Çaresizlik duygularından nasıl kurtulur ve kendinizi bir araya getirirsiniz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Koşullar her zaman sizden daha güçlüyse, kendinizi ve hayata bakışınızı değiştirmenin zamanı geldi.

öğrenilmiş çaresizlik nedir

Öğrenilmiş çaresizlik, bir kişinin bir durumu, yapabilse bile etkilemeye çalışmadığı bir durumdur. Bu fenomen, 1967'de Amerikalı psikolog Martin Seligman tarafından bir dizi çalışma sırasında keşfedildi.

Seligman'ın deneyinde, her biri farklı bir kafese yerleştirilmiş üç grup köpek vardı. Birinci ve ikinci gruptaki hayvanlar zeminden bir ışık akımı deşarjı alırken, üçüncü gruptakiler - kontrol grubu - almadı. İlk grup, kafesin içindeki bir düğmeye basarak akımı kesebilir. İkincisinin böyle bir fırsatı yoktu: elektrik şokları ancak birinci gruptaki köpekler düğmeye bastığında durdu.

Daha sonra tüm denekler üzerinden kolayca atlanabilecek bölmeli kutulara konuldu. Hayvanlara elektrik şoku verildi ve hoş olmayan hislerden kaçınmak için diğer tarafa atlamak zorunda kaldılar. Birinci ve üçüncü gruptaki köpekler ne yapacaklarını çabucak anladılar ve güvenli bölgeye taşındılar.

İkinci gruptaki köpekler ise elektrik verildikleri yerde kaldılar, sızlandılar ama kaçmaya bile çalışmadılar.

Seligman, sonuçları ikinci gruptaki hayvanların çaresiz olmayı öğrenmesiyle açıkladı. Deneyin ilk bölümünde durumu etkileyemediler, bu yüzden hiçbir şeyin kendilerine bağlı olmadığına karar verdiler ve savaşma girişimlerinden vazgeçtiler. Her ne kadar bölmenin üzerinden atlamak onlar için zor olmasa da. Seligman, öğrenilmiş çaresizliği geliştiren şeyin nahoş durumların kendileri değil, onlar üzerindeki bariz kontrol eksikliği olduğu sonucuna varmıştır.

Daha sonra, diğer psikologlar insanlar üzerinde benzer bir deney yaptılar, ancak uyaran bir akım yerine yüksek ve hoş olmayan bir sesti. Seligman'ın öğrenilmiş çaresizliği olgusu burada da işe yaradı.

Öğrenilmiş çaresizlik her zaman bulunur: çocuklar, okul çocukları ve öğrenciler (“Bu konuyu anlamıyorum ve bu konuda hiçbir şey yapamam çünkü aptalım”), şirket çalışanları (“Terfi edilmeyeceğim çünkü Görevlerle baş edemiyorum "), eşler ve kocalar (" Partner beni aldatmaya devam edecek, ama ayrılmayacağım, çünkü kimsenin ihtiyacı yok / buna ihtiyacı yok ve bu düzeltilemez ").

Öğrenilmiş çaresizlik yaşayan kişi, hayatını etkileyemeyeceğinden emindir. Kendisine bir tepside getirilip parmakla dürtülse bile fırsatları görmeyecek.

Her zaman bir bahane bulacaktır:

• Diğerleri başarılı olacak, ama ben yapamam.
• Yapamam.
• Eğer işe yaramazsa neden deneyeyim.
• Ben hep böyleydim ve hiçbir şeyi değiştirmeyeceğim.
• Bunu hiç istemiyorum, zaten iyiyim.

Kişi durumu kontrol edemediğini düşündüğünde, sorunu ortadan kaldırmak için aktif adımlar atmayı bırakır. Öğrenilmiş çaresizliğin yaşam kalitesini büyük ölçüde düşürdüğü açıktır.

Kayıtsızlık ve eylemsizliğin tezahürüne ek olarak, bir kişi, gerçek soruna bir çözüm aramak yerine, sonucu somut olan başka bir hedefe geçebilir. Örneğin, daireyi temizlemek veya akşam yemeği hazırlamak.

Öğrenilmiş çaresizlik, herhangi bir alanda kendini gösterebilir ve yaşam için bir inanç haline gelebilir, bu da kişiyi durumun ebedi kurbanı haline getirir.

Öğrenilmiş çaresizliği olan bir kişi, başarılarının bir kaza olduğuna ve başarısızlıklarının onun hatası olduğuna inanır. Başına gelen her iyi şey, eylemleri nedeniyle değil, mutlu bir tesadüfle olur. Ancak başarısızlıklar, yalnızca yeterince akıllı, hırslı ve ısrarcı olmadığı için peşini bırakmaz.

Bu durumun nedenleri nelerdir

Öğrenilmiş çaresizlik kazanılmış bir durumdur. Onunla doğmazlar, yaşam boyunca belirli faktörlerin etkisi altında oluşur.

1. Eğitim, ebeveynlerin ve öğretmenlerin tutumu

Öğrenilmiş çaresizlik genellikle çocuklukta ortaya çıkar. Ebeveynler veya öğretmenler bilmeden bir çocuğa bu durumu aşılar:

• Eylemler ve sonuçlar arasında açık bir bağlantı yoktur (çocuk eylemlerinin nasıl ve neyi etkilediğini anlamaz).
• Aslında eylemlerin hiçbir sonucu yoktur (bu hem cezalar hem de ödüller için geçerlidir).
• Farklı eylemlerin sonuçları aynıdır (kasten yalan söylemek ve eşyalara kazara zarar vermek için cezalar aynıdır; karmaşık bir konuda iyi bir not ve yıkanmış bulaşıklar için aynı ödül).

Bazen bir çocuk nedenini anlayamaz: "Neden böyle oluyor ve bir şeyler yapabilir miyim?" Örneğin, bir öğrenci kötü not alıyor ve nedenini anlamıyor. Belirli bir konu için yeterince zeki olmadığını düşünüyor veya belki de öğretmeni sevmiyor. Çocuk etkileyemediği şeyin nedenini görürse, denemeyi bırakır. Öğretmen ona bir konuyu öğrenebileceğini ve iyi bir not alabileceğini bildirdiğinde, çaresiz hissetmeyecektir.

Çocuğun çabaları ile sonuç arasındaki bağlantıyı görmesi önemlidir.

Bu nedenler sadece çocuklarda değil, yetişkinlerde de - işte, kişisel veya günlük yaşamda - öğrenilmiş çaresizlik geliştirebilir.

2. Bir dizi başarısızlık

Aktif eylemler bir değil, iki değil, çok daha fazla sonuca yol açmadığında, bir kişinin ellerinin cesareti kırılır. Sürekli bir şeyler yapıyor, ama ondan egzoz yok.

3. Kalıplı düşünme

Bir erkek geçimini sağlar ve bir kadın evde oturur ve çocukları büyütür. Toplum tarafından dayatılan ve çoğu zaman asıl anlamını yitiren kalıp yargılar, insanı hedefe ulaşmaktan alıkoyuyor, çünkü “kabul edilmiyor, neden kurallara aykırı davranayım”.

4. Zihniyet

Vatandaşların eylemlerinin sınırlı olduğu ve haklarını koruyamadıkları bir ülkede öğrenilmiş çaresizlik olgusu yaygındır. İnsanlar, örneğin, "Dava etmeyeceğim çünkü zaten kaybedeceğim" diye düşünüyorlar.

Bu çaresizlik durumu yaşamın diğer alanlarına geçer, bir kişi kendi gücüne inanmayı bırakır ve “eylemsizlik normdur” ilkesine göre yaşar.

Öğrenilmiş çaresizlikle nasıl başa çıkılır?

1. Eylemler ve sonuçlar arasında bağlantılar kurun

Daima yaptığınız ve aldığınız şey arasındaki bağlantıyı arayın. Bu hem olumlu hem de olumsuz olaylar için geçerlidir. Sonucun olduğu gibi olması için hangi katkıyı yaptığınızı anlamanız gerekir. Oyunculuğu bırakmamak önemlidir.

2. Başarısızlığı kabul edin

Başarısız olursanız, harekete geçersiniz. Başarısızlıklar vazgeçilmezdir, üstelik bize bir daha hata yapmamayı öğretirler. Onlara, sizi yakında başarılı kılacak bir deneyim olarak davranın.

3. İyimser olun

Seligman, kötümserlerin, belirli insan eylemlerinin nedenlerini açıklayan farklı yükleme tarzlarına sahip oldukları için, iyimserlere göre çaresizliği öğrenme olasılıklarının daha yüksek olduğuna inanıyordu.

İyimser olmak için, ilişkilendirme tarzınızı yeniden düşünmeniz gerekir. İyimserlik Nasıl Öğrenilir adlı kitabında. Dünyayı ve hayatınızı görme şeklinizi değiştirin.”Seligman, ilişkilendirme tarzınızı belirlemenize yardımcı olacak bir test sunuyor. Onu geçmeye çalışın.

Dahili veya harici ilişkilendirme

Bir kişi durumun sorumluluğunu kendisine veya dış etkenlere atfeder.

• Karamsarın düşündüğü gibi, “Aptal olduğum için bu işi yapmadım”, içsel atıflara bir örnektir.
• İyimser düşündüğü gibi: “Görevle başa çıkmadım çünkü çok az zaman verildi. Biraz daha ve her şey yoluna girecekti”, - bir dış atıf örneği.

Sabit veya geçici ilişkilendirme

Başarısızlıklar her zaman olur veya bazen olur.

• Karamsarın düşündüğü gibi: “Her zaman yardım almıyorum, okuldan beri böyleydi, çünkü kimse beni umursamıyor” istikrarlı bir yükleme örneğidir.
• Bir iyimserin düşündüğü gibi: “Bugün bana yardım edemedi çünkü karısı doğum yapıyordu ve bu benim sorunumdan daha önemli”, geçici bir yükleme örneğidir.

Genel veya özel atıf

Bir kişi sorunu belirli bir ayrıntıda değil, küresel olarak görür.

• Karamsarın düşündüğü gibi: “İnsanlarla nasıl iletişim kuracağımı bilmiyorum, kimse beni dinlemiyor çünkü sıkıcıyım”, küresel bir atıf örneğidir.
• Bir iyimserin düşündüğü gibi: “Bu kişiyle iyi bir ilişkim yok, çünkü hayata tamamen farklı bir bakış açısı var”, belirli bir atıf örneğidir.

Test sonuçları, farklı durumlar hakkında nasıl hissettiğinizi, ne tür bir ilişkilendirme kullandığınızı ve içinizde neyin daha fazla olduğunu - iyimserlik veya karamsarlık - gösterecek.

Daha karamsarsanız, durumları değerlendirmek için çalışmanız gerekir. Sorunun nedenlerini arayın. Her zaman her şey için kendinizi suçluyorsanız, bunu yeniden gözden geçirin ve olayların sonucunu başka hangi faktörlerin etkilemiş olabileceğini düşünün. Bu, kendi gerekçenizle ilgili değil, değerlendirmenizin nesnelliği ve yeterliliği ile ilgilidir.

4. ABCDE yöntemini deneyin

Martin Seligman ve psikolog Albert Ellis, karamsarlığı yenebileceğiniz ve hoş olmayan durumlara uygun şekilde yanıt vermeyi öğrenebileceğiniz bir yöntem geliştirdiler.

• Durum. Onu tarafsız bir şekilde tanımlayın: "Önemli bir toplantıya geç kaldım."
• Senin inancın. Bu durum hakkında ne düşündüğünüzü söyleyiniz: “Erken çıktım ama otobüs bozuldu ve sonra trafiğe takıldım. Toplu taşıma iğrenç bir şekilde çalışıyor ve trafik sıkışıklığı tecrübesiz sürücülerden kaynaklanıyor."
• Etkileri. Sizi ikna eden duygu ve hisleri düşünün: “Çok sinirlendim, bir seyirciye bağırdım, bütün gün boşa gitti. Bir daha işe otobüse binmeyeceğim."
• İç muhakeme. Duruma tepkinizi kendinizle tartışın: “Heyecanlı mıyım? İlk defa yolun bu bölümünde bir trafik sıkışıklığına takıldım, çünkü bir onarım vardı. Toplu taşıma oldukça gelişmiş durumda, önemli toplantılardan önce bir daha böyle bir duruma düşmemek için birkaç güzergah planlamanız gerekiyor."
• geri tepme. Tepkiyi fark ettikten sonra nasıl hissettiğinizi açıklayın: “Öfkemle başa çıkabildim ve daha iyi hissettim. Olaylara akıllıca bakabildiğim için mutluyum."

Raflardaki her durumu düzenli olarak sökerseniz, neler olduğunu ayık bir şekilde değerlendirmeyi öğrenecek ve olumlu düşünmeye başlayacaksınız. Öğrenilmiş çaresizlikle mücadele etmek için olumlu bir tutum şarttır.

5. Bir uzmana danışın

Sorunla kendi başınıza baş edemediğinizde, bir uzmana başvurmalısınız. Öğrenilmiş çaresizlik göz ardı edilmemesi gereken ciddi bir sorundur.