Egzersizden sonra kaslarınız ağrıyorsa ne yapmalısınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bilim adamları tarafından kanıtlanmış sadece en iyi tavsiye.

Kaslar neden ağrır?

Alışılmadık bir yük ile antrenman sırasında ve eksantrik faza vurgu yapılırken (kasları yük altında germek), kas lifleri zarar görür. Mikrotravma, yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak 24-72 saat içinde zirveye ulaşan iltihaplanmaya neden olur.

Ayrıca metabolik ürünler kaslarda birikir. Bu nedenle şişlik, ağırlık ve rahatsızlık ortaya çıkar.

İşte uzmanların bu konuda söyledikleri:

Roman Malkov spor hekimliği doktoru, beslenme uzmanı, sağlık ve vücut modelleme için Vücut Şekillendirme merkezlerinde doktor

Metabolik ürünlerin birikmesi sonucu kas ağrısı oluşur. Bunlar öncelikle serbest radikalleri ve hidrojen iyonlarını içerir. Fiziksel olarak hazırlıksız insanlarda çok sayıda oluşurlar. Özellikle ilk antrenman seanslarında güçlüdür.

Ayrıca hasarlı kaslarda kan dolaşımı bozulabilir. Bu da iyileşmelerini yavaşlatır.

Natalya Labzova terapisti, egzersiz terapisi ve spor hekimliği doktoru, rehabilitasyon terapisti, masaj terapisti, RockTape eğitim merkezinin önde gelen öğretmeni

Egzersizden sonra artan bir tonda olan kaslar, kan dolaşımından sorumlu damarları mekanik olarak sıkıştırır.

Gecikmiş kas ağrısı veya ağrı tamamen ortadan kaldırılamaz. Ancak semptomlar hafifletilebilir veya kısmen önlenebilir.

Kas ağrısından nasıl kurtulurum

1. Kahve ve vişne suyu

Georgia Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, Kafein'in Egzersiz Sonrası Ağrıyı Neredeyse Yüzde 50 oranında azalttığını buldular, Çalışma, maksimum eforlu egzersizden bir saat önce kafein almanın kas ağrısını %48 oranında azalttığını ve egzersiz öncesi submaksimal ile (maksimalin %75-85'i) azalttığını buldu.) çabalar - %26 oranında. Ancak, çalışma sadece günlük yaşamlarında çok fazla kahve içmeyen kadınları içeriyordu. Dolayısıyla bu yöntemin kahve severlere yardımcı olup olmayacağını kesin olarak söylemek mümkün değil.

Sıkı bir antrenmandan sonra biraz vişne suyu içmek en iyisidir. Vişne suyunun maraton koşu çalışmasının ardından toparlanma endeksleri üzerindeki 2010 etkisine göre, vişne suyu, egzersiz sonrası iltihabı ve kas ağrısını azaltan antosiyanin antioksidanları içerir.

Ancak, akşamları, yatmadan kısa bir süre önce egzersiz yapan kişiler tarafından maksimum fayda sağlanacaktır. Vişne suyu, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek melatonin içerir.

Ne yapalım

1. Kahve aşığı değilseniz, antrenmandan önce kahve için.
2. Egzersizden sonra kiraz suyu için veya kiraz yiyin.

2. Sıkıştırma forması

CEP markasının uzmanı Roman Petukhov, ağrıyı önlemek ve iyileşme süresini kısaltmak için kan dolaşımını iyileştirmek gerektiğini söylüyor. Daha sonra dokular daha fazla oksijen ve besin alacak ve venöz kan akışı toksinleri ve çürüme ürünlerini hızla uzaklaştıracaktır.

Sporcular bunun için kompresyon çorapları kullanırlar.

Futbolcularda gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını önlemek için 2013 yılında gerçekleştirilen kompresyon giysileri, kompresyon giysilerinin egzersiz sonrası kas hasarını %26,7 oranında azalttığını doğrulamıştır.

2017'de yapılan bir çalışma, kompresyon giysilerinin DOMS'yi hafifletmedeki etkinliğini de gösterdi. Sıkıştırma manşonu, izometrik gücün hızlı bir şekilde iyileşmesini ve kas ağrısının azalmasını sağladı.

Roman Petukhov, CEP marka uzmanı

Sıkıştırma çorapları dokular üzerinde dağıtılmış basınç oluşturur, kasları ve damarları destekler, kan akışını iyileştirir ve kas mikrotitreşimini azaltır. Bu, artan kas dayanıklılığı ve performansı ile sonuçlanır.

Ne yapalım

Egzersiz sırasında ve sonrasında kompresyon giysileri giyin

3. Takviyeler: BCAA ve taurin

Bir 2010 çalışması, squat egzersizinden önce Dallı zincirli amino asit takviyesinin ve egzersizden önce izolösin, lösin ve valin (vücut ağırlığının kg'ı başına 100 mg) almanın, egzersizden 48 saat sonra kas ağrısını ve kas zayıflığını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.

BCAA'lara, anti-inflamatuar etkileri olan ve oksidatif stresi azaltan taurin yardımcı olabilir.2013'te bilim adamları, taurinin, günde üç kez 2 g taurin ve 3,2 g BCAA alan yüksek yoğunluklu eksantrik egzersizin neden olduğu gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı ve kas hasarı için BCAA alımının faydaları üzerinde ek etkileri buldular. hafta egzersiz sonrası iltihabı azaltır. Ve bu sadece sporcuların duygularıyla değil, biyokimyasal belirteçlerle de kanıtlanmıştır.

Ne yapalım

1. BCAA'ları üretici veya koçunuz tarafından önerildiği şekilde alın.
2. BCAA'ları ve taurini birleştirmeyi deneyin. Ancak, etkinin en az iki hafta içinde fark edileceğini unutmayın.

4. Soğuk veya sıcak

Sporcular, egzersiz sonrası iltihabı azaltmak için genellikle buz banyoları alırlar. Ancak, bilimsel kanıtlar bu yöntemin faydalarını desteklememektedir. 2003 yılında yapılan bir araştırma, buz masajının egzersiz sonrası kas ağrısı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu. Randomize bir deneme, Buzlu suya daldırma ve gecikmeli kas ağrısı: 2007'deki randomize kontrollü bir deneme, buz banyolarından herhangi bir yararlı etki bulamadı.

2012'de Kanadalı bilim adamları, GECİKMİŞ BAŞLANGIÇ KAS AĞRISI SIRASINDAKİ AĞRI ÜZERİNDE BUZ İLE TOPİKAL MENTOL İLE KARŞILAŞTIRILDIĞINI, mentollü analjezik kremin boğaz ağrısıyla buzdan daha iyi başa çıktığını buldular. Mentol dokuları soğutmaz, ancak reseptörler üzerinde etki ederek soğuk hissine neden olur ve kas ağrısını hafifletir.

Sıcaklık, boğaz ağrısını gidermek için daha uygundur. Belki de bu, kan dolaşımını iyileştirme yeteneğinden kaynaklanmaktadır.

Yük sonrası miyalji ile hızlı bir şekilde başa çıkmak için, durgun metabolik ürünleri ortadan kaldıracak olan kaslardaki kan dolaşımını yeniden sağlamak gerekir.

Natalya Labzova, egzersiz terapisi ve spor hekimliği doktoru

Isınma yamaları ve nemli, sıcak kompresler kas ağrısını hafifletmek için iyi çalışır. 2013 yılında, bilim adamları ThermaCare kuru ısınma yamalarının (8 saat yapıştırıldılar) ve nemli bir ısınma kompresinin (2 saat boyunca uygulandı) etkinliğini karşılaştırdılar. Hem kuru hem de nemli ısı, ağrıyı azalttı ve egzersiz sonrası kas kuvvetinin ve aktivitesinin korunmasına yardımcı oldu.

Kontrast duşu da deneyebilirsiniz. Isınma, germe ve masajın eksantrik egzersizin zararlı etkilerini azalttığı üzerine 2008 yılında yapılan bir araştırma, egzersiz sonrası ağrıyı azalttığını gösterdi.

Ne yapalım

1. Antrenmandan hemen sonra veya eve döndüğünüzde bir ısınma bandı veya ıslak kompres kullanın.
2. Kaslar ağrıdığında, mentol analjezik kremle sürün.
3. Ağrıyı hafifletmek için kontrastlı bir duş alın.

5. Silindirler üzerinde masaj ve yuvarlanma

Bir rulo üzerinde gluteal kasları yuvarlamak

Silindir kuadriseps masajı

Silindir pazı rulosu

Masaj kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Eski bir çalışma, atletik masajın gecikmiş kas ağrısı, kreatin kinaz ve nötrofil sayısı üzerindeki etkileri: bir ön rapor, egzersizden iki saat sonra 30 dakikalık masajın gecikmiş kas ağrısını, kreatin kinazı (tepkide artan bir enzim) azalttığını gösterdi. yaralanma) ve kortizol.

Kas ağrısıyla savaşmanın en etkili yolları sıvı alımı, masaj ve saunadır. Manuel masaj kullanılabilir. EMS eğitimi için düşük frekanslı bir aparatta lenfatik drenaj masajı daha az etkili değildir.

Roman Malkov spor hekimliği doktoru, beslenme uzmanı

2003 yılında yapılan bir araştırma, egzersizden iki saat sonra 20 dakikalık masajın, egzersizden 48 saat sonra kas ağrısını önemli ölçüde azalttığını buldu.

Farklı kabartmalı yüzeylere sahip masaj silindirleri veya topları kullanabilirsiniz. Yumuşak dokuları rahatlatmak için mekanik olarak hareket ederler. Alternatif olarak, kinesiyolojik bantları kullanabilirsiniz.

Natalya Labzova, egzersiz terapisi ve spor hekimliği doktoru

2017 yılında yapılan bir araştırma, antrenmandan iki gün sonra masaj silindiri üzerinde yuvarlanmanın faydalarını gösterdi. Çalışmaya katılanlar, dörtlülerini bir dakika yuvarladı, ardından 30 saniye dinlendi ve her biri birer dakikalık dört set daha yaptı. Sonuç olarak, ağrılı duyumlar% 45 azaldı.

Ne yapalım

1. Ağrılı kasları masaj silindiri veya tenis topu ile açın. Her kasa en az iki dakika verin. Bu makaledeki alıştırmaları arayın.
2. Düzenli bir masaj, lenfatik drenaj masajı yapın veya kendiniz yapın.

6. Orta yoğunlukta egzersiz

Gecikmiş kas ağrısı genellikle olağandışı efordan sonra ortaya çıkar. Düzenli olarak antrenman yapar ve yükü kademeli olarak arttırırsanız kaslarınız incinmez.

Antrenman sırasında vücut, antioksidaz sistemini aktive ederek (daha fazla enzim üretilir) serbest radikallerle başa çıkmayı öğrenir ve adapte olur.

Roman Malkov spor hekimliği doktoru, beslenme uzmanı

Ek olarak, fiziksel aktivite tamamen göz ardı edilmemelidir: orta derecede egzersiz rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olacaktır. Masajın veya aktif egzersizin kas ağrısını gidermede 2013 Akut etkileri: randomize kontrollü çalışma, 10 dakikalık elastik bant egzersizinin masajın yanı sıra kas ağrısını da azalttığını gösterdi. Hafif restoratif egzersiz kan akışını artırır, bu da vücudun iltihabı daha hızlı iyileştirmesine yardımcı olur.

Kasların incinmemesi için bir aksama yapmaya değer. 2012 araştırması, aerobik iyileşme yoğunluğunun gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı ve gücü üzerindeki etkisi, egzersizden hemen sonra 20 dakikalık orta yoğunlukta kardiyonun kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Ne yapalım

1. Düzenli olarak antrenman yapın ve yükü kademeli olarak artırın.
2. Güç antrenmanınızı hafif bir kardiyovasküler egzersizle bitirin.
3. Ertesi gün, ciddi bir yükten sonra, çalışma ağırlıklarının %50'si veya elastik bant genişletici ile bir toparlanma çalışması yapın.