Bir antrenmandan sonra bir dizi germe egzersizi nasıl bir araya getirilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Germe egzersizlerini seçerken, tekdüzelik ilkesine uymak ve bireysel özellikleri dikkate almak gerekir. Bir yaşam korsanı, duruşunuzu bozmamak ve derslerden maksimum faydayı elde etmek için bir dizi egzersizi doğru bir şekilde formüle etmenize yardımcı olacaktır.

Germeyi ihmal eden insanlara ek olarak, spor salonunda sık sık, örneğin, uyluk ve hamstringlerin arkasını germek için çeşitli egzersizler yapan, dikkatsizce esneyenleri bulabilirsiniz ve bu, kompleksi tamamlar.

Bu sıradan esneme yaklaşımı sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda zararlı da olabilir: örneğin, duruşunuzu olumsuz etkileyebilir. Durumu nasıl düzelteceğimizi bulalım.

1. Tekdüzelik ilkesini kullanın

Doğru gerdirmenin ilk ilkesi tekdüzeliktir. Kolaylık ve netlik için Lifehacker, Thomas Myers'ın "Anatomical Trains" kitabında açıklanan miyofasyal meridyenler (çizgiler) örneğini kullanarak bunu analiz edecektir.

Vücudunuzu eşit şekilde germek neden önemlidir?

Uyluğunuzun arkası gibi vücudunuzun yalnızca bir bölümünü germek, duruş bozukluğuna neden olabilir.

Gerçek şu ki, insan vücudundaki kaslar birbirinden izole değildir, bu nedenle bir kasın gerilmesi veya kasılması diğerlerini etkiler.

Birbirine bağlı olan ve gerilimi ileten kas ve fasya gruplarına miyofasyal meridyenler denir.

Hipertonisite veya tersine, miyofasyal hattaki bir veya daha fazla kasın aşırı gerilmesi, duruş bozukluğuna ve omurga ile ilgili sorunlara yol açar.

Vücudun duruşu, bükülmesi ve düzleştirilmesinden iki miyofasyal meridyen sorumludur: yüzeysel arka hat (PZL) ve yüzeysel ön hat (PFL).

Yüzeysel sırt çizgisinin işlevi, vücudu dik tutmak ve fleksiyon sırasında bükülmesini önlemektir.

Bu çizginin kısa olması vücudun öne eğilmesini engeller: örneğin kişi dizlerini bükmeden elleriyle ayak parmaklarına ulaşamadığında.

PZL kasları aşırı gerilirse, omurga ile ilgili sorunlara neden olur. Örneğin, dizlerin aşırı gerilmesi lomber lordoz ve boyun bükülmesini şiddetlendirebilir.

İşte yüzeysel sırt kaslarını germek için bazı yoga egzersizleri.

Ayrıca, doğru duruşun oluşumunda başka bir çizgi yer alır - yüzeysel ön. Ana işlevi, yüzeysel sırt çizgisi ile dengeyi sağlamaktır.

İşte PFL kaslarının gerildiği asanalar.

İki çizgi vücudun uzaydaki pozisyonunu düzenlediği için esneme yaparken her ikisine de dikkat etmeniz gerekir.

Vücudunuzu eşit şekilde nasıl gerersiniz?

Vücuttaki tüm kasları eşit olarak germek için yukarıda sunulan asanaları kullanabilir veya tekdüzelik ilkesine uygun olarak germe egzersizlerini seçebilirsiniz.

Uyluğun arkasını germek için egzersizler yapıyorsanız (bacaklara eğilmek, bacak üzerinde bacak ile germek), rektus femorisi germek için karmaşık egzersizlere dahil etmeye değer (kuadrisepsleri duvara doğru germek, diz).

Omurgayı düzelten kasları esnetiyorsanız, örneğin bacaklara doğru "katlama" yapıyorsanız, rektus abdominis kaslarını da germelisiniz: vücudu kaldırırken, yüzüstü yatarken, köprüde veya diğer egzersizlerde.

2. Yaşam tarzınızı düşünün

Vücudumuz hareket halinde olacak ve özellikle oturma pozisyonunda uzun süre tek bir yerde donmayacak şekilde tasarlanmıştır.

Oturduğunuzda, vücudun bazı kasları aşırı gerilirken, diğerleri tam tersine sabit tondadır. Bu duruşunuzu bozar ve omurga sorunlarına neden olur. Ve yerleşik bir yaşam tarzına öncülük edenler için ilk yaygın sorun, uyluğun arkasındaki zayıf, aşırı gerilmiş kaslardır.

Hamstringlerin hiperekstansiyonu nasıl düzeltilir

Otururken uyluk arkası kasları sürekli gergin ve uzamış bir pozisyondadır. Bu nedenle, doğal bir kasılma dürtüsü vardır ve kaslar sertleşir.

Hamstringin sertliğini hisseden birçok insan, uygun şekilde gerilmesi gerektiğine inanıyor. Aslında, bu sadece sorunu daha da kötüleştirebilir: ve böylece kalçanın aşırı derecede uzamış pazıları gerdirmeden germeye daha da sertleşir.

Çıkış yolu, uyluğun sert pazılarını bir masaj silindiri veya halter üzerinde yuvarlayarak bağımsız olarak gerçekleştirilebilen sorunlu bölgenin masajıdır. Kaslarınızı biraz gevşettiğinizde, kuvvet egzersizleri sırasında onları gerebilirsiniz: deadlift, squat, lunges.

Ek olarak, sedanter bir yaşam tarzı genellikle kısaltılmış bir iliopsoas kalça fleksör kasının nedenidir.

Iliopsoas streç

Gerilmiş bir hamstringden farklı olarak, iliopsoas kası çok kısalır. Lomber omurganın omurlarını öne doğru çeker, bu da alt sırtta sağlıksız bir sapmaya (hiperlordoz) neden olur.

Bu nedenle, hareketsiz bir işiniz varsa, iliopsoalarınızı germek için zaman ayırdığınızdan emin olun.

3. Germeyi daha güvenli hale getirmek için kaslarınızı güçlendirin

Eğitimli bir kişi için esneme daha güvenlidir: eğer güçlü kaslarınız varsa, burkulma riski azalır ve ilerlemeniz daha hızlı olur.

Gerçek şu ki, bir kasın gerilme kabiliyeti esas olarak bağ dokusuna - kollajen liflerine, elastikiyetlerine bağlıdır. Egzersiz, özellikle yaşlandıkça kasları sertleştiren kolajen çapraz bağlarının miktarını azaltır. Bu nedenle, eğitimli kaslar daha iyi gerilir ve germe sırasında burkulma ve tendon riskini azaltır.

Bu, esneklik oluşturmaya karar verirseniz, antrenmanlarınıza kuvvet antrenmanı eklemeye değer demektir.

Ve bir streç kompleksi oluştururken dikkate alınması gereken son faktör, antrenmana hangi kasların dahil olduğudur.

4. Çalışan kasları gerin

Kaslarınızı gererek doku beslenmesini iyileştirir, kan dolaşımını artırır ve hatta gücü artırırsınız. Kronik Statik Germe ile ilgili bir çalışma, Egzersiz Performansını İyileştirir. Düzenli kas gerdirmenin, diğer fiziksel egzersizler olmadan bile, kuvvet ve kuvvet dayanıklılığını arttırdığını göstermiştir.

10 hafta boyunca, bir gruptaki katılımcılar haftada birkaç kez 40 dakika boyunca bacak kaslarını gerdi. Bundan sonra, simülatörlerde bacakları kaldırma ve indirme egzersizlerinde bir kerelik maksimumları% 32 ve kas dayanıklılığı - kas yetmezliğine gerçekleştirebilecekleri tekrar sayısı -% 60 arttı.

Böylece germe sadece dokulardaki metabolik süreçleri iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda güçlenmesine de yardımcı olur.

Antrenmandan sonra, egzersizlere dahil olan kaslara özellikle dikkat edin ve ayrıca karşı kas gruplarını da gerin.

Bir örnek verelim.

Antrenmanınız direnç hamleleri, deadliftler, şınavlar ve dambıl sıralarından oluşuyorsa, şunları uzatırsınız:

• göğüs kasları;
• hamstringler ve dörtlüler;
• kalçalar;
• kolların triseps ve pazı;
• latissimus dorsi;
• trapez kasları.

Germe egzersizleri bu makalede veya amaçlarına göre bir videoda görüntülenebilir.

sonuçlar

Bu nedenle, eğitimden sonra bir germe kompleksi hazırlamak için aşağıdaki şemayı kullanın.

1. Antrenmanda yer alan hedef kas gruplarını işaretleyin.
2. Her grup için bir germe egzersizi seçin.
3. Kompleksi dengelemek için karşı miyofasyal hattan kas grupları için germe egzersizleri ekleyin.
4. Her bir germe egzersizini 90-120 saniye yapın (bu süre zarfında fasyanın yeni pozisyona alışması için zamanınız olur).

Bu kadar. Antrenmandan sonra esnemeyle ilgili ipuçlarınız ve püf noktalarınız varsa, yorumlarda paylaşın.