Sağlıklı olmak için haftada ne kadar spora ihtiyacınız var?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Fiziksel aktiviteye ne kadar zaman harcanacağı ve farklı egzersiz türlerinin nasıl birleştirileceği.

Aerobik egzersizi

Dünya Sağlık Örgütü şu tavsiyelerde bulunuyor:

• Haftada 150 dakika yürüyüş gibi orta düzeyde fiziksel aktivite. İdeal olarak, haftada beş gün 30 dakika.
• Veya haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz. Örneğin, üç gün boyunca 25 dakika koşmak.

Antrenmanlarınızı haftanın birkaç gününe yaymak önemlidir. Bir gün boyunca sabit bir bisikletle bir buçuk saat harcadıysanız, bu hiçbir şey yapamayacağınız anlamına gelmez.

Orta ve yoğun egzersizi birleştirin. İşte bazı seçenekler:

• İşe yürüyerek gidip gelin (5 × 30 = 150 dakika orta dereceli aktivite).
• Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri 3-5 km koşun (3x25 = 75 dakikalık yoğun aktivite).
• Haftada 2-3 gün yürüyüş, sabit bir bisiklet üzerinde 90 dakika şiddetli egzersiz (1 × 90 = 90 dakika yoğun egzersiz, 3 × 15 = 45 dakika orta düzeyde egzersiz).
• Pazartesi - 30 dakikalık bisiklet yolculuğu, Çarşamba - 45 dakikalık su aerobiği dersi, Cumartesi - kısa yürüyüş, Pazar - bir saat boyunca çim biçme (30 + 45 + 30 + 60 = 165 dakika orta dereceli aktivite).

Çok fazla spor yapmaya alışkınsanız, bu rakamlar size önemsiz gibi gelecektir. Onları ikiye katlayabilirsiniz. Örneğin, haftada 150 dakikayı yoğun bir antrenmana ayırın veya her gün kahvaltıdan önce bir saat yürüyün. Lütfen tüm bu önerilerin 65 yaşın altındaki kişiler için olduğunu unutmayın.

Maksimum eğitim limiti yoktur. Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar iyi. Sadece aşırıya kaçmayın. Geçmişte sadece ara sıra yürüyüş yaptıysanız, bir maratona hazırlanmaya başlamayın.

Güç ve esneklik egzersizleri

Buraya kadar sadece aerobik antrenmanına değindik. Onlar sırasında sürekli hareket ediyorsunuz, kalp atış hızınız artıyor. Ancak diğer egzersiz türlerine de zaman ayırmayı unutmayın. DSÖ, haftada iki gün yoğun kas güçlendirme yapmayı önermektedir. Bunlar tekrarlı herhangi bir egzersizdir: bir halter, elastik bant veya vücut ağırlığı ile egzersizler.

8-10 tekrardan oluşan üç setle başlayın. Onuncu tekrar, ikincisinden çok daha zor olmalıdır. Haftada üç gün koşuyorsanız ve hala zamanınız varsa, daha fazla koşu eklemeyin. İki gün boyunca kuvvet egzersizleri yapmak daha iyidir.

Ayrıca esnekliği de unutmayın. Haftada iki ila üç kez germe egzersizleri ekleyin. İdeal olarak, büyük kas grubu başına 60 saniye olmalıdır. Ana antrenmanınızdan sonra soğuduğunuzda esneme yapmak iyidir. Ayrıca denge ve koordinasyon egzersizleri ekleyin.