmıyorlar çünkü senin arkanı temizlemek istemiyorlar. Böylece, eğitmen pasif dinlenmenizi aktif bir dinlenmeye dönüştürür.

Fiziksel efordan hemen sonra ani bir duruş, en kötü durumda, kalp krizine yol açabilir (pompalanan kanın hacmi keskin bir şekilde azalır, kalp atış hızı düşer, kan damarları daralır). Daha az karamsar bir senaryo hayal ederseniz, başınız dönebilir. Hatta çok kısa bir süre için bayılabilirsiniz, bu da genellikle düşmeyle sonuçlanır. Bas platformunda ya da dambılda kafanı ezmek istemezsin, değil mi?

Seni daha iyi hissettiren şeyi yap

Açık hava etkinlikleri sırasında, koşu sırasında bir trafik ışığına takılırsanız daireler çizerek yürümemeli veya örneğin yerinde koşmamalısınız. Heecham Haozi sık sık müşterilerini sette çalışan kasları biraz esnetmeye davet ediyor. Bazen günümüze odaklanmaya yardımcı olan hafif bir silindir masajı veya meditasyonlu yoga egzersizleridir. Ve bazen bir şişe su için yürümek bile. Müşterilerin içmeden önce biraz yürümesi gereksin diye onları kasıtlı olarak odanın etrafına yerleştiriyor. Haozi, böylesine aktif bir tatil sırasında sadece fiziksel olarak hareket etmemeniz, aynı zamanda beyninizi de biraz hareket ettirmeniz gerektiğine inanıyor.