Kilo kaybı için protein içmeli misiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Her şey diyetinize bağlıdır.

protein nedir

Protein tozu, diğer bileşenlerden ayrılmış proteinden oluşan bir besin takviyesidir. Süt, yumurta, soya, bezelye ve diğer yüksek proteinli gıdalardan elde edilir.

Protein vücuda girdikten sonra, gıdadaki proteinle aynı şekilde davranır - amino asitlere ayrılır ve enerji üretmek, enzimler oluşturmak ve yeni dokular oluşturmak için kullanılır.

Tipik olarak, insanlar kas inşa etmek için protein satın alırlar: kas hipertrofisi için yüksek miktarda protein gereklidir. Bununla birlikte, protein takviyeleri, sadece bu fazla kiloları vermek isteyenler için de faydalıdır.

Protein kilo vermenize nasıl yardımcı olur?

Çok sayıda bilimsel çalışma, yüksek miktarda proteinin, hem sıkı diyetler sırasında hem de kalori sayısında herhangi bir kısıtlama olmaksızın fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

Örneğin, bir deneyde, altı ay boyunca yüksek proteinli bir diyet (%25 protein, %30 yağ, %45 karbonhidrat), katılımcılar 9 kg kilo ve 7,6 kg yağ kaybetti. Aynı zamanda insanlar istedikleri kadar yemek yiyorlardı ve yemekleri kendileri seçiyordu.

Aşağıda, proteinin kilo vermeye yardımcı olduğu mekanizmalara daha yakından bakacağız.

Açlık hissini azaltır

Protein, tokluk hissini etkileyen glukagon benzeri peptit-1 (GGP-1), kolesistokinin (CCK) ve peptit YY - hormonlarının miktarını arttırır ve ayrıca "açlık hormonu" ghrelin seviyesini azaltır.

Ek olarak, diyetteki yüksek miktarda protein, karaciğerde glikoz üretimini ve ardından glikojene dönüşümünü tetikleyen enzimlerin sentezini arttırır. Beyin yeterli besin olduğuna dair bir sinyal alır ve açlık hissi azalır.

Bu protein özellikleri, bir yemekten sonra daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve genellikle kalori kısıtlaması olmadan bile daha az yemenizi sağlar.

Dinlenme enerji harcamasını artırır

Yemek yedikten sonra, vücudun onu işlemek ve emmek için belirli bir miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Bu etkiye gıda termojenezi denir.

Yağların asimilasyonu besin değerlerinin sadece %0-3'ünü alır, karbonhidratlar biraz daha fazlasını gerektirir - %5-10. Ancak proteini işleyebilmek için vücudun besinlerden aldığı enerjinin %20-30'unu harcaması gerekir.

Böylece, beslenme termojenezi nedeniyle protein, dinlenme halindeki metabolizmayı artırır: egzersiz yapmadan daha fazla kalori harcarsınız, bu da fazla kilolardan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olur.

Yalın Kası Destekler

Vücut dinlenirken, tüm enerjinin yaklaşık %50-80'i kas kütlesini korumak için harcanırken, yağ dokusu neredeyse hiç kalori kullanmaz. Böylece kişi ne kadar kaslıysa o kadar fazla enerji harcar.

Kilo verme sürecinde, sadece yağ değil, aynı zamanda belirli bir kas kütlesi yüzdesini de kaybedersiniz ve diyet ne kadar sıkı olursa, o kadar fazla kas yanar. Protein, kuvvet antrenmanı olmadan bile kas kütlesini ve yüksek metabolik hızı korumaya yardımcı olur ve hatta antrenmanla bunu artırır.

Zayıflama Protein Tozunu Kimler Denemeli?

Kilo kaybı için proteinin faydaları üzerine yapılan çoğu çalışmada, protein toplam kalorinin %27-30'unu veya vücut ağırlığının her kilogramı için 1-1.6 g proteini oluşturuyordu.

Bu miktarı basit yiyeceklerden kolayca alabilir, yukarıda açıklanan tüm faydaların yanı sıra vitamin ve minerallerden de yararlanabilirsiniz.

Aşağıdaki durumlarda bir protein tozu almayı düşünün:

• Küçük ve düzensiz öğünler yiyin … Protein içeceği içmek, 200 gr tavuk göğsü veya bir paket süzme peynir yemekten çok daha kolay ve hızlıdır.
• Vejetaryen bir diyet yiyin … Bitkisel gıdalardan elde edilen protein, hayvansal kaynaklı proteinlerden daha az sindirilebilir olduğundan et, süt ürünleri ve yumurta olmadan günlük ihtiyacınıza ulaşmak sorunlu olabilir.
• Kalori ile aşırıya kaçmaktan korkmak … Protein tozu, normal gıdalardan çok daha az karbonhidrat ve yağ içerir, bu nedenle bir takviye ile çok fazla diyet seçimi yapmadan protein ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz.

Kilo Vermek İçin Proteini Kimler Kullanmamalıdır?

Protein amino asitlerinin oksidasyonu böbrekler üzerindeki yükü artırır ve uzun vadede taş oluşumu riskini artırır.

Sağlıklı insanlarda günde 1 kg vücut ağırlığı başına 2,8 g protein bile böbrek fonksiyonunu etkilemez, ancak bu organla ilgili sorunlarınız varsa, kilo vermenin başka yollarını düşünmeye değer.

Kilo kaybı için bir protein nasıl seçilir

Birçok protein tozu türü vardır:

• Kesilmiş sütün suyu - İnek sütünden elde edilen protein, kilo vermek ve kas kütlesini korumak için etkilidir ve aynı zamanda oldukça ucuzdur. Peynir altı suyu proteini konsantresi %10-55 laktoz, izolat içerir - sadece %0.5 süt şekeri. Laktoz intoleransınız varsa veya katı bir karbonhidrat kısıtlamanız varsa, ikincisini seçin. Ancak daha pahalı olduğunu unutmayın.
• Kazein sütten elde edilen başka bir proteindir. Kalsiyum ve fosfor açısından zengindir, vücut tarafından iyi emilir ve midenin boşalmasını yavaşlatır. Kazein, mide asidi ile reaksiyona girerek yavaş yavaş sindirilen, yavaş yavaş amino asitleri bırakan ve uzun süre tokluk hissi sağlayan bir pıhtıya dönüşür.
• Yumurta tokluk için en iyi proteindir, ancak aynı zamanda en pahalı olanlardan biridir. Çırpılmış yumurtanın klasik bir kahvaltı yemeği haline gelmesi tesadüf değil: yumurta akı vücut tarafından neredeyse tamamen emilir, uzun süre açlığı bastırır ve sonraki 24 saat içinde insanların daha az yemesini sağlar.
• Biftek - kilo kaybı için peynir altı suyundan bile daha iyi. Bir deneyde, bu tür protein kullananlar peynir altı suyu içenlere göre %2,5 daha fazla yağ kaybettiler.
• Bezelye - Vejetaryenler için uygundur, whey protein ve kazein ile aynı tokluk hissini sağlar.
• soya ve pirinç - vejetaryenler için de uygundur. Bu türler, yağ, bel çevresi ve açlığı azaltmada peynir altı suyu proteininden daha az etkilidir, ancak yine de karbonhidrat takviyelerinden veya ekstra protein içermeyenlerden daha iyi sonuçlar verir.

Kilo kaybı için protein nasıl tüketilir

Protein tozu su veya sütte seyreltilir ve ayrıca yemeklere ve tatlılara eklenir: kurabiyeler, krepler, kekler, peynirli kekler.

Günde kaç gram protein yemeniz gerektiğini bulmak için günlük protein alımınızı belirleyin ve ardından en azından kabaca normal öğünlerinizde ne kadar yediğinizi hesaplayın.

Örneğin, 70 kg ağırlığındaysanız, günlük alımınız 70-112 gr protein olacaktır. Günde üç kez yemek yerseniz ve her öğünde normal gıdalardan yaklaşık 25 gr protein alırsanız (sadece 75 gr), protein ihtiyacınızı tamamen karşılamak için 37 gr daha protein içmeniz gerekecektir.

Düzenli öğünlerinizle daha az protein tüketiyorsanız, protein dozunu artırabilirsiniz, ancak bir seferde 20-25 g'lık porsiyonlarda tüketmeye çalışın: bu miktarın vücut tarafından emilmesi garanti edilir.

Kilo Verme Proteinini Ne Kadar Süre İçebilirsiniz?

6 ila 12 ay süren yüksek proteinli diyetler sağlığa zararlı değildir, ancak bu şekilde daha uzun süre yemenin güvenli olup olmadığı bilinmemektedir.

Örneğin, bir kohort çalışması, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler (günde ortalama 76 gram protein ve 208 gram karbonhidrat) ile kardiyovasküler hastalık ve kanserden ölüm riski arasında bir ilişki buldu.

Belki de bu sonuçlar yüksek miktarda et ve süt alımı ile ilişkilidir - bu gıdaların her ikisi de protein açısından yüksektir, ancak aynı zamanda kanser riskini artırır. Protein seviyenizi toz protein ile artırırsanız, sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olmayacağı varsayılabilir.

Riskleri azaltmak için diyetinize karbonhidratlı daha sağlıklı yiyecekler ekleyin: tahıllar ve baklagiller, sebzeler, meyveler ve meyveler. Kardiyovasküler sisteminizi sağlıklı tutmak ve kanser de dahil olmak üzere birçok ciddi hastalığın nedeni olan vücudunuzdaki iltihabı azaltmak için ihtiyacınız olan vitaminleri, antioksidanları ve lifi sağlarlar.