İdeal Aralık Dinlenme Aralıklarınızı Nasıl Belirlersiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Aralıklı antrenmanda dinlenme aralıklarını hesaplamak için hiçbir formül yoktur, çünkü her şey o andaki fiziksel durumumuza, kondisyon düzeyimize ve hatta antrenmandan önce ne yemeye karar verdiğinize bağlıdır. Bazen iyileşmek için bir dakika yeterlidir ve bazen daha uzun bir dinlenmeye ihtiyaç duyulur. Burada ve şimdi için mükemmel seçeneği nasıl seçersiniz?

Antrenör Jenny Hadfield, dinlenmeye dayalı bir strateji kullanmanızı önerir: dinlenmek için gereken süreyi veya mesafeyi belirlemek (örneğin, 1 dakika sakin bir tempoda yürümek veya 500 metrede yürümek) yerine, içsel hislere odaklanmak daha iyidir. vücut.

Dinlenme aşamalarınız, egzersiz performansınızı ve tüm antrenmanınızdan sonraki toparlanma sürenizi doğrudan etkiler. Ara dinlenme sırasında kendimize toparlanmak için ne kadar az zaman verirsek, egzersizleri yapmak (veya koşmak) için o kadar az enerjimiz olur, antrenman tamamlandıktan sonra toparlanma o kadar yavaş olur.

Dinlenme aralıkları aynı olmak zorunda değildir. Genel olarak, antrenmanınızın sonuna ne kadar yakınsanız, o kadar fazla dinlenmeniz gerekir ve bu normaldir.

Dinlenmek için ne kadar zamana ihtiyacınız olduğu sadece yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel uygunluk seviyenize (tüm bunlar formüle uyabilir) değil, aynı zamanda antrenman gününden önce ne kadar uyuduğunuza, nasıl hissettiğinize de bağlıdır. Atıştırmalık olarak seçtiklerinizi antrenmandan birkaç saat önce bile.

Ayrıca kalp hızı ve solunum hızına da dikkat edilmelidir. Bir kalple herkesin kendi sınırı vardır, ancak kalp atış hızının dakikada en az 160 vuruşa (daha gelişmiş olanlar için - 130–140'a) düşmesi ve nefesin sakinleşmesi istenir ve güvenle dolu bir şekilde alabilirsiniz. nefes. Nefesinizin kontrolünün sizde olduğunu ve bir sonraki koşu için onu ayarlamaya hazır olduğunuzu hissetmelisiniz.

Pratik tavsiye

özelleştirme

Vücudunuza uyum sağladığınızda ve içinde meydana gelen değişiklikleri hissedebildiğinizde, ne zaman dinlenmek için bir adım atacağınızı ve ne zaman hafif bir koşunun yeterli olduğunu belirleyebilirsiniz. Bu farkı hissedebilmek, her aralıkta daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir, çünkü toparlanma aşamasının kalitesi, hızınızın ve performansınızın kalitesine bağlıdır.

Güçlü ve zayıf yönlerin belirlenmesi

Güçlü ve zayıf yönleri belirlemede, her spor uygulamasında bulunan istatistikler size en iyi şekilde yardımcı olacaktır. Elde edilen verileri analiz ederek, vücudunuz için hangi dinlenme süresinin en uygun olduğunu anlayabilirsiniz. Ayrıca, vücudun iyileşmesi normalden daha uzun sürdüğünde olumsuz değişiklikler, aşırı antrenman veya hastalığa işaret edebilir.

Eğitime bireysel yaklaşım

Bir antrenörle çalışıyorsanız, ortalama seçenekler verilen spor uygulamalarının aksine, muhtemelen fiziksel kondisyonunuza dayalı egzersizler oluşturacaktır. Ancak bir antrenörle çalışma durumunda bile, bazen belirlenmiş normlardan sapmanız ve içsel duygularınızı takip etmeniz gerekir, çünkü tüm spor hesaplayıcıları ve formülleri arasında, uygulanmasının bu özel gününde vücudunuza tam olarak uyan egzersiz idealdir. etkinlik ve verimlilik açısından.

Yeni Bir Aralıklı Eğitim Seçeneğiniz mi Var? Ardından, ilk kez nefesinizi ve kalp atış hızınızı izleyin ve vücudunuzun size iyileşmenin ne kadar sürdüğünü söylemesine izin verin. Yeni seçenekle birkaç antrenmandan sonra istatistikleri analiz etmeye ve dinlenmek için en uygun zamanı seçmeye başlayabilirsiniz.