Bir genişletici ile kuvvet antrenmanı: tüm kas grupları için egzersizler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Direnç bantları tüm kas gruplarına tam yük verebilen harika bir buluş. Tabii ki, böyle bir bant yardımıyla bir kas dağını pompalamayacaksınız, ancak fonksiyonel egzersizleri kendi ağırlığınızla karmaşık hale getirmek için oldukça uygundur. Bu yazıda size birkaç farklı antrenman için yeterli olan direnç bantları ile 22 egzersiz göstereceğiz.

Aşağıda sunulan egzersizler için hem lastik bantlar hem de kulplu sıradan direnç bantları uygundur - hangisi sizin için daha uygunsa onu seçin.

Aşağıdaki egzersizlerden bazıları kısa direnç bantları ile yapılmalıdır. Eğer hiç yoksa, bu egzersizleri atlayın. Onları uzun kurdelelerle yapmaya çalıştım ama bu çok zahmetli, neredeyse imkansız.

Bantların direnci ile ilgili olarak, yeteneklerinize göre yükü seçin. Her egzersizin 10-15 tekrarından oluşan üç sete odaklanın. Antrenmanın etkili olması için son tekrarların zor olması gerekir.

Üst vücut egzersizleri

Biceps için kolların kaldırılması

• Genişleticiye iki ayağınızla basın.
• Menteşeleri kaldırın.
• Dirseklerinizi bükerek genişleticiyi gerin.

Triceps Egzersizi

• Her iki ayağınızı da topuklarınıza yakın olacak şekilde genişleticiye basın.
• Genişleticiyi arkanıza doğru uzatın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
• Genişleticiyi uzatırken dirseklerinizi bükün.

Dirençli şınavlar

• Genişleticiyi arkanızdan geçirin, iki elinizle uçlarını alın ve uzanarak vurgu yapın.
• Genişleticinin uçlarını zemine bastırırken düzenli şınav çekin.

Eğim kolları

• Ortadaki genişleticiye basın, halkaları veya kolları iki elinizle tutun.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, gövdeyi hafifçe öne doğru eğin.
• Genişleticiyi uzatarak kollarınızı yanlara doğru açın.
• Kollarınızı indirin ve tekrarlayın.

Bir elin kaçırılması

• Genişleticiyi yatay çubuğa veya kapı koluna asın.
• Sağ elinizi önünüze uzatın ve genişleticiyi kavrayın. Omuz ve göğüs arasındaki açı 90 derece olmalıdır.
• Elinizi göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde sağa doğru hareket ettirin, arkanızdan daha fazla uzatmayın.
• Elinizi geri getirin ve tekrarlayın.
• Egzersizi sol kolda yapın.

Genişletici satırının üzerine eğildi

• Genişletici üzerinde iki ayağınızla durun, halkaları veya tutamakları tutun.
• Dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu eğin, sırtınızı düz tutun.
• Dirseklerinizi bükün ve geri çekin.
• Genişleticiyi kollarınızı değil sırt kaslarınızı kullanarak çekmeye çalışın.

Ellerini karnına koymak

• Karnına yat.
• Genişleticiyi midenizin altına yerleştirin ve halkaları veya tutacakları iki elinizle alın.
• Gövdeyi kaldırırken genişleticiyi ellerinizle gerin.
• En iyi etki için birkaç saniye en üst konumda tutun.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Ellerin arkadan kaçırılması

• Genişleticinin ortasında durun, halkaları veya kolları tutun, ayaklarınızı bir arada tutun.
• Düz kollarınızı arkanıza alın.
• Kollarınızı orijinal pozisyonlarına getirin ve tekrarlayın.

Ayakta göğüs presi

• Genişleticiyi alt sırtınızın üstüne veya üstüne asın.
• Ona arkanı dön ve halkayı veya tutamağı tut.
• Genişleticiyi çekerken hafifçe öne doğru hamle yapın.
• Dirseğinizi bükerek kolunuzu göğüs hizasına kaldırın (daha yükseğe değil!).
• Genişleticiyi çekerken kolunuzu önünüzde uzatın.
• Kolunuzu bükülü bir konuma getirin.
• Egzersizi tekrarlayın.

Yatarak halter kaldırma

• Genişleticiyi tezgahın altından geçirin, üzerine yatın ve genişletici halkalarını veya tutamaçlarını iki elinizle tutun.
• Başlama pozisyonu: dirseklerde bükülmüş kollar, dirsekteki açı 90 derecedir.
• Kollarınızı önünüzde düzleştirin, dirseğinizi sonuna kadar uzatmayın.
• Başlangıç pozisyonuna dönün.

Çekirdek Güçlendirme Egzersizleri

Alternatif bacak kaldırma

• Yere yatın, genişleticiyi ortasından tutun, ayaklarınızı halkalara yerleştirin.
• Alt sırt yerde düz kalacak şekilde gövdeyi kaldırın.
• Elastikin direncini aşarak dizlerinizi tek tek kaldırın.

Oduncu

• Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin, genişleticinin bir ucuna sol ayağınızla basın ve diğer ucunu iki elinizle kavrayın.
• Genişleticinin bulunduğu bacağın üzerine bükün, sırtınızı düz tutun.
• Doğrultun, genişleticiyi çapraz olarak, sağa ve yukarı, elleriniz sağ omzunuzun üzerine, başınızın üstüne gelene kadar çekin.
• Sol bacağa viraja dönün ve egzersizi tekrarlayın.
• Diğer tarafta tekrarlayın.

Dirençli yan çubuk

• Genişleticiyi ayaklarınızın üzerine geçirin, iki ucunu bükün ve halkaları veya tutacakları iki elinizle alın.
• Tahtaya vurgu yaparak durun.
• Bir elinizi kaldırın ve genişleticiyi uzatarak yan çubuğa bir çıkış yapın.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

Bacaklar ve kalçalar için egzersizler

Elastik ağız kavgası

• Elastikliğe basın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Genişletici halkaları elinize alın. Tutmayı daha rahat hale getirmek için genişleticiyi omuzlarınızın arkasında tutun ve sanki omzunuza koyuyormuş gibi bükülmüş kollarınızda tutun.
• Squat yap. Sırt düz, pelvis geri çekilir, dizler hafifçe dışa doğru çevrilir.
• Genişleticiyi uzatarak düzeltin.
• Egzersizi tekrarlayın.

yalancı diz fleksiyonu

• Genişleticiyi zemine yakın bir sehpaya asın.
• Bileğinizi halkaya sokun ve karnınızın üzerine yatın.
• Genişleticiyi çekerken dizinizi bükün.
• Bacağınızı düzeltin ve tekrarlayın.

Yan yatarak üreme bacakları

Bu alıştırma için kısa bir genişleticiye ihtiyacınız olacak.

• Bacaklarınızı bir genişletici ile dizlerinizin altına bağlayın.
• Yanına yat.
• Genişleticinin direncine karşı dizlerinizi açın.
• Bacaklarınızı bir araya getirin ve tekrarlayın.

Elastik adımlar

• Ayak bileklerinizin üzerine kısa bir genişletici yerleştirin veya uzun bir tane ile birbirine bağlayın.
• Genişleticiyi gererken yana doğru adımlar atın.
• Egzersizi diğer şekilde yapın.

Direnç hamleleri

• Genişleticiye bir ayağınızla basın.
• Menteşeleri veya kolları iki elinizle kavrayın ve omuzlarınızın etrafına sarın.
• İleri atla.
• Bacağınızı yerleştirmeden yerine çömelin.
• Diğer bacakta tekrarlayın.

Tek ayak üzerinde squat

• Genişleticiyi rafa asın.
• Bir bacağınızı ilmeğe yerleştirin, ilmek dizin hemen üstünde olmalıdır.
• Diğer bacağınızı dizinizden bükerek kaldırın.
• Tek ayak üzerinde squat yapın. Diz hafifçe dışa dönük olmalıdır.
• Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.

Yalan bacağını düzeltmek

• Sırt üstü yatın, genişleticiyi ayağınızın üzerine atın ve halkaları iki elinizle tutun.
• Dizinizi göğsünüze kadar getirin.
• Genişleticiyi gererek bacağınızı düzeltin.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Bacağını dört ayak üzerinde geri götürmek

• Dört ayak üzerine çıkın ve genişleticiyi bir bacağın üzerine koyun.
• Genişleticinin diğer ucunu elinizle kavrayın ve zemine bastırın.
• Dizinizle dik açıyı koruyarak bacağınızı yukarı kaldırın.

yan hamle

• Bacaklarınızın üzerine dizinizin üzerine kısa bir bant yerleştirin.
• Genişleticiyi esnetirken yan hamleler yapın.

Ve tabii ki antrenmandan sonra esnemeyi de unutmayın. İşte aynı direnç bantları ile bazı iyi egzersizler.