Neden antrenmandan sonraki ikinci günde kaslar ilk günden daha fazla acıyor?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Dün zorlu bir antrenman seansıydı ve bugün tüm vücudun ağrıyor. İkinci gün ağrının azalacağını düşünürsünüz ama bunun yerine kaslarınız daha da ağrır.

Bu yaygın durum gecikmiş veya gecikmiş kas ağrısı olarak bilinir. Gerçekten zor bir antrenmandan sonra, yük normal olanı %10'dan fazla aştığında ortaya çıkar ve egzersizlerde vurgu eksantrik fazdadır (hareketin yük altında gerildiği zaman, örneğin: alçaltma) bench press'te bar veya deadlift'te zemine halter) …

Bu tür bir eğitim, kas liflerinin kapsamlı mikro hasarını ve iltihaplanma sürecinin gelişimini tetikler.

Egzersizden sonra vücutta neler olur?

İlk gün, kas liflerine verilen mikro hasara tepki olarak vücut, vücudun bağışıklık tepkisini ve iltihaplanma tepkisini düzenleyen hormon benzeri proteinler olan sitokinleri serbest bırakır.

Lökositler, hasarlı dokuyu temizleyen ve rejenerasyonu hızlandıran yırtık kas liflerine yönlendirilir. Ayrıca, iltihaplanma bölgesinde çok miktarda prostaglandin salınır - kan damarlarını genişleten, hasarlı bölgede sıcaklık hissi yaratan ve ağrı reseptörlerinin duyarlılığını artıran aktif maddeler.

Bununla birlikte, inflamasyon kademelidir ve egzersizden 24-48 saat sonra zirveye ulaşmaz. Şu anda, rejenerasyon süreci tüm hızıyla devam ediyor ve ağrı hissi yoğunlaşıyor.

Laktik asitin bununla hiçbir ilgisi yok

Antrenman sonrası ağrının sorumlusunun laktik asit olduğu düşünülürdü. Ancak daha sonra bu görüşün yanlış olduğu ortaya çıktı.

Laktik asit, antrenman sırasında kasları etkiler: zor bir setin sonunda size yanma hissi hissettiren kişidir. Ancak, çaba göstermeyi bırakır bırakmaz kan, kaslardan laktik asit atmaya başlar.

Bilim adamları, kan laktik asit seviyelerinin maksimum çabadan 3-8 dakika sonra zirve yaptığını ve 60 dakika içinde antrenman öncesi seviyelere düştüğünü göstermiştir. Ve laktik asit kaslardan çok hızlı salındığı için egzersizden 1-2 gün sonra ağrıya etkisi yoktur.

Egzersiz sonrası ağrı nasıl giderilir

2003 yılında yapılan bir araştırma, gecikmiş kas ağrısını gösterdi: aşağıdakilerin gecikmiş kas ağrısını gidermek için en etkili olduğu tedavi stratejileri ve performans faktörleri:

1. Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar almak.
2. Masaj (etkililik tekniğe bağlıdır).
3. Orta derecede fiziksel aktivite.

İkincisi en etkili çözüm olarak kabul edilir. İyi bir ısınma yapın ve antrenmanı çalışma ağırlığınızın %50'si ile tekrarlayın. Spor salonuna gitmiyorsanız, sadece bisiklete binebilir veya yürüyüş yapabilirsiniz: fiziksel aktivite kasları ısıtacak ve ağrıyı azaltacaktır.

Aynı çalışma, ultrason, homeopati ve germenin egzersiz sonrası kas ağrısı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösterdi.

Kas sertliğini azaltmak istiyorsanız, germek yerine masaj silindirleri üzerinde miyofasyal gevşemeyi deneyin. Bu tür kendi kendine masaj, kasları ısıtmaya yardımcı olacak ve en azından geçici olarak ağrıyı azaltacaktır.