Kuvvet Antrenmanı İçin Doğru Ağırlık Nasıl Seçilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kas yapmak ve kırılmamak için halter üzerine ne zaman ve kaç krep asılabilir.

Çalışma ağırlıklarının seçiminde iki ana sorun vardır. Bazı insanlar - genellikle kadınlar - ağır nesnelerden korkarlar ve 8 kg'lık dambıllarla durmadan bir bar ve lunges ile deadlift yaparlar. Diğerleri - çoğunlukla erkekler - teknikte gerçekten ustalaşmadan anında çok fazla kilo alırlar ve bir kasına zarar verene kadar her antrenmanda daha fazla kilo alırlar.

Her iki yaklaşım da başarısız olacaktır. İlk durumda, kaslar adapte olur ve büyümeyi durdurur, ikincisinde yaralanmalar, ağrı ve terk edilmiş bir abonelik olacaktır. Yaralanma olmadan sürekli ilerleme sağlamak için ağırlık seçimine nasıl doğru yaklaşacağımızı anlıyoruz.

Ağırlık eğitimine ne zaman başlamalı

Kuvvet egzersizleri tekniğine aşina değilseniz, ilk derste ağırlıklarla hiç çalışmamalısınız. Başlamak için, bir PVC çubuk alın - hemen hemen her spor salonunda bu tür çubuklar vardır - veya 8 kg ağırlığındaki bir vücut çubuğundan kısa bir çubuk.

Kuvvet antrenmanının tüm teknik yönlerini öğrenin ve formunuzu takip ederken aynanın önünde yapmayı deneyin. Jimnastik eğitmeninden tekniğinizi değerlendirmesini ve hataları belirtmesini isteyebilirsiniz - genellikle reddetmezler.

Alternatif olarak, kendinizi tam yüz ve profilinizde telefonunuzda filme alın ve egzersizi nasıl yaptığınızı izleyin. Aşağıda, temel halter kuvvet hareketleri için doğru tekniği gösterecek birkaç makale var.

Aynı şey simülatörlerde egzersiz yapmak için de geçerlidir. Serbest ağırlıklara göre onları eğitmek daha kolaydır ve yaralanma riski daha düşüktür, ancak yine de oradadır. Bu nedenle ilk antrenmanda mümkün olan en hafif ağırlıklarla çalışın.

Tekniği kontrol edin, hangi kasların gergin olduğunu hissedin, vücudun sert kaldığından emin olun. Ve bir hareketi ağırlıklar olmadan doğru teknikle yapamıyorsanız, bunu ağırlıklarla iyi yapmayı beklemeyin: bu şekilde çalışmaz.

Ağırlık eğitimine nasıl başlanır

Hareketin teknik olarak doğru olduğuna ikna olduğunuzda, çubuğu tutabilirsiniz. Standart ağırlığı 20 kg'dır. Ayrıca 15kg daha ince çubuklar da var - bununla başlayabilirsiniz.

Çubuk hareketini deneyin ve tekniğinizi takip edin. Bozulmaya başlarsa, üç seçenek vardır:

• 8-10 kg aralığında daha hafif çubuklar arayın. Normalden daha kısalar, ama gerçekten önemli değil.
• Dumbell ile başlayın. 4-8 kg'lık kabukları alın ve onlarla egzersizleri deneyin;
• Kendi ağırlığınızla çalışmaya devam edin. Kaslar ağırlık eklemek için yeterince güçlü olana kadar bunu yapın. Şınav, barfiks, akciğer, ağız kavgası, papatya ve diğer kuvvet hareketlerini gerçekleştirin.

Doğru çubuk tekniğini koruyabilirseniz, ağırlık ekleyebilirsiniz.

Çubuğa çalışma ağırlıkları nasıl eklenir

Bardaki özgül ağırlık, kaç set ve tekrar yapacağınıza bağlıdır. Yeni başlayanlar için genellikle aşağıdaki seçenekler kullanılır:

• 5 set 5 tekrar.
• 3 set 8 tekrar.
• 3 set 10 tekrar.

Herhangi birini seçin - kas ve güç oluşturmaya yardımcı olmakta eşit derecede iyidirler.

Aşağıdaki desene sadık kalın:

1. İlk yaklaşımı çubukla gerçekleştirin. Sizin için çok kolay olsa bile, konsantrasyon ve tam güçle yapın. Bu ısınmanıza, kaslarınızı ve sinir sisteminizi daha ciddi ağırlıklarla antrenmana hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
2. Her iki tarafa da 1,25 kg veya 2,5 kg gözleme ekleyin. Ağırlık, sizin için ne kadar kolay olduğuna bağlı olacaktır. Aşağıdaki yaklaşımı uygulayın. Teknik hala mükemmelse ve son tekrarlarda bile rahat hissediyorsanız, 5-10 kg daha ekleyin. Duygulara rehberlik edin - egzersiz ne kadar kolay algılanırsa, halterlere o kadar fazla ağırlık eklenebilir.
3. Şekil kırılmaya başlayana kadar bu şekilde ağırlık eklemeye devam edin. Bu, herhangi bir tekrarda olur olmaz, önceki kilogram sayısına geri dönün - bu sizin çalışma ağırlığınızdır.

Örneğin, sırtınıza 50 kg halter squat yaptığınızı varsayalım. Sonuncusu zor olsa da, beş tekrarın tamamı iyi formdaydı. 5 kg daha asıyorsunuz ve beşinci tekrarda sırtınızı düz tutamıyorsunuz ve dizleriniz içe doğru kıvrılıyor. Bu, bu egzersizdeki çalışma ağırlığınızın 50 kg olduğu anlamına gelir. Onunla çalışmaya devam et.

Halterle ve makinelerde çalışırken ağırlık nasıl eklenir

Halterde olduğu gibi, dambıl ile çalışırken en hafif ağırlıklarla başlamanız ve yavaş yavaş daha ağır ekipmanlara geçmeniz gerekir. Ağırlığı artırmak, adıma bağlı olduğundan daha zor olabilir. Örneğin 8 kg'lık bir dambıl seti yapıyorsunuz ve bu ağırlıkla 5 kez yapmanın çok kolay olduğunu fark ediyorsunuz.

Bir sonraki en büyük dambıl - 10 kg - alırsınız ve kaslar üçüncü tekrarda pes eder. Bu durumda, teknik bozulana kadar yaklaşımdaki tekrar sayısını sekizli - beş değil 6-8 kez - artırabilirsiniz.

Aynı şey simülatörler üzerinde çalışmak için de geçerlidir. İyi form ile gerekli sayıda tamamlayamazsanız, önceki ağırlığa geri dönün ve setteki tekrarları artırın.

Çalışma ağırlığınızı artırmanın zamanı ne zaman

Setteki son tekrarlar sizin için ilki kadar kolaysa, ekleme zamanı. Ağırlığa ek olarak setteki tekrar sayısını da artırabilirsiniz. Ancak, hepsi hedeflerinize bağlıdır.

Asıl amacınız kas inşa etmekse, set başına 8-12 tekrar arasında kalmaya çalışın. Bu miktar hipertrofi için ideal kabul edilir.

Birincil hedefiniz gücü artırmaksa, daha az tekrar yapın - kasları yormak için yeterli ağırlıkla 2-6 tekrar. Amacınız kas gücü dayanıklılığı ise, hafif ağırlıklarla setinizde 15-20 kez veya daha fazla yapın.

Bu teknikleri tek bir antrenmanda da birleştirebilirsiniz. Örneğin, antrenmana 5 × 5 back squat ile başlayın, ardından 5 × 10 pulldown, ayakta dambıl presleri, makineli bacak bukleleri yapın ve 3 × 15 dambıl curl ve triceps extension ile bitirin.

Bu yaklaşım, ağır egzersizlerle merkezi sinir sistemini aşırı çalıştırmadan kasları iyi bir şekilde yüklemenizi sağlayacaktır.