Egzersizden sonra neden uykusuzluk oluşur ve bununla nasıl başa çıkılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Zor bir antrenmandan sonra çok yorgunsunuz ama uyku gelmiyor. Birkaç saat üst üste acı çekiyorsun ama kafandaki garip bir heyecan uykuya dalmana engel oluyor. Bunun neden olduğunu ve egzersiz sonrası uykusuzlukla nasıl başa çıkılacağını öğrenin.

Uykusuzluğa ne sebep olur?

Sert antrenman veya rekabet vücut için streslidir. Egzersiz, kalp atım hızını ve vücut ısısını yükseltir, terlemeyi artırır, sinir ve endokrin sistemleri uyarıcı etki yapar, kortizol, adrenalin ve norepinefrin salgılanmasını artırır. Yük ne kadar ağır olursa, uyarıcı etki o kadar uzun sürer.

Artan kortizol seviyeleri

Herhangi bir egzersiz, stres hormonu olarak adlandırılan kortizol seviyesini yükseltir ve bunda yanlış bir şey yoktur: Vücudun strese olumlu uyumunu arttırır. Yük çok ağırsa ve kortizol seviyesinin düşmesi için zaman yoksa, bu uykusuzluğa neden olabilir.

Normal bir durumda, kortizol seviyeleri günün saatine bağlıdır. Sabah uyanmanızı sağlamak için yükselir ve uyandıktan yaklaşık 30 dakika sonra doruğa ulaşır.

Daha sonra kortizol seviyesi gün içinde giderek azalır ve akşam yatmadan önce çok düşer. Ancak akşam antrenmana giderseniz ve alışılmadık bir yükle karşı karşıya kalırsanız, kortizol seviyeniz keskin bir şekilde yükselir ve yatağa gidene kadar düşmek için zamanınız olmaz.

Adrenalin ve norepinefrin seviyelerini artırır

Antrenman sırasında yorucu kas çalışması, adrenalin ve norepinefrin salgılanmasını arttırır. Bu hormonlar merkezi sinir sistemini etkiler, canlılık ve aktiviteden sorumludur.

Antrenmanın bitiminden sonra adrenalin seviyesi oldukça hızlı düşer ve norepinefrin uzun süre yüksek kalır. 2011 yılında yapılan bir araştırma, norepinefrin seviyelerinin egzersizden sonra 48 saat boyunca yüksek kalabileceğini buldu.

Vücut ısısı yükselir

Vücut ısısı sirkadiyen ritimlere uyar ve gün boyunca değişir. Uyku sırasında hafifçe düşer ve uyanma anında yükselmeye başlar.

Araştırmalar, gece yarısı uyanıp uyuyamamak gibi bazı uykusuzluk türlerinin düzensiz vücut ısısı ile ilişkili olduğunu doğrulamaktadır.

4-5 saat süren uzun süreli bir dayanıklılık antrenmanı veya müsabakası yaptıysanız, vücut ısınızın tekrar düşmesi biraz zaman alabilir.

Dehidrasyon setleri

Antrenman veya yarışma sırasında yeterince su içmezseniz, susuz kalabilirsiniz. Dehidrasyon, diğer olumsuz etkilerin yanı sıra, sirkadiyen ritimleri düzenleyen ve uykudan sorumlu bir hormon olan melatonin düzeylerini düşürür.

Su eksikliği olduğunda melatoninin oluştuğu amino asit olan triptofan beyne zorlukla ulaşır ve karaciğer tarafından antioksidan olarak da kullanılır. Bu, uykusuzluğa yol açabilecek melatonin üretimini azaltır.

uykusuzluk nasıl önlenir

Egzersizden sonra nefes egzersizleri yapın

Nefes tekniklerinin stresle mücadelede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Kortizol, adrenalin ve norepinefrin düzeylerini düşürmek için egzersizden hemen sonra aşağıdaki nefes egzersizini yapın:

• Sessiz bir yer seçin, sırtınız dik bir şekilde bir halının üzerine oturun veya sırt üstü yatın.
• Beş dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın, rahatlayın, gözlerinizi kapatın.
• Önce karnınızı, sonra göğsünüzü şişirerek dört kez nefes alın.
• Altı defada nefes verin, önce göğsünüzden sonra karnınızdan havayı serbest bırakın.

Dört ve altı sayımda nefes almaktan rahatsızlık duyuyorsanız, üç ve beş veya altı ve sekiz sayımda sizin için rahat olan bir ritim bulun. Ana şey, ekshalasyonun inhalasyondan daha uzun olmasıdır.

Nefesinizi izleyin ve düşüncelerinizde kaybolmamaya çalışın. Bu, antrenmandan sonra uyarılmanızı daha hızlı gidermenize yardımcı olacak bir meditasyon türüdür.

serin bir duş al

Egzersiz yaptıktan sonra soğuk bir duş alın veya vücut ısınızı düşürmek için soğuk suya batırılmış bir havluyla kendinizi kurulayın.

Ayrıca kendinizi nemli tutmak için antrenmanınız sırasında ve sonrasında içmeyi unutmayın.

Uygun bir yatak odası sıcaklığı ayarlayın

Araştırmalar, çevreden gelen ısıya maruz kalmanın yavaş dalga uykusunu olumsuz etkilediğini göstermiştir.

Bu nedenle, serin bir odada uykuya dalmak için yatak odasındaki klimayı açtığınızdan emin olun. Odadaki sıcaklık yaklaşık 20 derece olmalıdır.

Stresten kurtulmak

Yoğun bir günün ardından yoğun bir antrenmana gelirseniz, vücudunuza çift darbe gelir ve ertesi gün gerginlik azalmazsa stres kronikleşir ve bu da vücudu kötü etkiler.

Bu nedenle günlük yaşamdaki stresi ortadan kaldırmaya çalışın, rahatlamayı öğrenin ve nefes egzersizleri, meditasyon, pozitif düşünme uygulayın.

Sadece vücudun adapte olmasını bekleyin

Egzersiz sırasında artan kortizol ve adrenalin seviyelerine rağmen, birçok insan işten sonra akşamları egzersiz yapar ve sorunsuz bir şekilde uykuya dalar.

Uykusuzluk ancak alışılmadık derecede ağır yüklerden sonra gelir: yarışmalar, yeni bir eğitim seviyesine geçiş, uzun bir aradan sonra ilk antrenman seansı. Bir veya iki seanstan sonra vücudunuz yeni yüklere uyum sağlayacak ve uyku sorunları ortadan kalkacaktır.