Kendinizi bir araya getirmek için 5 etkili teknik

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

İkisi düşman ateşi altında bile soğukkanlılıklarını korumak için SEAL kullanıyor.

1. Diyafram nefesi

Birisi çok endişeli veya kızgın olduğunda, genellikle derin bir nefes alması söylenir. Bu, klişe olmasına rağmen geleneksel tavsiyelerin oldukça doğru olduğu bir durumdur. Ancak sadece derin bir nefes almak yeterli değildir - diyafram nefesi adı verilen özel bir tekniğe ihtiyacınız vardır.

Araştırmalar, diyafram nefesinin hızlı bir şekilde rahatlamanıza ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini doğrulamaktadır. Dikkat ve konsantrasyonu artırır ve kan kortizol düzeylerinde azalmaya yol açar. Kortizolün kaygıyla ilişkili bir hormon olduğu biliniyor.

Diyafram nefesi, adından da anlaşılacağı gibi, öncelikle diyafram ve karın kaslarının kasılması ile gerçekleştirilir. Göğüs bu tip solunumla genişlememelidir. Bu tür nefes alma çoğunlukla erkekler için tipiktir. Prensip olarak, bu egzersiz ayakta dururken yapılabilir, ancak tamamen şöyle görünür:

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğerini karnınıza, göğüs kafenizin altına yerleştirin.
3. Karnınızı kullanarak burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın. Nefes alırken karnınızdaki elin yukarı kalktığından ve göğsünüzdeki elin hareketsiz kaldığından emin olun.
4. Karnınızı çekerek, yarı açık dudaklarınızdan yavaşça nefes verin. Karın üzerindeki el orijinal konumuna döner, göğüsteki el hareketsiz kalır.

Diyafram nefesi, korktuğunuz, üzüldüğünüz veya stresli olduğunuzda pratik yapmaya ve uygulamaya değer.

2. "Kutu" solunumu

New York Times'ın en çok satan SEAL Liderlik Okulu ve SEALFIT SEALFIT'in kurucusu olan eski ABD Deniz Kuvvetleri Mühür Komutanı Mark Devine, SWAT'lerin stresli bir durumda hızla ustalaşmak için kullandıkları birkaç püf noktası paylaştı. Bunlardan biri, sözde kutu solunumu veya 4-4-4-4 solunumudur.

Bu tekniğin özü budur. Gergin hissettiğinizde, aynı dört tarafı olan bir kutu hayal etmelisiniz. Ardından, şunu yapın:

1. Yavaşça nefes alın, birden dörde kadar sayarak kutunun kenarından yukarı çıktığınızı hayal edin.
2. Ardından dört kez daha sayarak nefesinizi tutun ve kutunun üst kısmına doğru ilerleyin.
3. Ardından dörde kadar sayarak nefes verin ve diğer tarafa doğru inin.
4. Son olarak, tekrar dörde kadar sayarak nefesinizi tutun ve kutunun altından yürüyün.

Sakinleşene kadar tekrarlayın - bu yaklaşık 5 dakika sürecektir. Bu teknik, Temel Sualtı Yıkımı / SEAL ve ABD Hava Kuvvetleri Paraşütle Kurtarma eğitim programları aracılığıyla SEAL ve Özel Operasyon adaylarına öğretilmektedir. İdeal olarak, bu otururken veya hatta uzanırken yapılmalıdır, ancak ayakta dururken de yapılabilir - hepsi duruma bağlıdır.

4 sayımda nefesinizi tutacak gücünüz yoksa, düzeni 2-2-2-2 veya 3-3-3-3 olarak kısaltabilirsiniz. Daha derin nefesler almak isterseniz, isterseniz 5-5-5-5 veya 6-6-6-6 modelini de kullanabilirsiniz. Devine, “Zıpkınla balık avlamadığınız veya SEAL ile hizmet vermeyi düşünmüyorsanız, uzun gecikmeler bir anlam ifade etmiyor” diyor.

Bu arada BreathAir gibi özel uygulamalar kutu nefes almayı denemenize yardımcı olacaktır. Mühürlerin onu doğrudan savaş alanında kullanma fırsatına sahip olması pek olası değildir. Ancak huzurlu bir ortamda işe yarayabilir.

3. "Taktik" nefes

Taktik solunum adı verilen kedilerden başka bir teknik. Bu teknik, odaklanmaya yardımcı olmak için gergin stresli durumlarda kullanılabilir.

Aslında, "kutu" solunumuna çok benzer - o kadar ki, ABD Donanması denizcileri için bazı kılavuzlarda bu teknikler birbirinden ayrılmaz. Ancak Devine, bunlardan iki farklı numara olarak bahsetmeyi tercih ediyor.

"Kutu" ve "taktik" nefes arasındaki fark, ikincisinde nefes alma ve verme arasında gecikme olmamasıdır. Ve kutuyu hayal etmenize gerek yok - sadece kafanızdan saymanız yeterli.

1. Dört sayımda burun deliklerinden nefes alın.
2. Dört defada burun deliklerinden nefes verin.

Sakinleşene kadar tekrarlayın. İstenirse, ağzınızdan nefes verebilirsiniz - ancak nefes alamazsınız. Ve kendine saymayı unutma.

Bu arada araştırmalar, nefes alma tekniklerinin düzenli olarak tekrarlandığında ruh halini ve konsantrasyonu iyileştirdiğini söylüyor. Böylece "taktik" nefesi yalnızca stresli durumlarda değil, istediğiniz zaman kullanabilirsiniz.

4. Kural 3-3-3

Bu yöntem, Pennsylvania Davranış Terapisi Derneği'nden psikolog Tamar Chansky tarafından önerildi. Çok gerginseniz, aşağıdakileri yapın.

1. Etrafınıza bakın ve çevrenizde gördüğünüz üç şeyi zihinsel olarak adlandırın. Örneğin: "Masa, çiçek, sandalye".
2. Dinleyin ve duyduğunuz üç sesi adlandırın. "Kuşların çığlıkları, ıslık, gıcırtı."
3. Üç farklı vücut parçası ile hareket edin. Örneğin, sağ ayak, sol el ve herhangi bir parmak.

Egzersizi yaparken omuzlarınız kare şeklinde düz durmalısınız. Chansky'ye göre stresli bir durumda olduğumuzda içgüdüsel olarak göğsü, kalbi ve ciğerleri korumak için kamburlaşırız. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve göğsünüz açık olarak ayakta durmak veya dik oturmak, vücudunuza tehlikenin bittiğinin sinyalini verecektir.

5. Sakız

Garip gelebilir, ancak sakız çiğnemek stresli durumlarda zihninizi temiz tutmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, Galler'deki Cardiff Üniversitesi'ndeki psikologlardan yapılan bir araştırma, işyerinde sakız çiğnemeye zorlanan deneklerin ruh hallerinin düzeldiğini ve gerginlik ve kaygının azaldığını buldu. Ek olarak, depresyon belirtileri azaldı.

Bu arada, ABD Donanması'nın mühürleri ve denizcileri de sakız çiğniyor. Sadece özel, askeri. Dövüşçünün uykusuzlukla bile daha uzun süre uyanık kalmasını sağlamak için kafein ve diğer uyarıcılar eklenir.

Avustralya'daki Swinburne Üniversitesi'nden uzmanlar tarafından daha önce yapılan bir araştırma da benzer sonuçlar gösterdi: sakız çiğneyen insanlar tahrişe daha az duyarlıdır.

Bilim adamları bunun ne olduğundan emin değiller, ancak çiğnemenin beyne giden kan akışında bir artışa neden olduğunu ve bunun da bir şekilde vücudun kortizol seviyelerini düzenlemesine yardımcı olduğunu düşünüyorlar.