Barda durmak için ne kadar ihtiyacınız var?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Mükemmel hazırlığın bir göstergesinin ne zaman olduğunu öğrenin. Ve makalenin sonunda - küçük bir rekabet!

Yeni başlayanlar için tahta

Yeni başlıyorsanız, 30 saniyelik plank yeterli olacaktır. İlk gün, her biri 30 saniyelik dört set yapın ve her gün sete birkaç saniye eklemeye çalışın.

Doğru pozisyonu nasıl tutacağınızı öğrenene kadar zamanı kovalamayın.

Omuzlar ellerin üzerine yerleştirilmelidir (ön kollarda bir çubuk yapıyorsanız dirseklerin üstünde), bacaklar düz olmalı, alt sırt sarkmamalıdır. Barda, güçlü bir gerginlik sağlamanız, kalçaları sıkmanız ve pelvisi kollara doğru öne doğru bükmeniz gerekir.

20 saniye sonra kalçalarınızı gevşetirseniz ve beliniz "düşmeye" başlarsa, çubuğu daha uzun tutmanın bir anlamı yoktur. Bir dakika dinlenmek ve barı mükemmel bir teknikle tekrar yapmak en iyisidir.

Gelişmiş için plank

Arka biyomekanik uzmanı Dr. Stuart McGill, Geçebilmeniz Gereken 3 Fitness Testini 2 dakikanın standart bir önkol tahtası için harika bir hedef olduğunu iddia ediyor. Bu süre zarfında doğru pozisyonu koruyabilirseniz, güçlü çekirdek kaslarınız vardır.

Linfield Koleji'nde 168 gönüllü ile Plank Egzersizi için Fitness Normları üzerine yapılan bir öğrenci çalışması, kız öğrencilerin tahtayı ortalama 1 dakika 30 saniye, öğrencilerin ise tahtayı ortalama 1 dakika 46 saniye tutabildiğini gösterdi. Bu verilere dayanarak, araştırmacılar 2 dakikadan fazla kalmanın mükemmel bir sonuç olduğu sonucuna vardılar.

Elbette bu, eğitimli bir kişi için mutlak bir rekor değildir.

2016 yılında, Çin'den Mao Weidong, dirsek tahtası için dünya rekorunu - 8 saat ve 1 dakika - abdominal plank pozisyonunda en uzun süreyi belirledi. Kadınlar arasındaki rekor, 2015 yılında Maria Kalimera tarafından - 3 saat ve 31 dakika - karın plank pozisyonunda (kadın) en uzun süre olarak belirlendi.

2 dakikalık işarete ulaştığınızda, egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz: bir kol ve bacak üzerinde durun, hareket, direnç, sırtınıza ağırlık ve daha fazlasını ekleyin. En azından her gün farklı türde bir plank yapabilirsiniz, böylece egzersizden sıkılmazsınız.

Tabii ki, klasik barda durabilir, zamanınızı maksimuma çıkarabilir ve dünya rekoru olmasa da en azından kişisel bir rekor kırabilirsiniz. Ve bunu yapmaktan sıkılmamak için Lifehacker okuyucuları arasındaki yarışmaya katılmayı öneriyorum.

Lifehacker'dan Meydan Okuma

Mümkün olduğunca uzun süre ön kol tahtasında durmaya çalıştım. Sonuç 3 dakika 15 saniyeydi. 1, 5-2 dakikadan bir yerde titremeye başladı.

Video panolarınızı makalenin yorumlarına yükleyin. WodProof uygulamasını bir ekran zamanlayıcıyla kullandım. Bakalım kim daha uzun süre dayanacak.