Sağlıklı olmak için ne kadar egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kendinizi kalp hastalığından, kanserden ve zihinsel sağlık sorunlarından koruyun.

Haftada kaç saat egzersiz yapmanız gerekiyor

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin haftada en az 75 dakika şiddetli egzersiz veya 150 dakika daha sessiz aktivite içermesini önermektedir. İşte bazı uygun aktivite örnekleri.

• Orta yoğunlukta çalışmak (dakikada 90-110 vuruşluk bir nabız hızı ile): tempolu yürüyüş, dans, bahçe işleri ve ev işleri, mantar ve çilek toplama, çocuklar ve evcil hayvanlarla aktif oyunlar, onarımlar, 20 kg'dan az eşya taşıma.
• Yüksek yoğunluklu aktiviteler (dakikada 120 kalp atış hızı ile): koşma, yokuş yukarı yürüme, tempolu bisiklet sürme, aerobik, hızlı yüzme, rekabetçi sporlar ve takım oyunları (futbol, voleybol, basketbol ve diğerleri), dünyayı kazma, 20'den ağır şeyleri taşıma kilo…

Aynı zamanda, DSÖ bunun gerekli bir minimum olduğunu belirtmektedir. Ek sağlık yararları için daha fazla egzersiz yapmanız gerekir: orta yoğunlukta 300 dakika ve yüksek yoğunlukta 150 dakika. Büyük merkezi arterlerin elastikiyetini yaşlılığa kadar korumak için yaklaşık aynı miktar gereklidir.

Bilim adamları, fiziksel aktivitenin herhangi bir nedenle ölüm oranını nasıl etkilediğini test ettiler ve net bir model buldular: Haftada 75 dakikalık egzersiz, genel ölüm riskini %20, 150 dakika - %31 ve 150-255 dakika - %37 oranında azaltır. Ancak en büyük faydalar haftada 225 ila 375 dakika (3 saat 45 dakika - 6 saat 25 dakika) arasındadır. Bu tür yükler altında ölüm riski %39 gibi rekor bir oranda azalır.

Bundan en iyi şekilde yararlanmak için haftada 2,5 ila 6,5 saat egzersiz yapın. Daha büyük daha iyi.

Egzersiz sağlıklı kalmanıza nasıl yardımcı olur?

Düzenli egzersiz vücutta bir takım olumlu değişikliklere neden olur ve sizi tehlikeli hastalıklardan korur. Bu tam olarak eğitimin size verdiği şeydir.

1. Ağırlığı azaltın

Egzersiz, sağlık için temel koşullardan biri olan fazla yağları atmanıza ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Özellikle bel bölgesindeki fazla yağ depoları metabolik aktiviteye sahiptir: hormon salgılarlar ve vücuttaki iltihabı artırabilirler.

Obezite diyabet, böbrek ve safra kesesi, kalp ve damar hastalıkları, kanser ve herhangi bir nedenle ölüm riskini artırır.

İdeal olarak, antrenmanlarınıza doğru beslenmeyi eklemelisiniz, ancak aktivitenin kendisi daha fazla kalori yakmanıza ve kilonuzu normal sınırlar içinde tutmanıza yardımcı olacaktır.

2. Kardiyovasküler sistemin çalışmasını iyileştirin

Egzersiz, kan damarlarının duvarlarında plak oluşturabilen "kötü" kolesterol miktarını azaltır. Ayrıca, kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olan insülin duyarlılığını da geliştirirler.

Üstelik ne kadar uzun ve düzenli egzersiz yaparsanız o kadar fayda sağlarsınız. Yaşam boyu sürekli egzersiz, yaşlılıkta damar elastikiyetinin ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur.

3. Kanser riskini azaltın

12 çalışmanın analizi, egzersizin lösemi, yemek borusu, karaciğer, akciğer, böbrek, mide ve rahim kanseri riskini %20'den fazla azalttığını gösterdi. Ve %10-20 - miyelom, kolon, baş ve boyun, rektum, mesane ve meme kanserleri.

Bilim adamları, egzersizin vücuttaki ağırlığı ve iltihabı azaltarak, hormonal seviyeleri normalleştirerek, bağışıklığı güçlendirerek ve gastrointestinal sistemdeki gıda geçişini hızlandırarak kansere karşı koruduğunu öne sürüyorlar.

4. Ruh sağlığını destekler

Egzersiz, depresyon, stres ve duygusal problemlerle mücadeleye yardımcı olabilir. Ortalama olarak, fiziksel olarak aktif insanlar, egzersiz yapmayanlara göre 1,5 kat daha az olumsuz zihinsel etkiler yaşarlar.

Takım sporları, bisiklete binme, aerobik egzersiz ve spor salonu antrenmanı en iyisidir.

Haftada 3-5 gün 30-60 dakika egzersiz yapanlar, daha az veya daha fazla aktif insanlardan daha iyi hissederler. Tersine, ayda 23 defadan fazla ve bir seferde 90 dakikadan fazla egzersiz yapmak ruh sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, her şey ölçülü olarak iyidir.

Maksimum fayda için nasıl egzersiz yapılır

Kalp atış hızınızın dakikada 120 atışın üzerine çıktığı ve daha hızlı nefes alıp terlediğiniz her egzersiz sağlık için uygundur.

Bu koşu, yüzme, bisiklete binme, kayak, takım sporları, dövüş sanatları, dans, grup fitness programları, yürüyüş olabilir - her neyse. Gerekli yük, 20-30 dakika boyunca kendi ağırlıklarıyla basit egzersiz kompleksleri yaparak, evden çıkmadan bile elde edilebilir.

Egzersiz için zamanınız kısıtlıysa, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı deneyin. Kilo kaybı ve kalp ve damar sağlığı için normal kardiyo kadar etkilidirler, ancak çok daha az zaman alırlar.

Ayrıca haftada en az iki kez tüm kas grupları için kuvvet egzersizleri yapılması önerilir. Bunun gibi bir antrenman ekleyerek:

• Kas kaybını önleyin … Kilo kaybı, yatak istirahati ile hastalık ve hatta yıllar geçtikçe kas kaybetmeye başlarsınız. Kuvvet antrenmanı, her yaşta kas kütlesini korumaya ve artırmaya yardımcı olur.
• Metabolizmanı canlandır … Sahip olduğunuz daha fazla kas kütlesi, onu korumak için daha fazla enerji gerekir. Kas miktarını artırarak, istirahatte bile daha fazla kalori yakarsınız, bu da sağlıklı bir kiloyu korumanız daha kolay olacağı anlamına gelir.
• Kalp ve kan damarları için faydaları daha da artırın … Her zaman koşma, bisiklete binme ve diğer aerobik aktivitelerin kardiyovasküler sistem için daha iyi olduğuna inanılıyordu, ancak son zamanlarda yapılan bir araştırma, kuvvet antrenmanının aerobik aktivitenin yanı sıra kalp hastalığı riskini de azalttığını gösterdi. Bilim adamları, bu aktiviteleri birleştirmenin en iyisi olduğunu kaydetti.

Spor salonunda veya evde sadece vücut ağırlığınızı, yatay çubuğu ve paralel çubukları kullanarak kas yükleyebilirsiniz.