Evde paçavra, yatak ve sandalye ile etkili kuvvet antrenmanı nasıl yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu kuvvet egzersizleri, minimum ekipman ve boş alan için özel olarak uyarlanmıştır.

Ev egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için doğru tekniği takip etmek önemlidir. En yaygın mobilyalar ve diğer basit öğelerle harika sonuçların nasıl elde edileceğine dair birkaç ipucu.

1. Duvarı kullanarak ağız kavgası

Squat genellikle yanlış yapılır. Bu, kızların güzel gluteal kaslar oluşturmak yerine bacaklarını sallamalarına neden olur. Duvara karşı çömelme için iki seçenek sunuyorum, işe yaramazsa, bunları bir sandalyeyle yapabilirsiniz.

Doğru çömelme, pelvisin maksimum geri kaçırılmasıyla ve ancak o zaman aşağıya, zemine paralel olarak yapılır. Shins zemine dik olmalı, destek topukta. Aynı zamanda, doğru bir şekilde durmak, bacaklarınızı yeterince geniş açmak ve çoraplarınızı 45 derece döndürmek önemlidir. Bu tam olarak bir kadın figürü - geniş bir duruş - çalışmak için önemlidir.

2. Bir sandalye ile egzersiz yapın

Bu egzersizleri 15-20 kez üç set için yapın.

ağız kavgası

Bazen dengenizi kaybetmeden wall squat yapmak zor olabilir. Sonra bir sandalye kullanabilirsiniz. Sandalyeye yüzünüzle yaklaşın ve bacaklarınızla sanki ön bacakların etrafına sarın. Egzersizi yaparken, sandalye dizlerin içeri girmesine izin vermeyecek ve gerekirse tutabileceğiniz için düşmeyeceksiniz. Sırtınızın düz olduğundan, midenizin içeri çekildiğinden ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun.

Uyluk ve kalçaların arkasındaki akciğerler

Sandalyenin arkasına git ve ellerinle tut. Bacağınızı yere 90 derecelik bir açıyla yerleştirin, dizinizi bir sandalyenin bacağına yaslayın ve diğer bacağınızı olabildiğince uzağa itin. Squat sırasında sandalyenin bacağındaki destek dizin çorabın dışına taşmasına izin vermeyecek ve sandalyenin tutunduğunuz arkası bacağınızı mümkün olduğunca geriye çekmenize izin verecektir.

Sandalyenin kaymaması önemlidir. Bunu yapmak için duvara yaslayın veya kaymaz bir altlığın üzerine koyun.

Şınav

Yerden kalkmayı zor bulanlar için egzersiz yapın ki bu yaygın bir durumdur. Bu konuda karmaşık olmayın. Sandalyeden şınav ile başlayın: yapmak biraz daha kolaydır ve size kolların kaslarına bir güç yükü verilir. Düzenli antrenman yaparsanız daha sonra yerden şınav çekebilirsiniz.

Bacakları kaldırmak ve yükseltmek

Diz eklemlerini veya sırtını yüklemesi tavsiye edilmeyenler için, uyluk ve kalçaların arkası için mükemmel egzersizler vardır. Yüzüstü bir sandalyeye uzanmanız gerekir, böylece elinizle tutmanız uygun olur. Sizi rahat ettirmek için sandalyeye yumuşak bir şey koyun. Her iki bacağınızı aynı anda kaldırın, yayın, getirin ve indirin. Yük yeterli değilse, sadece bacaklara ağırlık ekliyorum.

Çapraz salıncaklar

Burada bir mama sandalyesine ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızla cihaza dört ayak üzerine bindikten sonra, havadaki sandalyeye dokunmadan bir yay tarif ederek bacağınızı kaldırın ve indirin.

3. Yatağı kullanarak Bulgar hamleleri

Gluteus kasını çalıştırmayı amaçlayan izolasyon egzersizi. Bir ayağınızı yatağın kenarına getirin, sırtınızın düz pozisyonunu sabitleyin ve diğer ayağınızla öne doğru bir adım atın. Egzersizi bu pozisyonda yapın. Uyluk zemine paralel olana kadar nefes verirken destekleyici bacağın dizini bükün ve topuk üzerinde durarak kendinizi başlangıç pozisyonuna itin.

4. Smith makinesinin değiştirilmesi

Karşı ağırlık dambıllarına ihtiyacınız olacak. Squat yapın (doğru tekniği uygulayın) ve aynı zamanda kollarınızı önünüzde yere paralel olacak şekilde dambıllarla kaldırın. 15-20 kez üç set gerçekleştirin. Uyluk ve kalçaların arkası için çok etkili bir izolasyon egzersizi.

5. Kayma egzersizleri

Kayma egzersizleri, kaslar tüm hareket yolları boyunca artan stresle çalıştığından ve dengeyi korumak için çaba sarf etmeniz gerektiğinden eğitim etkisini artırır. Bu alıştırmalar için genellikle özel diskler kullanılır. Evde tamamen havlu veya kuru bir bez ile yapabilirsiniz.

seçenek 1

Bir bacağınıza çömelin, dizinizi bükün ve diğerini geriye doğru kaydırın. Egzersizi her bacak için dönüşümlü olarak gerçekleştirin: 3-4 set 10-15 kez.

seçenek 2

Egzersizi yaparken, ayağın doğru konumu ve hareketi nedeniyle ek bir yük oluşur: havlunun sadece yarısı, topuk yerde olmalıdır. Hareketi yapmaya başladığınızda, topuğu yerden kaldırın. Vücut rotasyonları ile ağız kavgası yapın veya bacakları öne doğru kaydırın. Ve pratik yapacaksın ve yerleri ovacaksın.:)

Birçok seçenek olabilir, asıl mesele egzersizi nasıl doğru yapacağınızı, aynı anda hangi kas grubunu yüklediğinizi ve nasıl bir sonuç elde etmek istediğinizi anlamaktır. Pekala, biraz hayal gücü ekleyin.