Kilo kaybı için Yoga: efsane veya gerçek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Antrenmanın geri kalanından farklı çalışır.

yoga kilo vermek için iyi mi

Kilo vermenin ana yöntemi, enerji alımınızı azalttığınızda (diyet) ve enerji harcamasını artırdığınızda (egzersiz) kalori açığı yaratmaktır.

Bu şemadaki eğitimin temel amacı, kalori harcamasını arttırmaktır. Bu, ne kadar yoğun ve uzun süre egzersiz yaparsanız, o kadar fazla kalori harcayacağınız ve o kadar hızlı kilo vereceğiniz anlamına gelir. Bu bağlamda, yoga pratik olarak işe yaramaz.

Yarım saatlik bir antrenman vücut ağırlığınıza bağlı olarak 120 ila 178 kcal yakar. Yaklaşık aynı miktar, yarım saatlik yavaş yürüyüşle (5,6 km / s) harcanabilir.

Yaklaşık 8 km / s hızla hafif bir koşu, iki kat daha fazla kalori yakacaktır.

Bununla birlikte, yoga kilo ve vücut kompozisyonu üzerinde hala olumlu bir etkiye sahip olabilir.

2013 çalışmalarının bir analizi, 17 yoga temelli kilo yönetimi programından 13'ünün, ağırlık değişmeden kalsa bile katılımcıların vücut yağ ve kas yüzdelerini iyileştirmelerine yardımcı olduğunu buldu.

Benzer veriler daha sonraki bir 2015 incelemesinde elde edildi: sekiz randomize kontrollü deneyden altısı, kilo kaybı için yoganın faydalarını doğruladı.

Bir yıl sonra, 10 bilimsel makalenin yeni bir analizi, yoganın aşırı kilolu ve obez kişilerde vücut kitle indeksini düşürmede etkili olduğunu, ancak BMI normal aralıkta olanlarda işe yaramadığını buldu.

Yoganın uzun vadede kiloyu korumaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar da var. Bir çalışmada, 35 ila 40 yaşları arasındaki 15, 5 bin kişinin yaşam tarzı ve kilosu analiz edildi.

Dört yıl boyunca yoga yapmanın şişmanlama riskini azalttığı ortaya çıktı. Bu egzersiz sistemini uygulayan ince insanlar (BMI - 25'ten az), egzersiz yapmayanlara göre ortalama 1,4 kg daha az kilo aldı. Fazla kilolu deneklere gelince, eğitim onların dört yılda yaklaşık 2,2 kg kaybetmelerine yardımcı oldu. Dersleri görmezden gelen aşırı kilolu insanlar aynı zamanda ortalama 6 kg aldı.

Böylece yoga, fazla kilolu, ancak kilo vermek için acelesi olmayan ve sağlık ve zevk uğruna uygulamaya dalmaya hazır olanlara yardımcı olabilir.

Ancak bu durumda bile, yukarıdaki incelemelerden elde edilen birçok çalışma az sayıda katılımcı içerdiğinden ve metodolojik problemlere sahip olduğundan, tartışılmaz bir etkinlikten söz edilemez. Somut sonuçlar için daha yüksek kaliteli bilimsel makalelere ihtiyaç vardır.

Mevcut araştırmalarla ilgili olarak, bilim adamları, insanların artan kalori harcaması yoluyla değil, diğer mekanizmalar yoluyla kilo verdiğini öne sürüyorlar.

Yoga kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir?

Stresi azaltır

Yüksek derecede sinirsel gerginlik, hem tatlıların hem de diğer abur cuburların "ele geçirilmesi" ve hormonal değişiklikler nedeniyle sıklıkla kilo alımına yol açar.

Kronik stres ile insanlar, karında yağ birikmesini destekleyen ve yağ kaybını önleyen bir hormon olan yüksek kortizol seviyelerine sahiptir. Üstelik kalori açığı durumunda bile.

Düzenli yoga uygulaması, uzun vadede aşırı yağ depolarından kurtulmanıza yardımcı olabilecek stres seviyelerini azaltır.

Hormonal profili iyileştirir

Yoga ayrıca vücuttaki enerji metabolizmasından sorumlu diğer hormonları da etkiler. Bir deney, deneyimli yogilerin yeni başlayanlara göre %36 daha fazla leptin ve %28 daha fazla adiponektine sahip olduğunu buldu.

Leptin açlığı bastırmaktan sorumludur ve adiponektin insülin duyarlılığını korur. Bu hormonların seviyelerindeki azalma kilo alımına, obeziteye ve metabolik hastalıkların gelişmesine yol açar.

Dikkatli yemeyi öğretir

Akşam yemeğini televizyon ya da akıllı telefon izlerken yemeye alıştıysanız, tokluk anını kaçırmanız ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan fazlasını yemeniz çok kolaydır.

Dikkatli yeme stratejileri yeme bozukluklarını tedavi etmek için kullanılmıştır ve konuyla ilgili psikoterapi ve eğitici dersler kadar faydalıdır. Ayrıca bu yaklaşım yemek yeme zevkini arttırır ve yeme alışkanlıklarınızı kontrol etmenizi kolaylaştırır.

Yoga yoluyla mindfulness'a alışan insanlar, aşırı yemek yemenin ne kadar zor ve nahoş olduğunu fark etmeye başlarlar, tokluğun başlangıcını daha iyi takip etmeyi ve yemeği tabaktaki yemek bittiğinde değil, tam dolduğunda bitirmeyi öğrenirler.

Kilo kaybı için yoga nasıl yapılır

Düzenli ve tam olarak egzersiz yapın

Haftada en az üç kez, günde 60 dakika yoga yapın.

Örneğin sabah veya gün boyunca daha kısa seanslar düzenleyebilirsiniz, ancak haftada üç kez tam bir egzersiz için bir saatlik boş zaman bulabilirsiniz.

Koşu veya kuvvet antrenmanından farklı olarak, yoga, iyileşmek için uzun bir dinlenme gerektirmez, bu nedenle günde 1-1, 5 saatlik seansları güvenle ayarlayabilirsiniz.

Ne kadar uzun süre ve daha sık egzersiz yaparsanız, kilo kaybı ve genel sağlık için o kadar iyidir.

Uygulamanın farklı yönlerini birleştirin

Yoga sadece asana tutmayı değil, nefes alma ve meditasyon gibi unsurları da içerir. Ve çoğu zaman manevi ve dini içeriklerle dolu olmalarına rağmen, çakraları düşünmek ve nilüferleri hayal etmek hiç de gerekli değildir.

Hem nefes alma teknikleri hem de meditasyon (bir nesne veya olaya odaklanma) merkezi sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, stresi azaltmaya yardımcı olur ve günlük yaşamda stresle daha etkin bir şekilde başa çıkmaya yardımcı olur.

Egzersizi nefes alma ve bedeninize veya zihninize odaklanma teknikleriyle destekleyerek yoga pratiğinin faydalarını artıracaksınız.

Dikkatli yemeyi unutmayın

Zamanla, yoga dersleri vücudunuzu daha iyi hissetmenize ve sağlıksız yiyeceklerden ve aşırı yemekten vazgeçmenize yardımcı olacaktır. Ancak daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, kendiliğinden olmadan önce bu yönde bir adım atabilirsiniz.

Yalnız kalabileceğiniz bir zaman seçin, kendinize zaman ayırın ve tüm dikkatinizi yemeğe odaklayın. TV'yi kapatın, akıllı telefonunuzu ve kitaplarınızı bir kenara koyun.

Küçük ısırıklar alın ve yavaşça çiğneyin. Yiyeceklere konsantre olun - tadını, dokusunu ve kokusunu hissedin. Yabancı düşüncelerle dikkatinizi dağıtmamaya çalışın ve şimdiki anda kalın.

Doymanın ne zaman geldiğini anlamak için hislerinizi izleyin. Tabağınızda yemek bırakmaktan korkmayın - her şeyi oraya göndermek zorunda değilsiniz.

Aşağıdaki yöntemleri de deneyebilirsiniz:

• Baskın olmayan elinizde bir çatal bıçak takımı tutun veya yemek çubuklarıyla yemeyi deneyin.
• Bir mutfak zamanlayıcısını 20 dakikaya ayarlayın ve yemeğinizi bu süreye uzatmaya çalışın.
• Buzdolabınızı veya yemek dolabınızı açmadan önce kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Bundan emin değilseniz, okumak, yürüyüş yapmak veya nefes egzersizleri yapmak gibi bir şey yapmayı deneyin. Açlık fizyolojik değil, duygusal ise, ders sırasında sizi terk edecektir.

Yoga ile hızlı kilo vermek mümkün mü?

Yoga, sağlıklı ve sağlıklı bir kiloyu korumak için uzun vadeli bir projedir. Bu uygulama özellikle vücut kitle indeksi normal aralıkta olan kişilerde hızlı kilo kaybına yol açmaz.

Her sabah tartıya çıkarsanız ve hacimleri ölçerseniz, fazla ağırlığın ne zaman gideceğini ve küplerin ne zaman görüneceğini dört gözle beklerseniz, büyük olasılıkla hayal kırıklığına uğrayacak ve derslerin etkisiz olduğunu fark ederek bırakacaksınız.

Yoga, zevk getirmeyen sürekli diyet ve egzersizlerden bıkan, vücudunu kabul etmek ve sevmek, onunla arkadaş olmak ve onu dinlemeyi öğrenmek isteyenler için uygundur.

Bir etkinlik için birkaç kilo vermeniz gerekiyorsa veya spor dergilerinin kapağındaki bir rakam için uğraşıyorsanız, fiziksel aktivite için diğer seçenekleri düşünün. Örneğin, kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu veya yüksek yoğunluklu interval antrenman.