Kas büyüklüğü ve gücü neden aynı değildir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tam olarak neyi başarmak istediğinizi ve bunun için ne tür bir eğitim seçeceğinizi nasıl anlayabilirsiniz.

Muhtemelen, bu resmi spor salonunda bir kereden fazla fark etmişsinizdir: pompalanan bir vücut geliştiricisi - gerçek bir kas dağı - ağır bir halterle çömelir ve zar zor kalkar. Ve diğer raflarda, aynı ağırlıktaki egzersiz, sporcu tarafından belirgin kaslar olmadan gerçekleştirilir ve bunu fazla stres olmadan yapar. Bunun neden olduğunu anlayalım.

Kas boyutu dışında gücü ne belirler?

Bir kas ne kadar hacimli olursa, lifleri o kadar kalın ve kasılma sırasında o kadar fazla kuvvet üretebilir. Bu nedenle, vücut geliştiriciler eğitimsiz insanlardan daha güçlüdür. Ancak aynı zamanda, aynı veya daha az kas kütlesine sahip güçlü sporculardan daha zayıftırlar. Bu, kas liflerinin hacmine ek olarak, güç üretimini etkileyen başka faktörlerin de olduğu anlamına gelir.

Sinir sisteminin çalışması

Bir kasın kasılmaya başlaması için beynin bir sinyal göndermesi gerekir. Elektriksel bir dürtü motor korteksi terk edecek, omuriliğe ulaşacak ve oradan motor nöronların lifleri boyunca kasa ulaşacak ve liflerinin çalışmasını sağlayacaktır.

Kas kasılmasındaki daha fazla lif, bir kişi daha fazla güç üretebilir. Çoğu eğitimsiz insan, liflerin %100'ünü gönüllü olarak geremez. En büyük çabayla bile, yalnızca yaklaşık %90'ı işe yarayacaktır.

Kuvvet antrenmanı, sinir sisteminin daha fazla kas lifini uyarma yeteneğini arttırır. Bu durumda, yalnızca gerçekten ağır yükler çalışır - mümkün olan maksimum ağırlığın% 80'inden. Araştırmalar, tek tekrarlı maksimumun (1RM) %80'i ile üç haftalık eğitimin kas lifi alımını %2.35 artırdığını, hafif ağırlıklarla - 1RM'nin %30'u, ihmal edilebilir bir etkiye sahip olduğunu - sadece %0.15 olduğunu göstermiştir.

Dahası, ağır ağırlıklarla yapılan egzersizler genellikle kas performansını artırır.

tendon sertliği

Bir kas kasıldığında, enerji, kasları kemiklere bağlayan ve eklemleri hareket ettiren yoğun bağ dokusu olan tendona aktarılır. Tendon çok sert ise eklem açısı değişmeden kasın kısalmasını önleyecektir. Bu durumda eklemdeki kas kasılması ve hareketi aynı anda gerçekleşir.

Tendon sert değilse, kasılma sırasında kas, fleksiyon açısı değiştiğinden daha hızlı kısalır. Tendon uzar ve uzuv eklemde bükülmeden önce kasın kısalmasını sağlar. Bu, kasılmanın hızını arttırır, ancak gücü azaltır.

Kuvvet antrenmanı, tendonların sertliğini arttırırken, daha büyük ağırlıklarla çalışmak - bir tekrarın maksimumunun %90'ına kadar - en iyi sonuçları verir.

İstenilen kasları harekete geçirebilme

Vücudumuzdaki tüm kaslar birbirine bağlıdır. Örneğin, biseps omuz ekleminin fleksiyonunda ve triseps uzantısında rol oynar. Rektus kası kalça fleksiyonundan, gluteus kası ise ekstansiyondan sorumludur. Bu zıt etkiye sahip kaslara antagonistler denir.

Hareket sırasında gücü en üst düzeye çıkarmak için çalışan kaslar (agonistler) sıkılmalı ve karşıt kaslar (antagonistler) gevşetilmelidir, aksi takdirde müdahale ederler. Aynı hareketlerin tekrar tekrar tekrarlanması, koordinasyonu ve istenen kasları germe ve gevşetme yeteneğini geliştirir.

Bu nedenle, kuvvet antrenmanı oldukça monotondur: sporcular becerilerini tek bir hareketle geliştirir ve daha iyi ve daha iyi gerçekleştirir.

Vücut geliştiriciler ise genellikle egzersizleri, eklemlerin fleksiyon açılarını ve simülatörleri değiştirir, böylece kaslar kullanılmaz ve vücut sürekli olarak büyümeleri için gerekli stres altındadır.

Ek olarak, karmaşık çok eklemli hareketler sırasında, agonistlere ek olarak, stabiliteyi artıran ve daha fazla güç üretmeye yardımcı olan sinerjistler olan diğer kaslar da aktive edilir. Örneğin, ağız kavgası sırasında, işin çoğunu bacak kasları yapar, ancak aynı zamanda pres de bağlantılıdır. Güçlü kasları olmadan, çömelme sonuçları çok daha mütevazı olacaktır.

Bu nedenle, güçlü olmak için, belirli bir harekete dahil olan vücudun tüm kaslarını çalıştırmanız gerekir. Örneğin, yalnızca ağırlıkla çalışan vücut geliştiriciler genellikle oldukça gelişmiş göğüs, omuz ve kollara sahiptir, ancak karın kaslarına daha az dikkat ederler. Güç sporcuları ise sırt ekstansör kasları, çekirdek kasları ve kalçaları geliştirmiştir - bunlar vücut stabilitesini arttırır ve hareket sırasında daha fazla güç geliştirmeye yardımcı olur.

Güç nasıl oluşturulur ve nasıl - kas büyüklüğü

Yalnızca güçle ilgileniyorsanız, yüksek ağırlıklar ve düşük tekrarlar yapın.

Set başına iki ila beş tekrar, maksimum güç kazanımı sağlar.

İdeal olarak kuvvet uygulamanız gereken çok eklemli hareketleri seçin. Yani, bir squat - squat'ta rekor kırmak istiyorsanız, iş yerinde ağırlık taşımanız veya itmeniz gerekiyorsa - spor salonunda yapın: lastiği çevirin, kızağı itin, çiftçinin batmasını ağırlıklarla yapın.

Vücudunuz hareketi mümkün olduğunca verimli bir şekilde gerçekleştirmeyi öğrenir: daha az kas lifini sıkılaştırmayı, antagonist kasları gevşetmeyi ve sinerjistleri harekete geçirmeyi. Bu, aynı kas grupları üzerinde izole egzersizler yapmaktan çok daha iyi bir etki sağlayacaktır.

Güçle ilgilenmiyorsanız, ancak yalnızca büyük kaslara ihtiyacınız varsa, set başına 8-12 tekrar yapın ve ağırlığı hepsini yapacak şekilde seçin, en iyisini verin.

Farklı egzersizler seçin ve tanıdık hareketleri yapmak için yeni yöntemler deneyin: farklı makine, eklem hareket açıklığı, bükülme açısı. Bütün bunlar kas büyümesini uyarır.

Ne seçilir: kuvvet antrenmanı veya kas büyümesi

Belirli bir hedefiniz yoksa ve tam olarak nasıl antrenman yapacağınızı ve neyi geliştireceğinizi bilmiyorsanız, kuvvet ve hipertrofi antrenmanının temel özelliklerine göz atın.

Doğru programı ve beslenmeyi seçerseniz, kas geliştirme egzersizleri size harika bir vücut verecektir. İşte onlar hakkında bilmeniz gerekenler:

• Hafif ağırlıklarla çalışacağınız için, antrenmanlar eklemler için nispeten güvenlidir, her yaştan ve fiziksel gelişimden insan için uygundur.
• Sık sık egzersizleri ve yapılma şeklini değiştirecek ve yeni antrenman yöntemleri deneyeceksiniz. Bu, özellikle her şeyden çabucak sıkılanlar için önemlidir.
• Kas büyümesi çok fazla antrenman hacmi gerektirdiğinden, spor salonunda çok zaman harcamanız gerekecek.

Profesyonel veya spor aktiviteniz ciddi fiziksel aktivite ile ilişkiliyse, kuvvet antrenmanı lehine bir seçim yapın. Onların yardımıyla, çok önemli olmasa da kas hacmini artıracak ve ayrıca daha verimli ve daha az yorulmayı öğreneceksiniz. İşte bu antrenmanların farkı:

• Hipertrofi antrenmanındaki kadar çok egzersiz yapmak zorunda değilsiniz ve az sayıda tekrar nedeniyle setlerin kendisi daha kısa olacaktır.
• Ağırlıklı olarak çalışma ağırlıklarını döndüreceksiniz - egzersiz listesi biraz değişecektir.
• Eklemlerdeki yük artacak, tekniğe hakim olmak ve yaralanmayı önlemek için ısınmak çok zaman alacak. İdeal olarak, kuvvet antrenmanı, özellikle ilk başta, tekniğe aşina olana kadar bir eğitmen rehberliğinde yapılmalıdır.

Belirli bir hedefiniz yoksa, karma bir program oluşturabilir ve alternatif güç ve hipertrofi egzersizleri yapabilirsiniz. Bu şekilde, tüm avantajlardan yararlanacak ve yaralanma riskini azaltacaksınız.