Kilo kaybı için ne seçilir: kardiyo, aralık veya kuvvet antrenmanı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kuvvet antrenmanı ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanın kardiyodan daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceği genel olarak kabul edilir. Ama her şey o kadar basit değil.

Birkaç çalışma, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) ve ağırlık kaldırma egzersizlerinin, orta derecede dayanıklılık kardiyo yüklerinden daha kilo kaybı açısından daha etkili olduğunu kanıtlamıştır.

Aralık ve kuvvet antrenmanından sonra, metabolizma daha uzun süre sakin bir duruma döner, bu nedenle daha fazla kalori yakılır.

Ancak bu, kilo veren herkesin hemen kardiyodan HIIT'e geçmesi veya sokakta koşmak yerine spor salonu üyeliği alması gerektiği anlamına mı geliyor? Hiç gerekli değil.

İlk olarak, farklı antrenmanların etkinliğini karşılaştıran çalışmalardan bahsedelim.

Bilimin iddia ettiği şey

2015 yılında yapılan bir araştırma, oksijen tüketimini en üst düzeye çıkarmak için HIIT ile kardiyo antrenmanının etkilerini karşılaştırdı. Aralıklı eğitim daha etkili bulunmuştur.

Bununla birlikte, çalışma sonuçlarının tartışılmasında, HIIT'in kardiyoya göre sadece küçük avantajları olduğu belirtildi.

HIIT olduğu unutulmamalıdır. yüksek yoğunluk interval antrenman ve adını bir sebepten dolayı aldı. Çoğu insan HIIT'i çok zor olduğu için her zaman yapmaz.

HIIT'in çaba, emek ve acı gerektirdiği ve sonunda sadece küçük faydalar sağladığı ortaya çıktı? Her şey sana bağlı.

Zamanı olmayan ama her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak isteyen insanlar için HIIT gerçek bir kurtuluş olabilir. Geri kalanlar, amaçlarına ulaşmak için daha uzun, ancak daha az dikenli (ve eklemler için güvenli) bir yolu tercih edecektir.

Elbette bir çalışmanın sonuçları mutlak doğru olduğunu iddia etmiyor. Ancak bu, kalori harcaması açısından HIIT ve kardiyo arasındaki farkın o kadar büyük olmadığını gösteriyor.

Egzersiz sonrası kalori yakmanın etkisine daha yakından bakalım.

Antrenman sonrası oksijen borcu: HIIT'e karşı kardiyo

Aralıklı ve kuvvet antrenmanlarına kıyasla kardiyonun etkisiz olmasının ana nedeni, antrenmandan sonra kalorilerin hızla yakılmaya devam etmesi nedeniyle oksijen borcunun olmamasıdır.

Oksijen borcu, vücudun egzersiz sonrası dinlenme durumuna geri dönmesi için ihtiyaç duyduğu oksijen miktarıdır (ihtiyacı olan oksijen ne kadar fazlaysa, o kadar fazla kalori yakar).

2015 yılında yapılan bir araştırma, kardiyo, HIIT ve kuvvet antrenmanından sonra oksijen tüketimi ve metabolik iyileşme oranlarını karşılaştırdı. Yüksek yoğunluklu interval ve kuvvet antrenmanından sonra 21 saat içinde istirahatte metabolizmanın daha yüksek olduğu, yani daha fazla kalori yakıldığı bulundu.

Ancak bunun, egzersiz sırasında enerji harcaması eşitse, HIIT'ten sonra kardiyodan daha fazla kalori yakıldığını gösteren tek çalışma olduğu kaydedildi.

Yüksek yoğunluklu interval antrenman, kalorileri kardiyodan daha hızlı yakıyor gibi görünebilir. Ancak öyle değil.

Yukarıda bahsedilen çalışmanın sonuçları, kuvvet antrenmanı, yüksek yoğunluklu interval antrenman ve kardiyo antrenmanının süresi ve enerji harcamasının farklılık göstermediğini göstermiştir. HIIT durumunda, sadece daha uzun süre dinlenirsiniz - setler arasında 1-3 dakika. Dinlenme süresini hesaba katarsanız, kardiyo veya kuvvet antrenmanında olduğu gibi aynı 40-45 dakika ortaya çıkar.

Fitness eğitmeni Lyle McDonald bu soruyu bir bisiklet güç ölçer ve kalori sayacı kullanarak araştırdığında, 30 dakikalık kardiyo ve 30 dakikalık HIIT sonrası kalori yakma arasındaki etkileyici %7'lik farkın sadece 14-21 kalori olduğunu buldu. Kardiyo antrenmanınızı 5-10 dakika uzatarak bu kaloriyi yakabilirsiniz.

Ağırlık taşıyan egzersiz söz konusu olduğunda, egzersiz sonrası yakılan kalori miktarı yoğunlukla birlikte artar. Ancak gerçek sayılar çok geniş bir aralıkta değişir - 6 ila 800 kalori. Kuvvet antrenmanının tüm faydaları göz önüne alındığında, sonrasında kalori yakmak sadece güzel bir bonus olarak kabul edilebilir.

HIIT'in faydaları açısından eğitim, kalbin egzersiz ve günlük yaşamın streslerine uyum sağlamasına ve bunlarla baş etmesine yardımcı olur.

Kalp atış hızı değişkenliğini artırmak için hangi egzersiz rejiminin en iyi olduğu konusunda bir fikir birliği yoktur - vücudun zindeliğini ölçmenin yeni bir yolu. Zayıf kalbinizi aşırı egzersizlerle aşırı yüklemediğiniz sürece, herhangi bir aerobik egzersiz bunun için çalışıyor gibi görünüyor.

Daha hızlı kilo vermek için ne yapmalı

En önemli egzersiz, sağlığınızı riske atmadan yapmaya devam ettiğiniz egzersizdir.

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanın zorluğunu seviyorsanız, bu harika. Daha az yoğun (ancak daha uzun) antrenmanları tercih ediyorsanız, bu da sorun değil. Ağırlık kaldırmayı seviyorsanız, bu harika.

Ana şey, sadece egzersiz düşüncesinin sizi olumsuz hissettirmemesidir. Bir koşu bandından bahsetmek cesaretinizi kırıyorsa, başka bir şey deneyin. Güç antrenmanı senin yolun değilse, sorun yok.

Sizin için neyin işe yaradığını asla göz ardı etmemelisiniz. Laboratuvarlar için tasarlanan araştırmalar, çoğu zaman teknikleri gerçek hayatta uygulamanın karmaşıklığını gözden kaçırır.

Bir çalışma, açık hava yüksek yoğunluklu interval antrenmanını kendi başına test etti ve katılımcıların yaralanmalar nedeniyle protokolü değiştirmek zorunda kaldıklarını buldu. Ek olarak, gerçek dünyadaki sonuçlar (daha kötüsü için) laboratuvar versiyonundan çok farklıydı.

Yani bir şey sizin için çalışıyorsa, yapmaya devam edin. Vücudunuz en önemli araştırmaların yapıldığı laboratuvardır. Bilimsel deneylerin sonuçları sizin için yeni olasılıklar açabilir, ancak asla kendiniz hakkında bu kadar çok öğrendiklerinizi reddetmelerine izin vermeyin.

sonuçlar

Kısa antrenmanlarda sınırlarınızı zorlamayı seviyorsanız HIIT'i seçin. Ancak sağlıklı kalmak ve yaralanmalardan kaçınmak için haftada üçten fazla interval antrenman yapmamanız gerektiğini unutmayın.

Vaktiniz varsa ve daha yavaş kazanımları tercih ediyorsanız, kardiyo en iyi arkadaşınız olacaktır. Ve kuvvet sporları yapmak için birçok neden var.

En iyi seçenek, üç antrenman türünü de birleştirmektir.

Kalori için gerçek savaşın spor salonunda değil mutfağınızda olduğunu unutmayın. Yiyeceklerden ne kadar az kalori alırsanız, bu fazla kiloları kaybetmek için o kadar az çalışmanız gerekecek.