Sporu bırakmak için hangi sağlık sorunlarına ihtiyacınız var?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hareket etmekten korkma. Bazen bu yapabileceğiniz en iyi şeydir.

İnsanlar sporun sadece genç ve sağlıklı kişiler için olduğuna inanarak genellikle bazı hastalıklardan dolayı antrenmanı bırakırlar veya başlamaktan korkarlar.

Aynı zamanda DSÖ, haftada 150-300 dakika kardiyo aktivitesi ve iki kuvvet antrenmanı konusunda ısrar etmeye devam ediyor. Bilimsel çalışmalar da sürekli olarak egzersizin tehlikeli patolojilerden kurtardığını, yaşamı uzattığını ve ciddi sağlık sorunları durumunda kalitesinin artmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.

Tabii ki, hastalıkların varlığında, bir doktorla yükün türünü ve yoğunluğunu seçmeniz gerekir. Ayrıca, farklı doktorların görüşlerinin örtüşmeyebileceği akılda tutulmalıdır. Biri egzersiz yapmanızı yasaklamışsa, bir diğeri daha hızlı iyileşmenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olacak uygun bir egzersiz programı önerebilir.

Aşağıda, fiziksel aktivitenin sadece yasak değil, aynı zamanda tavsiye edildiği koşulları da listeliyoruz.

Yüksek kan basıncı

Kan basıncının 140 ila 90 mm Hg'de yükseldiği kabul edilir. Sanat. Tonometre iki ayrı günde bu tür değerleri üretiyorsa teşhis "hipertansiyon" yapılır.

Bu, kalbe, beyne ve diğer organlara zarar verebilecek ciddi bir tıbbi durum olduğundan, teşhis kişiyi egzersiz yapmaktan caydırabilir. Ayrıca, aktivite sürecinde basınç yükselir ve bu bazen baş ağrısına, baş dönmesine ve kulak çınlamasına neden olur.

Bununla birlikte, doğru egzersiz yoğunluğunu seçerseniz, eğitim sadece zarar vermez, aynı zamanda hastalığın ilerlemesini durdurabilir ve patolojik süreçleri tersine çevirebilir.

Örneğin, hipertansiyonda, sol ventrikül kütlesinde bir artış ve duvarlarının kalınlaşması sıklıkla gözlenir, bu da kalp yetmezliği ve ölüm riskini artırır. Bir çalışma, bu hastalığın ilk aşamasında düzenli egzersizin ventriküldeki değişiklikleri önlemeye yardımcı olabileceğini buldu. Başka bir deneyde, 4 aylık kardiyo egzersizleri kütlesini tamamen azalttı.

Hemen hemen her antrenmanın kan basıncı üzerinde olumlu bir etkisi vardır - mod, yoğunluk, egzersiz sıklığı ve ayrıca kişinin cinsiyeti ve yaşı ne olursa olsun. Ancak aynı zamanda kardiyo, güçlü olanlardan biraz daha iyi çalışır.

İlaç almayan hipertansif hastalarda aerobik egzersiz, sistolik ve diyastolik kan basıncını ortalama 7, 4 ve 5,8 mm Hg azaltır. Sanat ve haplardan yardım alanlar için - 2, 6 ve 1, 8 mm Hg. Sanat.

Aynı zamanda, sistolik ve diyastolik kan basıncında sadece 2 mm Hg azalma. Sanat. felç riskini sırasıyla %14 ve %17, koroner kalp hastalığını ise %9 ve %6 oranında azaltır.

Hafif hipertansiyon için 1 önerilir.

2. Aerobik ve kuvvet egzersizlerinin bir kombinasyonunu gerçekleştirin:

1. Kardiyo - maksimum kalp atış hızının (HRmax) %40-60'lık bir nabız hızında günde 30-60 dakika.
2. Güç - haftada iki veya üç kez, ana kas grupları için 8-10 egzersiz. Maksimum bir tekrarın (1RM) %60-80'i ile 10-12 tekrardan oluşan iki ila üç set.

Doktor tarafından onaylandığı takdirde, hipertansiyonun ikinci aşaması olan kişilerin de egzersiz yapması yasak değildir. Ayrıca, başlamadan önce stres testinden geçmeniz ve uygun farmakolojik destek almanız gerekecektir.

Herhangi bir egzersiz yalnızca gerçekten tehlikeli koşullarda yasaktır, örneğin:

• son miyokard enfarktüsü;
• elektrokardiyografideki değişiklikler;
• tam kalp bloğu;
• akut kalp yetmezliği;
• kararsız angina;
• kontrolsüz şiddetli hipertansiyon (180/110 mm Hg'den fazla).

2 tip diyabet

Tip 2 diyabetli kişiler hipoglisemi riskinden dolayı fiziksel aktiviteden korkabilirler. Artan egzersiz kan şekeri seviyesini düşürdüğü için, bu duruma sınıfın ortasında hesaplayamayabilir ve ulaşamayabilirsiniz.

Ancak bunu dikkate alır ve aşırıya kaçmazsanız, antrenman sadece faydalı olacaktır.

14 bilimsel çalışmayı içeren bir Cochrane İncelemesi, egzersizin vücudun insüline tepkisini iyileştirdiğini, kan lipidlerini düşürdüğünü, şeker kontrolünü iyileştirdiğini ve hiçbir yan etkisi olmadığını buldu. Üstelik kilo kaybı olmadan da olumlu değişimler meydana gelir.

12 bilimsel çalışmanın analizi, kardiyo antrenmanının kan şekerini düşürmede kuvvet antrenmanından biraz daha etkili olduğunu buldu ve 37 çalışmanın gözden geçirilmesi, aerobik ve kuvvet antrenmanını birleştirerek daha iyi sağlık sonuçlarının elde edilebileceği sonucuna vardı.

Üstelik ne tür bir direnç çalışması seçerseniz seçin: Yaklaşımda 10-12 kez ağır bir halterle çalışacak veya 25-30 kez daha hafif egzersizler yapacaksınız.

Tip 2 diyabetli 32 kişiyle yapılan bir deneyde, her iki egzersiz türü de kilo vermenize, kas yapmanıza ve glisemik kontrolü iyileştirmenize yardımcı olmakta eşit derecede iyidir. En azından haftada iki kez kardiyo yükleri ile birleştirirseniz ve düzenli egzersiz yaparsanız.

Astım

Astım, öksürük, hırıltılı solunum, nefes darlığı ve göğüste sıkışma gibi semptomlarla birlikte solunum yollarının kronik inflamatuar bir durumudur.

Şiddetli egzersiz nefes darlığına neden olduğundan, astımı olan kişiler tanıdık rahatsızlıklardan korkabilir, egzersiz yapmaktan kaçınabilir ve hatta onlardan iğrenebilir.

Aynı zamanda aerobik egzersiz, kalbin ve akciğerlerin durumunu iyileştirmeye, maksimum oksijen tüketimini artırmaya ve solunum yolu kaslarını olumlu yönde etkilemeye yardımcı olur.

543 astımlıdan elde edilen verilerle yapılan 11 çalışmanın analizinde, 8-12 haftalık aerobik egzersiz (yürüme, hafif koşu ve diğer seçenekler) hastalık kontrolünü iyileştirdi ve akciğer fonksiyonunu biraz iyileştirdi.

Başka bir inceleme, egzersizin yaşam kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu, egzersiz toleransını iyileştirdiğini ve akciğer sağlığını iyileştirdiğini buldu.

Ve bir deneyde, haftada üç kez altı aylık kardiyo ve kuvvet antrenmanı astım kontrolünü %23 iyileştirdi ve nefes darlığını %30 azalttı.

Ayrıca düzenli egzersiz, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da hastalığın seyri üzerinde faydalı etkileri olabilir.

Sırt ağrısı

Bel ağrısı, tam bir yaşamı engelleyen ve vakaların %90'ında spesifik bir tanıya sahip olmayan kas-iskelet sisteminin en sık görülen sorunlarından biridir.

Sırttaki rahatsızlık, insanların egzersiz yapmayı bırakmasına ve fiziksel aktiviteyi minimuma indirmesine neden olabilir. Egzersiz, alt sırtın durumunu iyileştirmek için kanıtlanmış yöntemlerden biri olduğu için bu büyük bir hatadır.

Bir meta-analizde, 39 bilimsel makale, kuvvet antrenmanı ve koordinasyonu geliştirmeyi ve alt sırtı stabilize etmeyi amaçlayan bir dizi hareketin kronik sırt ağrısı için en etkili olduğunu belirtti.

Başka bir analizde, 89 çalışma, kardiyo egzersizinin sırt sağlığını da iyileştirebileceği sonucuna varmıştır. Bilim adamları ayrıca stabilizasyon egzersizlerinin etkinliğini de kaydettiler - denge için duruşlar ve yumuşak hareketler, merkez ve sırt kaslarını güçlendirme.

Sekiz haftalık benzer eğitimin bel ekstansörlerini önemli ölçüde güçlendirdiği ve ağrı düzeylerini azalttığı bir çalışma da var.

Ayrıca, egzersiz, sırt problemlerinin en yaygın nedenlerinden biri olan fıtıklaşmış bir diskte bile yardımcı olabilir. Fıtık, alt sırtın normal bükülmesini bozar, kasları zayıflatır ve sertleştirir ve sakroiliak eklemin dengesizliğine neden olur. Ve tüm bunlara şiddetli ağrı eşlik ediyor.

Kas tonusunu eski haline getirmek için bir dizi özel stabilizasyon hareketinin yanı sıra direnç antrenmanı yapabilirsiniz.

Bir deneyde, dört veya beş bel omuru fıtığı olan farklı yaşlardaki (22-55 yaş arası) 60 hastaya bir ay boyunca kasları güçlendirmek ve vücudu stabilize etmek için bir program uygulandı.

Hareketlerin listesi, vücut ağırlığınızla yapılan olağan egzersizleri içeriyordu: dört ayak üzerinde zıt kolların ve bacakların aynı anda kaldırılması, gluteal köprü, midede yatarken kolların ve bacakların kaldırılması, akciğerler ve diğer elementler.

Dört haftalık eğitimden sonra katılımcılar çok daha az acı hissettiler. Ve ayrıca - merdiven çıkma veya yüzüstü pozisyondan ayağa kalkma gibi olağan günlük işleri daha iyi yapmaya başladılar.

Durum izin veriyorsa, sırt üstü yatarken pelvisi geriye yatırmak veya hareket etmeden gluteus kaslarını kasmak gibi ağrıyı hafifletmek için hafif, sıvı egzersizler yapabilirsiniz.

Ağrı hissedilmeyi bıraktığında, daha yoğun hareketlere geçebilirsiniz, ancak en azından iyileşmenin ilk aşamalarında bir rehabilitasyon terapisti veya fizyoterapist gözetiminde uygulamanız daha iyidir.

artroz

Artroz veya osteoartrit, eklemin kemiklerini kaplayan ve birbirine sürtünmelerini önleyen kıkırdakların incelip tahrip olduğu bir hastalıktır. Sonuç olarak, eklem şişer, ağrır ve daha kötü hareket eder.

Artroz hayatı çok zorlaştırır. İnsanlar ağrının nereden geldiğini, neye sebep olduğunu ve onunla nasıl başa çıkacaklarını anlamıyorlar. Zamanla bu, bir kişinin herhangi bir fiziksel aktiviteden kaçınmaya başlamasına, antrenmanı bırakmasına ve günlük yaşamda mümkün olduğunca az hareket etmeye çalışmasına neden olur.

Aynı zamanda, uygun egzersiz sadece kıkırdağın daha fazla bozulmasına karşı koruma sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ağrılı hisleri hafifletmeye, hareket açıklığını ve sağlıksız eklemin işlevselliğini artırmaya yardımcı olur.

Kalça ve diz osteoartritinin tedavisine ilişkin çalışmaların gözden geçirilmesi, egzersizin ağrıyı azalttığını ve etkilenen eklemlerin işlevini ortalama %6 oranında iyileştirdiğini ve hastanın kendine ve yeteneklerine olan güvenini artırdığını buldu.

26 yüksek kaliteli çalışmanın analizi, kuvvet antrenmanının osteoartritle savaşmak için harika olduğunu buldu. Direnç eğitimi, ağrıyı önemli ölçüde hafifletir, fiziksel yetenekleri genişletir ve yaşam kalitesini iyileştirir.

Sekiz bilimsel makalenin gözden geçirilmesi, kuvvet antrenmanının en azından kısa vadede ağrıyı gidermede en etkili olduğu sonucuna varmıştır. Ancak burada bilim adamları, aerobik hareketin de faydalı olacağını belirtmişlerdir.

Farklı eğitim türlerinin bir kombinasyonu belki de en etkilidir. 60 bilimsel makalenin geniş bir analizinde, ağrıyı hafifletmek ve eklem fonksiyonunu iyileştirmek için kuvvet ve aerobik germe egzersizlerinin bir kombinasyonunun en etkili olduğu sonucuna varıldı.

onkolojik hastalıklar

Philadelphia'daki hastanelerden 662 kanser hastası üzerinde yapılan bir araştırma, teşhisten sonra çoğunluğun (%71) fiziksel aktivitesinde azalma olduğunu buldu.

Ankete katılanların %67'si motivasyonla ilgili güçlükler, %65'i disiplini sürdürmekle ilgili sorunlar bildirdi. Fiziksel engellerin başlıcaları kanser tedavisiyle ilişkili yorgunluk (%78) ve ağrı (%71) idi.

Aynı zamanda onkolojik hastalıklar eğitime son vermez. Dahası, egzersiz, azalmış fiziksel aktivitenin altında yatan nedenlerin ele alınmasına yardımcı olabilir.

10 çalışmanın analizi, güç ve kardiyo eğitiminin yorgunluk, ağrı, uykusuzluk ve nefes darlığı duygularıyla mücadeleye yardımcı olabileceğini gösterdi.

Bilimsel makalelerin diğer iki incelemesi, egzersizin zayıflığın üstesinden gelmeye, zindeliği ve yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu doğruladı. Bu çalışmalara katılanlar meme kanserli kadınlar ve prostat kanserli erkeklerdi.

Bazı kanser türleri, fiziksel aktivite sırasında ekstra dikkat gerektirdiğinden, özellikle aşağıdakilere sahipseniz, doktorunuzla birlikte özel eğitim rejimi ve yoğunluğu seçilmelidir:

• kalp veya akciğerlerle ilişkili hastalıklar;
• stoma;
• akut yorgunluk;
• denge duygusu ile ilgili sorunlar.

Bu koşullar mutlaka yükleri hariç tutmaz. Örneğin denge probleminiz varsa egzersiz bisikleti üzerinde kardiyo yapabilirsiniz.

Depresyon

Egzersiz muhtemelen bir kişinin depresyondayken düşüneceği son şeydir. Bu arada araştırmalar, fiziksel aktivitenin bu zihinsel bozuklukla mücadelede etkili bir yol olduğunu gösteriyor.

Bilim adamları, egzersizin faydalı etkilerinin neyle ilişkili olduğunu hala bilmiyorlar. Potansiyel mekanizmalar şunları içerir:

• rahatlatıcı bir etkiye sahip olan beynin belirli bölgelerinin sıcaklığındaki artış;
• iyi bir ruh hali ve iyi olma hissi ile ilişkili beta-endorfin salınımının artması;
• nörotransmiterlerin sayısında artış: serotonin, dopamin ve norepinefrin (depresyonla birlikte azalırlar);
• kasvetli düşüncelerden dış dünyaya geçiş;
• artan özgüven;
• büyümenin aktivasyonu ve yeni sinir hücrelerinin hayatta kalmasında artış.

Antrenman türü ve egzersiz miktarı söz konusu olduğunda, araştırma verileri çelişkilidir. Örneğin, 25 bilimsel makalenin bir meta-analizinde, orta ila yüksek yoğunluklu aerobik egzersizin en iyi sonucu verdiği sonucuna varılmıştır.

Diğer iki incelemenin yazarları 1.

2.

En büyük etkinin, güç ve esneme ile birlikte hafif kardiyo yükleri tarafından sağlandığı sonucuna varmıştır.

33 bilimsel makalenin analizi, kuvvet antrenmanının iyi çalıştığını, ayrıca 45 dakikadan az sürenlerin en iyisi olduğunu gösterdi.

Depresyonda olan ve spor deneyimi olmayan bir kişi için 30-40 dakikalık düzenli fiziksel aktivite bile imkansız bir görev gibi görünebilir.

Bu nedenle, başlangıç olarak, 20 dakika boyunca haftada üç derse girebilirsiniz. Keyifli bir aktivite seçin ve kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınız için %60-80 aralığında, depresyon belirtilerinizi önemli ölçüde azaltmaya yetecek kadar tutmak için orta yoğunlukta çalışın.

Antrenmana alıştıkça, yük hacmini önerilen normlara yükseltebilirsiniz.